U našem tijelu imamo preko 600 mišića koji čine između trećine i polovice mase tijela, a povećanje veličine mišića jedna je od najpoželjnijih dobrobiti vježbanja za brojne vježbače. Za neke je povećanje bitno zbog sportske izvedbe, za neke zbog boljeg izgleda, a važno je istaknuti da bi povećanje/zadržavanje mišićne mase kroz godine trebalo biti prioritet za sve generacije zbog povezanosti sa smanjenjem rizika od brojnih bolesti, olakšavanjem svakodnevnih aktivnosti i povećanjem dugovječnosti (1).

Dvije skupine faktora koje utječu na izgradnju mišića mogu se podijeliti na: unutarnje (dobivene rođenjem) i vanjske (okolišne) faktore. Neki od unutarnjih faktora mogu biti spol, omjer mišićnih vlakana, razina anaboličkih hormona u tijelu itd., dok se u vanjske faktore ubrajaju volumen treninga, unos hrane, količina sna i sl.

Međutim, što pokreće taj proces?

Pokretač se odnosi na inicijalni stimulus, dovoljne jačine i trajanja, koji pokreće hipertrofijski odgovor nakon treninga s otporom (2). Zašto nam je to bitno? Zbog toga što navedeni stimulus je taj koji će pokrenuti odgovor organizma koji će na kraju rezultirati hipertrofijom.

U radu iz 2010. godine (3) Brad Schoenfeld je na temelju tadašnjih saznanja predložio 3 glavna mehanizma za mišićnu hipertrofiju – (i) mehaničku tenziju (povećano opterećenje), (ii) mišićno oštećenje (mala oštećenja koja rezultiraju upalom i kasnije povećanom sintezom proteina) i (iii) metabolički stres (zbog povećanja metabolita i umora mišića aktiviraju se dodatna vlakna u mišiću).

U godinama nakon uslijedila su brojna istraživanja te su nova saznanja objedinili autori u preglednome radu iz 2018. godine (2).

Iako nema konačnog odgovora, mehanička tenzija se ističe kako najvjerojatniji i potentniji hipertrofijski stimulus, dok podaci koji sugeriraju važnost mišićnog oštećenja i metaboličkog stresa su većinom indirektni i mehanizmi zasad nisu najbolje shvaćeni.

Primjerice kod trčanja maratona se javlja mišićno oštećenje što ne rezultira mišićnom hipertrofijom, dok što se tiče metaboličkog stresa – kada su na životinjskim modelima dane supstance koje simuliraju metabolički stres akutno je došlo do značajnijeg smanjenja sinteze proteina što komplicira situaciju (4). Navedeno nadalje potkrjepljuje hipotezu da je mehanička tenzija (veći intenzitet) primaran stimulus, međutim istraživanja ukazuju da i mišićno oštećenje i metabolički stres reguliraju brojne faktore koji su zaslužni za hipertrofiju i mogu doprinijeti mišićnoj hipertrofiji (2).

Dodatno u vezi mišićnog rasta

S obzirom na to da je sastavljen od mišićnih vlakana, u teoriji mišić može narasti na 2 načina: 1. hiperplazija (povećanje broja mišićnih vlakana) i hipertrofija (povećanje volumena mišićnog vlakna).

Hiperplazija je dokazana na životinjskim modelima, ali zasad nema čvrstih dokaza kada su u pitanju ljudi. Što se tiče hipertrofije mišićnog vlakna, promjena se također može dogoditi na 2 načina: 1. može se povećati promjer mišićnog vlakna ili 2. može se povećati u dužinu (ne mijenjaju se krajevi nego se dodaju sarkomere u dijelu mišića – karakteristično za ekscentrične mišićne akcije).

Praktične preporuke

Kako ove informacije uklopiti u trenažni plan i program? Dodatne informacije s primjerima treninga  potražite u jednom od naših besplatnih E-bookova na temu hipertrofije.

Filip Sabol, mag.cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.