fbpx
koji su koraci kada radite s vježbačem koji ima LBP

Koji su koraci kada radite s vježbačem koji ima LBP (low back pain) – Mare Stipičić

Što je najčešći uzrok LBP (low back pain)?

 Uzroci boli u lumbalnom dijelu kralježnice mogu biti različiti: ozljede (automobilska nesreća, pad, udarac), degenerativne promjene, tumori, uslijed naglih pokreta uspravljanja, rotacije ili podizanja tereta….

Dr.Stuart McGill (jedan od vodećih stručnjaka na polju biomehanike kralježnice) smatra da su pogrešni obrasci kretanja najčešći uzrok ozljeda kralježnice. Ako vaš klijent pravilno izvodi pokret mogao bi dizati i ekstremno velike terete bez opasnosti od ozljede. Ali ako njegovi obrasci kretanja nisi pravilni, a ponavlja ih svakodnevno, oni povećavaju opterećenje na okolna tkiva i postepeno  izazivaju bol. To je kao da dugo i lagano udarate sebe čekićem po palcu. Uskoro će palac čak i na najlakši pritisak reagirati pojavom boli, odnosno postati će hipersenzitivan. Tako je i s kralježnicom, krivi pokret konstantno “čekićem udara”, opterećuje okolna  tkiva i čini kralježnicu hipersenzibilnom. Dio rehabilitacijskog programa je promijeniti krive obrasce kretanja odnosno “maknuti čekić” i onda tkivo prestaje biti hipersenzibilno. Povećava se broj položaja u kojima klijent ne osjeća bol što nam omogućava uvođenje novih vježbi i pokreta u treningu. Rehabilitacijske vježbe  moraju se izvoditi u položajima koji ne izazivaju bol! Ako je bol prisutna to najčešće vodi kompenzacijama koje obavezno moramo korigirati.

rotacije zene

Donosimo nekoliko preporuka Dr.Stuart McGilla  za uspješno provođenje rehabilitacije. Njegov tim je razvio rehabilitacijski program kroz 5 faza, od identifikacije krivih obrazaca kretanja do atletskih performansi.

Pet faza rehabilitacije

1. Otkrivanje i korekcija nepravilnih obrazaca kretanja
2. Stabilnost cijelog tijela i stabilnost zglobova (fokus na stabilnosti trupa)
3. Povećanje izdržljivosti
4. Povećanje jakosti
5. Razvoj brzine, snage, agilnosti

Neće svaki  klijent proći svih 5 faza.  Prve tri faze se primjenjuju u rehabilitaciji i zadovoljavaju potrebe prosječne osobe koja naglasak stavlja na kvalitetu svakodnevnog života. Iduće dvije stepenice su za one koji provode intenzivne treninge  i za profesionalne sportaše.

Važno je da razumijete koji su ciljevi svake pojedine faze i kada i kojim redom prelazimo u slijedeću. Detaljnije ćemo objasniti samo prve tri. Oni koji zanima advanced athletic trening preporučamo MCGillovu knjigu Ultimate Back Fitness and Performance (2006).

 

1. Otkrivanje i korekcija nepravilnih obrazaca kretanja

U prvoj fazi rehabilitacije, najvažnije je da klijent osvijesti, a onda i nauči sljedeće:

  • Razlika fleksija kuka i fleksija kralježnice
  • Pravilna postura
  • Pravilno disanje
  • Pravilan čučanj

Edukacija klijenta, uz otklanjanje uzroka boli je  u ovoj fazi vaš najvažniji zadatak. Osoba mora biti svjesna da je očekuju velike promjene u načinu kako obavlja svakodnevne poslove, kako odmara pred televizorom, kako trenira… Na vama je da zajedno sa klijentom proučite sve situacije, položaje u kojima u toku dana boravi. Fokusirate se na one položaje, aktivnosti kod kojih klijent osjeća najjače simptome LBP (low back pain) i  krenite s promjenama. Promjena obrazaca kretanja i nepravilne tehnike disanja vaš su osnovni cilj. Važnost disanja uz Stuart McGilla ističe i Brett Jones, Certified Athletic Trainer and Strength and Conditioning Specialist, na  seminarima i  radionicama Functional Movement Systems (FMS)  polaznike uči  da je  dijafragmalno disanje ključ i alat kako popraviti pokret.  Grupa autora u knjizi Muscles-Testing and Function with Posture and Pain nepravilno disanje dovodi u direktnu vezu s različitim posturalnim nepravilnostima. Svi se oni slažu kako disanje pomaže u redukciji stresa, smanjenju boli, pomaže u regulaciji više sustava tijela: nervni, endokrini, probavni, limfni, mišićni, respiratorni. Ono što često vidimo je krivi obrazac disanja kod kojeg se hvata zrak na usta, snažno odiže gornji dio prsnog koša i stvara napetost u vratnom dijelu kralješnice. Prsno disanje zahtjeva više energije i manje je učinkovito nego dijafragmalno disanje. Manje količine zraka dolaze u pluća, pa osoba mora disati ubrzano. Dijafragmalno disanje utječe na stabilnost trupa, pomaže popraviti obrazac kretanja. Testirajte svog klijenta,  i ako postoji krivi obrazac disanja,  on se u obavezno već u prvoj fazi rehabilitacije mora mijenjati!

Već smo naglasili da je edukacija vašeg klijenta vrlo važna. Trebate klijenta naučiti što je to fleksija kuka, a što fleksija kralježnice, kako izvoditi čučanj (naravno poštujući moguća ograničenja, npr. slaba mobilnost kuka ili torakalnog dijela). Osvijestiti postupno kako ispraviti posturalne nepravilnosti,  ponekad klijenti uopće nisu svjesni npr. položaja lopatica, zdjelice, kako im je raspoređena težina na stopalima…

stopalo stupac

Razliku između fleksije kuka i fleksije kralježnice osobi će te najlakše osvijestiti ako prvo pokažete na sebi, a onda tražite da i ona ponovi isti pokret. Poželjno je da imate ogledalo u prostoriji. Kao rekvizit štap se pokazao odličan – jeftin, a klijentu daje dobru povratnu informaciju o položaju kralježnice.  Možete se  koristiti i fotografijama s različitim položajima kralježnice da klijent vizualno uoči razliku između tih kretnji. Naučeno primijenite u klijentovim svakodnevnim aktivnostima, npr. koji je položaj kralježnice kad treba odignuti teret, kako ustaje sa stolice, na koji način obavlja kućanske poslove..

 

2. Stabilnost cijelog tijela i stabilnost zglobova (fokus na stabilnosti trupa)

U drugoj fazi naglasak je na stabilnosti ne samo u vježbama za vrijeme treninga, nego da to prenesemo, odnosno primijenimo u aktivnostima svakodnevnog života. Svaki pokret počinje stabilizacijom svih segmenata tijela. Dobra stabilizacija preduvjet je za ravnotežu, sigurnost i učinkovitost pokreta. Ako je trup stabilan, ekstremiteti se mogu kretati bez ograničenja, te lakše proizvesti silu potrebnu za izvođenje pokreta. Krenete od osnovnih položaja tijela, tražite od klijenta da u  početnom položaju (npr. stojeća pozicija, četveronožni položaj) zadrži neutralnu poziciju trupa i izvodi kretnje u kuku, ramenu..

donji plank mare

Često problem bude koliko opterećenje u rehabilitacijskom programu smije biti?

McGill ističe da se često u praksi dešava da opterećenje nije primjereno klijentovom stanju i da treba biti oprezan. Preveliko ili premalo opterećenje neće dati rezultate. Dobro dozirano opterećenje rezultirati će jačanjem trupa, ali preveliko ga može oslabiti. Očekivati napredak iz tjedna u tjedan, kod većine osoba sa LBP neće funkcionirati. Vaš klijent će imati dobrih i loših dana, ali bitno je da postoji lagana uzlazna putanja. Kad dođe do napretka, onda možemo povećati izazove. Ti izazovi će za svakog klijenta biti različiti, ovisno o njegovom stilu života, dobi, spolu, fizičkoj spremi, motiviranosti, sastavu tijela… U drugoj fazi rehabilitacije vaš klijent bi trebao ponavljanjem stabilizacijskih vježbi uspostaviti automatizam, tako da naučeni model stabilizacije integrira u aktivnosti svakodnevnog života.

U praksi se često prva i druga faza rehabilitacije isprepliću, sve ovisno o individualnim potrebama vašeg klijenta.

 

3. Povećanje izdržljivosti

Mišićna izdržljivost je neophodna za postizanje stabilizacijskog modela. U znanstvenom radu  Luoto i kolege (1995) su ustvrdili kako mišićna izdržljivost ima zaštitnu ulogu i osobe koje imaju veću mišićnu izdržljivost rjeđe imaju  oštećenja kralježnice.

Najčešće, izdržljivost mišića trupa gradimo na način da zadržavamo određeni položaj relativno kratko, ne duže od 7-8 sek (statička izdržljivost). Duže zadržavanje položaja povećava gubitak kisika u mišićima trupa. McGill i suradnici (2006) su utvrdili da kratke pauze odnosno relaksacija  između izdržaja  vraća kisik u mišiće. Zato umjesto dužeg zadržavanja u jednom položaju, povećajte broj izdržaja.  McGill u svojoj knjizi Low Back Disorders definira kolika treba biti izdržljivost fleksora, ekstenzora  i lateralne muskulature. Te vrijednosti će vam pomoći da utvrdite ukupni mišićni deficit i odnos npr. izdržljivosti prednje i stražnje strane trupa.

Trening izdržljivosti gradimo po Ruskom modelu obrnute piramide. Ideja je da radimo  bez da se umorimo. Objasnit ćemo  na primjeru side-bridge vježbe sa 5 ponavljanja. Trening bi izgledao ovako:

1. 5 ponavljanja side-bridge na desnoj strani
2. 5 ponavljanja side-bridge na lijevoj strani
3. odmor
4. 4 ponavljanja side-bridge na desnoj strani
5. 4 ponavljanja side-bridge na lijevoj strani
6. odmor
7. 3 ponavljanja side-bridge na desnoj strani
8. 3 ponavljanja side-bridge na lijevoj strani

Ovakav način treninga pomaže da tehnika izvedbe ostane dobra što bi nam kod svih vježbača trebao biti glavni fokus, a naročito onih koji su u rehabilitacijskom postupku. U trećoj fazi rehabilitacije zaboravite na princip rada koji često vidimo u body-bildingu gdje  je naglasak na mišićnoj hipertrofiji.  Nije poželjno da se taj model preslika u rehabilitacijskom programu.

Zaključimo: U rehabilitaciji osoba sa LBP naglasak treba biti na mijenjanju krivih obrazaca kretanja, dijafragmalnom disanju, funkcionalnom pokretu, razvijanju mišićne izdržljivosti i transferu naučenih tehnika u aktivnosti svakodnevnog života. Nemojte  preslikavati princip po kojem vježbaju elitni sportaši – više, bolje, jače i gdje je naglasak na kvaliteti sportske izvedbe i gdje se najčešće  ne vodi računa o eventualnim zdravstvenim rizicima. Budite strpljivi, pratite napredak i postepeno povećavajte opterećenja. Zapamtite da se  prve  tri faze primjenjuju u rehabilitaciji  prosječne osobe i naglasak stavljaju na kvalitetu svakodnevnog života. Onima koji rade sa naprednim rekreativcima i sportašima  preporučamo MCGillovu knjigu Ultimate Back Fitness and Performance (2006).

Reference

Kendall, F.P. i suradnici (2005). Muscles testing and function with posture and pain

Kisner, Carol and Colby, Lynn Allen (2007). Therapeutic Exercise – Foundations and Techniques

McGill,Stuart (2007). Low back disorders

Noris,C.M.,(2008).Back Stability

Paušić,J. (2013). Kineziterapija koštano-mišićnog sustava (priručnik)

Paušić,J. (2014).Planiranje i programiranje kineziterapijskog postupka (priručnik)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415574

https://www.functionalmovement.com/Articles/769/how_your_breathing_relates_to_your_movement

https://www.functionalmovement.com/articles/773/thoracic_spine_an_immovable_cage_or_a_mobile_spring

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Stipicic

Marija Stipičić

Diplomirala na Likovnoj Akademiji, profesorski smjer. Na Kineziološkom fakultetu završila Stručni studij smjer Kineziterapija. Kao instruktor grupnih programa radila u svim većim aerobic/fitnes centrima u Splitu. Vanjski je suradnik na Kineziološkom fakultetu u Splitu, smjer Kineziterapija. Od 2016.godine predavač na Fitnes učilištu na Pilates programu.

Povezani blogovi