fbpx

Kako pripremiti vježbače za skijašku sezonu?

Početak Svjetskog prvenstva u nogometu je negdje kada i početak skijaške sezone. Užasno čudno, ali tako je kako je. Ekonomska strana sporta je totalno drugačija od one rekreativno hobističke.

Skijanje je baš prava aktivnost koja odmara mozak i dušu. Ne razmišljaš o ničemu dok se spuštaš nego samo guštaš u trenutku. Tijelo, s druge strane, baš i ne odmara (nego upravo suprotno) – pogotovo ako se niste pripremili na vrijeme/ ili se niste pripremili kako spada! Priprema je pola posla, a idealno je da ste stalno u treningu pa se nećete zamarati s pripremama za skijanje nego ćete samo malo prilagoditi svoj trening. Ovaj tekst je namijenjen osobama koje baš i nisu u nekom trenažnom režimu, a ja ih podsjećam da se ubace u trening čim prije jer kada zatreba možda će biti kasno.

Trening će vam pomoći u svim segmentima života koji postoje. Vježbe su relativno lagane za slijediti i nije vam potrebno hrpa rekvizita za trening. Prilikom vježbanja slušajte svoje tijelo i ne idite u bol, bol nije nagrada nego upozorenje. Ako imate neke bolove od prije prvenstveno se trebate posavjetovati sa stručnjakom jer ove vježbe nisu napravljene da vas riješe bolova nepoznatog uzroka.

PRIPREMA

1. Segmentalno rolanje

Meni jedna od omiljenih vježbica s kojom počinjem sve treninge i nerijetko tako i završavam. Cilj je pripremiti tijelo za aktivnost kroz rotacijska gibanja kralježnice, ali i napraviti diferencijaciju gornjeg od donjeg dijela tijela.

Napravite prvo okret s leđa na trbuh uz pomoć ruku i vratite se nazad. Isto tako napravite i s nogama. Dok radite s rukama ne koristite noge i dok radite s nogama ne koristite ruke. Lagano i polako, želite biti što mekši i fluidniji.

Možete odraditi 3 serije ili 5 minuta neprekidno.

2. Plivač

Plivanje u četveronožnom položaju. Opet želimo pripremiti lagano tijelo i povezati dvije dijagonale, desnu ruku i lijevu nogu te lijevu ruku i desnu nogu.

Kako naprijed tako i nazad. Kada idete naprijed rukama radite tako da plivate prema naprijed, a kada idete prema nazad – kao da plivate na ležećki. Ako si želite otežati, slobodno podignite koljena 5 centimetara u zrak. Muškarci, to stvarno znači 5 cm, a ne 15 cm.

3. Medo

Možete slobodno izabrati koji medvjed želite biti, idealno je da ste polarni kada je već snijeg je ovi bi svi trebali hibernirati. Ipak zime nisu toliko jake pa ni oni više ne znaju što da rade.

Jednostavno kao medvjed idite prema naprijed i onda prema nazad. Možete lagano saviti koljena da pete budu na podu. Ove dvije potonje vježbe raditi ili na vrijeme ili po vlastitom nahođenju. Neka vam malo “znoj probije”.

4. Propriocepcija

Vježbe za balans i koordinaciju, ne moraju biti super komplicirane i zahtjevne, a pogotovo ne trebaju biti na BOSU lopti ili sličnim polu-izumima.

Dovoljno je da jedna noga ide u zrak, xa vi s rukama bacate loptu u zid i hvatate. Može vam i trening partner bacati loptu. Igrajte se tako na razne načine 10-tak minuta.

( za dodatne vježbe možete pogledati blog: Koljeno)

VJEŽBE

1. Španjolski čučanj

Savršen početni alat za jačanje tetive kvadricepsa i patelarne tetive koja će itekako biti opterećena prilikom skijanja. Naravno da će i mišići raditi, ali bitno je da i tetive budu neuništive. Ako nemate gumu zavežite recimo onaj zatezač za krovne nosače. Cilj je da u ovoj poziciji budete 45 sekundi i tako 4 serije. Kasnije sve isto, ali samo na jednu nogu. 🙂
Desna noga 45 sekundi pa lijeva noga 45 sekundi i to je jedna serija.
Ne morate raditi seriju za serijom nego možete to ukomponirati s drugim vježbama.

2. Hamstrings curl

Ako želite zdrava i jaka koljena, kukove i leđa onda svakako trebate ubaciti vježbe za stražnju ložu. Svi mišići koji prelaze dva zgloba su u svojoj osnovi kompliciraniji od onih koji prelaze samo jedan zglob. Za početak jer vrše pokrete u oba zgloba.

Ako nemate ove valjke slobodno možete staviti uložak od tenisice na pločice/parket, staviti komad filca ili bilo što se kliže po podu.

Osnovna vježba je da samo držite poziciju 45 sekundi.

Nakon toga progresija ide da podignete stražnjicu dok su koljena savijena i onda lagano ih pružate. Spustite stražnjicu, namjestite se u osnovni položaj i ponovite. Tako 15 komada.

Među-faza je da je stražnjica cijelo vrijeme u zraku, a glavna faza je da to radite s jednom nogom. Veselo, zar ne?!

3. Skijanje s kuglom

Prva vježba s rekvizitom. Može biti, ali i ne mora biti kugla. Može biti uteg, važno je da imate protuuteg.

Kada je težina u desno onda je lijeva noga ta koja savladava otpor i obrnuto. Vježba je takva da vi zapravo prebacujete težinu iz ruke u ruku i opterećenje s jedne noge na drugu. Nije toliko komplicirano koliko se čini.

Broj ponavljanja neka bude veći, odnosno neka bude taman naporno da je pred kraj bude zahtjevno. Možete simulirati  stazu na kojoj volite skijati u mislima i neka traje koliko vam vremena treba do dolje. 🙂

4. Hallo

Da se ne zapostavi gornji dio tijela –  evo opet jednostavna, a učinkovita vježba! Kružite s težinom oko glave kao da je vaša glava Sunce, a kugla u rukama Zemlja. Ako i dalje vjerujete da je Zemlja ravna ploča, uzmite bumper pa kružite s njim.

Neku broj ponavljanja bude cca 12 na svaku stranu.

5. Zlo i nemilo

Ova vježba je ona zbog koje te klijenti lagano mrze, malo te se boje, ali te svejedno vole. Samo statička komponenta dok se rukama pridržavate za nešto strane i napredujte da vam pridržavanje više ne treba.

Prednja noga je na prstima, samo malo podignuta od poda, a stražnja noga je…  pogađate, isto na prstima! U ovoj vježbi vaša tetiva kvadricepsa radi pod velikom opterećenjem što će vam sigurno trebati za vrijeme skijanja.

Idealno za vaše noge bez obzira da li skijate ili ne skijate. Probajte doći do 45 sekundi statike, kroz 4 serije.

Na kraju svega slobodno se možete protegnuti ili odvoziti još biciklu ili što god želite. Ove vježbe nisu sveti gral nego samo moj osobni izbor koji sam radio s dotičnim gospodinom.  Franjo Jardas je učitelj skijanja, državni demonstrator i član Hrvatskog demo ski tima.

Idealna priprema za skijanje ili bilo koji drugi sport je da zapravo cijelo vrijeme trenirate, obavezno 2 puta tjedno, optimalno 3 puta tjedno, a idealno je svaki dan.

Trening ne bi trebao biti samo kratkoročno rješenje prije nekog događaja ili godišnjeg odmora nego cjeloživotna aktivnost. Da, vježbati treba do kraja života na način koji je moguć sukladno kronološkoj dobi. Klasični i kvalitetan trening snage, jakosti, mišićne i kardiorespiratorne izdržljivosti za rekreativca može napraviti čuda.

Zato, trenirajte i budite konstantni u tome!

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Aleksandar Miketa

Aleksandar Miketa

Aleksandar Miketa rođen je u Banjoj Luci 1977. godine. Srednju medicinsku školu završava u Rijeci te studij za višeg fizikalnog terapeuta pri Medicinskom fakultetu u Rijeci. Nositelj je crnog pojasa 3. Dan Takemusu Aikido, osnivač i glavni instruktor Takemusu Aikido kluba Rijeka. Svoje znanje nadopunjuje stalnim edukacijama. Od dodatnih sportskih edukacija spominje Hard Kettlebell Chalenge HKC, Russian Kettlebell Certification RKC, SFG 2, Prasara Yoga, Clubbell, Primal Move/Ground Force Method. Nacionalni instruktor za Ground Force Method i Senior Kettlebell instruktor pri Strength Matters organizaciji. Od 2015. godine predavač na Fitnes učilištu na programu za instruktora fitnesa u teretani. Sretno i veselo oženjen te zajedno sa suprugom vodi Centar Miketa.

Povezani blogovi