fbpx

KREATIN- za što se sve koristi – Sanela Čok, farm. teh., instruktorica fitnesa

Današnje tržište nudi mnoštvo dostupnih suplemenata, no vrlo malo njih ima znanstveno pokriće koje garantira učinkovitost i sigurnost istih.  U moru suplementacije, današnjim blogom dotaknuti ću se jednog  od najprodavanijih suplemenata među rekreativcima i vrhunskim sportašima- kreatina. O učinku kreatina postoji mnogo teorija i mitova koji predstavljaju veliki problem i nedoumicu pri odabiru potrebne suplementacije. Međutim, mali dio populacije zna da  upravo kreatin spada u skupinu istraživanijih suplemenata koje sa sigurnošću možemo primjenjivati u svakodnevnom trenažnom procesu.
Današnjom temom i činjenicama iz proučavanih znanstvenih studija, pojednostavit ću značenje i ulogu kreatina – suplementa koji je stekao glavnu popularnost početkom 90’ godina.

ŠTO JE KREATIN?

Na samom početku da razjasnimo značenje i izvore ovog vrijednog suplementa koji je na tržištu dostupan najčešće u obliku tableta i topljivog praha bez okusa i mirisa. Nadalje, kreatin je organski spoj koji sadrži dušik, a ljudi ga dobivaju biosintezom tri aminokiseline: metionin, glicin i arginin. Sinteza započinje prvenstveno u bubrezima, a završava u jetri. Svakodnevna proizvodnja kreatina iznosi otprilike 1-2 g, od čega se oko 95% pohranjuje u skeletne mišiće. Primarni izvor kreatina u ljudskoj prehrani predstavljaju proteinske namirnice poput ribe i mesa zbog čega vegetarijanci imaju nižu stopu kreatina u organizmu.

Osim svoje primarne uloge u opskrbi mišića energijom, kreatin doprinosi  porastu mišićne snage, hipertrofiji i sportskoj izvedbi, te je neizostavan suplement u poboljšanju stanja poput autizma, poremećaju u govoru i mentalne retardacije. Više o djelovanju, dozama i sigurnosti primjene kreatina čitamo u nastavku ovog bloga.

KAKO DJELUJE I ZA ŠTO SE KORISTI KREATIN?

Većina od nas upućena  je u primarnu ulogu kreatina kao dodatka prehrani koji povećava sportski performans i snagu tijekom kratkotrajnih visokointenzivnih vježbi, ali na koji način?
Kreatin se u mišićima pohranjuje u obliku kreatin fosfata. Upravo ta fosfatna skupina dobivena iz kreatina igra glavnu ulogu u obnavljanju ATP-a i povećanje energetskih opskrba mišićnih stanica. Da se prisjetimo, ATP je primarni i trenutni izvor energije u mišićnim stanicama koji se razgradi u svega par sekundi i potrebno ga je cijelo vrijeme obnavljati.

Količina kreatina pohranjena u organizmu ne nudi dugotrajnu opskrbu i potrebno ga je dodatno unositi kako prehranom tako i suplementacijom. Više kreatina u organizmu- više raspoložive energije za kratkotrajne vježbe u visokointenzivnim treninzima.

Osim unaprjeđenja sportskih performansa, čitanjem studije (2) uvjerila sam se u pozitivno djelovanje kreatina u prevenciji i liječenju sljedećih bolesti i stanja:

1. Oporavak nakon treninga

 Osim što nam koristi za vrijeme treninga, obnavljanjem ATP-a i zaliha glikogena, kreatin nam osigurava brži oporavak nakon treninga, manje upale mišića, povratak energije i skraćivanje vremena potrebnog za regeneraciju mišićnih vlakana do sljedećeg treninga. Kako bi postigli maksimalno djelovanje kreatina u svrhu mišićnog oporavka i skladištenja kreatina idealno je konzumirati kreatin nakon treninga u kombinaciji s ugljikohidratima i proteinima.

 

2. Prevencija ozljeda

Konzumacijom kreatina (5 g/dan)  dugoročno smanjujemo učestalost grčeva, istezanja i atrofije mišića, bolesti uzrokovanih treninzima na visokim temperaturama i vlažnim uvjetima te smanjujemo ukupni broj potencijalnih ozljeda.

 

3. Termoregulacija

 Dodavanjem kreatina  u dozi od 20 g/dan tijekom 7 dana pri  izvođenja sprinta do iznemoglosti na temperaturi od 30,3 ° C rezultiralo je  smanjivanje termoregulacijskih i kardiovaskularnih odgovora na vježbanje u uvjetima visokih temperatura (npr. puls, rektalna temperatura, znojenje).  Rezultati navedene studije (2) potvrđuju  da primjena kreatina kod sportaša  ima pozitivan ishod treninga u vrućem i vlažnom okruženju čime preveniramo moguću dehidraciju i bolesti uzrokovane vrućinom.

 

4. Rehabilitacija

 Budući da je zabilježeno da dodatak kreatina potiče dobitak na mišićnoj masi i poboljšanje snage, ostalo je pitanje rehabilitacije nakon ozljede. Rezultati proučavane studije (2) tijekom 10-tjedne rehabilitacije ozljede koljena provođene 3 puta tjedno na osobama koje konzumiraju kreatin prikazuju sljedeće : 10% više mišićnih vlakana i 25% više snage mišića. Dakle, dolazimo do zaključka da dodatak kreatina može pomoći u procesu oporavka i rehabilitacije.

5. Potres mozga

 Dugo je poznato da dodatak kreatina ima neuroprotektivne prednosti i da može  ograničiti štetu od potresa mozga i ozljede leđne moždine. Stoga se dodatak kreatina naročito preporučuje kod odraslih, djece i adolescenata koji sudjeluju u profesionalnim borilačkim sportovima koji ne isključuju udarce u glavu.

 

6. Neurodegenerativne bolesti (npr. mišićna distrofija, Parkinsonova bolest, Huntingtonova bolest)

Kako bi se poboljšale  sposobnost populacije s neurodegenerativnim stanjima primjenjuje se dodatak kreatina u  liječenje djece i odraslih. Huntingtonova bolest  je neurodegenerativni nasljedni poremećaj koji se očituje abnormalnim motoričkim kretnjama i progresivnom atrofijom mozga . No, upravo dodatak kreatina usporava daljnju atrofiju moždanih stanica i propadanje kognitivnih funkcija. Provedeno je istraživanje (2) tijekom kojega su neurodegenerativni bolesnici uzimali  5 g kreatina dnevno tijekom 5 godina što je rezultiralo poboljšanjem kliničke slike. Na temelju toga dolazimo do zaključka da se kreatin u tim dozama lako podnosi i sa sigurnošću koristi u liječenju.

 

7. Starenje

Sve više dokaza podupire da dodatak kreatina (3 g/dan) može poboljšati zdravstveni status u procesu starenja. Primjenom kreatina  zabilježeno je snižavanje razine kolesterola i triglicerida, smanjivanje nakupljanja masti u jetri, usporen rast pojedinih tumora, unaprjeđenje kognitivnih funkcija te blagi antidepresivan učinak.

 

8. Ishemija mozga i srca

 Pojam ishemija označava smanjen dotok krvi kroz komprimiranu ili suženu krvnu žilu u određene dijelove tijela ili organe. Kreatin se u ovom slučaju koristi za liječenje ishemije miokarda te prevenciju aritmije izazvane ishemijom i poboljšanje srčane i moždane  funkcije. Također, dokazano je da dodatak kreatina može zaštititi srce tijekom ishemijskog napadaja te se koristiti u preporučenim dozama kao profilaksa  pacijentima kojima prijeti ishemija miokarda i/ili moždani udar.

 

9. Depresija

 Većom količinom proizvedene energije, kreatin pozitivno djeluje i u raznim oblicima depresije. Umor uvelike doprinosi napredovanju depresivnih epizoda, što kreatin usporava stvaranjem fosfokreatina i poboljšava te ubrzava odgovor pacijenata na antidepresive.

VRSTE KREATINA?

Na tržištu možemo pronaći kreatin u obliku tableta i praha dok većina proizvođača preporučuju dozu od 3 – 5g koja se konzumira 1-2 puta dnevno. Osim kreatin monohidrata kao najpoznatijeg, na tržištu su dostupni i drugi oblici kreatina: kreatin piruvat, kreatin citrat, kreatin malat, kreatin taurinat, kreatin fosfat, kreatin orotat, kreatin etil ester, kreatin piroglutamat, kreatin glukonat i magnezij kreatin kelat. Te su molekule endogeni ili minerali spojevi  i prirodni su sastojci u mnogim prehrambenim proizvodima. Dodaci prehrani s kreatinom često uključuju smjesu više od jednog oblika kreatina (u takvom slučaju niže dnevno doze svakog oblika) ili sadrže i druge ergogene spojeve.

Iako je najproučavanija forma kreatina svakako kreatin monohidrat, kliničke studije (4) nisu potvrdile da postoji neka značajna razlika u bioraspoloživosti među različitim oblicima kreatina. No, kao što sam već spomenula, kreatin monohidrat iza sebe ima niz studija s pozitivnim ishodom, dok za ostale oblike možemo naći puno manje rezultata i radova. U tom slučaju, moja je preporuka svakako kreatin monohidrat u preporučenim dnevnim dozama!

 

SMIJE LI SE KREATIN KORISTITI DUGOROČNO I U KOJIM DOZAMA?

Trenutna znanstvena literatura podržava kreatin kao koristan suplement u poboljšanju zdravlja i sportske izvedbe u treninzima otpora maksimalnog intenziteta .  Kreatin se najčešće primjenjuje prije i/ili nakon treninga no to nije pravilo i ne utječe na učinkovitost.

Istraživanja utemeljena na dokazima pokazuju da se dugoročno dodavanje kreatina relativno dobro podnosi, posebno u manjim preporučenim dozama (3-5 g/dan ili 0,1 g/kg tjelesne mase /dan) i da tzv. ‘faze punjenja’ nisu potrebne (3).  Nadalje, ne postoje uvjerljivi znanstveni dokazi da kratkotrajna  uporaba kreatin monohidrata do 30 g/dan ima štetne učinke na zdrave osobe. Pri unosu kreatina, trebamo svakako obratiti pažnju na raznovrsnu prehranu. Obiluje li naša prehrana mesom i ribom, unos kreatina putem suplementacije može biti manji ( 2-3g ) jer dio dobivamo hranom.

 

TKO SVE SMIJE KORISTITI KREATIN?

Zabrinutost zbog sigurnosti dodavanja kreatina u trudnica, djece i adolescenata i dalje je raširena. Znanost kaže da su kratkotrajne i dugoročne preporučene dnevne doze kreatina sigurne i dobro se podnose kod zdravih osoba,  pacijenata, novorođenčadi, djece, trudnica (bez komplikacija!) i starijih osoba. Štoviše, primjenom uobičajeno niskog unosa kreatina(3g / dan) kroz cijeli život doprinosimo zdravlju od najranije pa sve do staračke dobi (2).

Osobe s oštećenjem bubrega, bubrežnom disfunkcijom i jačim probavnim problemima trebaju se najprije konzultirati s liječnikom o primjeni kreatina. Kod zdravih osoba konzumiranjem u preporučenim dnevnim dozama kreatin ne uzrokuje oštećenje bubrega i jetre niti je povezan sa povećanjem masne mase!
Također, nije pronađeno niti jedno završeno (ili u tijeku) kontrolirano istraživanje koje bi ustanovilo da li kreatin siguran za majke kod kojih se zna da postoji oštećenje ploda tijekom trudnoće, ili se na to sumnja, te u tom slučaju kreatin nije preporuka.

ZAPOSTAVLJEN SUPLEMENT

Unatoč više od 500 različitih članaka na temu suplementacije kreatinom, još uvijek je prisutan strah među širom populacijom  o sigurnosti i djelotvornosti ovog suplementa. Ovaj, usudila bih se reći, pomalo zapostavljen suplement, od velike je važnosti i pozitivnog djelovanja od najmlađe do najstarije populacije.  Kao i kod većine dodataka prehrani, tako i kod kreatina vrijedi pravilo pridržavanja preporučenih dnevnih doza kako bi on djelovao u svrhu zdravlja i sportskog napretka.  Na samom kraju, kreatin svakako spada u suplementaciju koju osobno konzumiram i rado preporučujem svojim klijentima!

Reference

1. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34
2. Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. //
3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB i sur. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.//
4. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6)./

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Sanela Čok, farmaceutski tehn.

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.

Povezani blogovi