U prošlim  blogovima  pisala sam o mindfullnesu u treningu i “body and mind” tehnikama. Generalno, to su tehnike koje povezuju mentalni fokus i svjesnost s pokretom i disanjem.  Usredotočenost i fokusiranost pri  treningu omogućava nam bolju kvalitetu pokreta, veću aktivaciju mišića i sigurniju tehniku izvođenja. I to nam je svima jasno. Ali na što se mi točno u treningu fokusiramo?

Fokus pažnje se može definirati kao ono o čemu pojedinac misli prilikom izvođenja određenog pokreta ili aktivnosti. Može biti interni – unutarnji ili eksterni – vanjski. Unutarnji fokus znači da  razmišljamo o aktivaciji, kontrakciji mišića koji izvodi pokret i “osjećamo” njegov rad kroz čitav opseg pokreta. Ova strategija pojačava stimulaciju mišića koje pokušavate aktivirati u određenoj vježbi, a istovremeno smanjuje uključenost “sekundarnih” pokretača.

Zapravo, čin svjesnog, namjernog razmišljanja o pomicanju ciljanog mišića može ojačati mišić, a da ga niti ne pomičemo. Ovo možda zvuči kao znanstvena fantastika, ali istraživanja to podupiru.

U studiji iz 2014. godine koja je provedena na Osteopatskoj medicinskoj školi Sveučilišta Ohio pod vodstvom glavnog istraživača Briana Clarka, 29 dobrovoljaca tijekom četiri tjedna imalo je gips na ručnom zglobu. Polovici sudionika naloženo je da mirno sjede i vizualiziraju kako savijaju nepokretni zglob 11 minuta dnevno, pet puta tjedno. Druga skupina nije činila ništa. Kad su skinuti svi odljevci, istraživači su otkrili da su mišići zgloba onih u grupi za vizualizaciju bili dvostruko jači od mišića zgloba kontrolne skupine. (Clark i sur., 2014).

Svi bodybuilder-i sad bi uglas trebali reći – We told you so!!!

Već desetljećima se bodybuilder-i zaklinju kako fokusiranost na mišić koji treniramo tj. “mind-muscle” veza koju oni koriste u svojim treninzima pojačava aktivaciju mišića, a sad su  istraživanja  to i potvrdila. Ideja koja stoji iza  “mind-muscle” veze je jednostavna: Ako svjesno i namjerno usmjerite pozornost na kontrakciju primarnog mišića na kojem radite, kvaliteta kontrakcije se poboljšava. Drugim riječima, što je vaš um usredotočeniji na mišić koji želimo aktivirati, to će učinci vašeg treninga biti veći.

Pa, kako postići tu “mind-muscle” vezu u treningu?

Fokusirajte se na određenu mišićnu skupinu, npr. aktivacija prednje strane nadlaktice. Kretnju izvodite polako. Koncentrično podignite 2 sekunde, pauzirajte 1 sekundu pri maksimalnoj kontrakciji, a zatim se ekscentrično vratite u početni položaj brojeći do 3. Što su više vremena pod napetošću, to duže morate mentalno povezivati mišiće sa pokretom i  mišići moraju više raditi.

Probajte zatvorenih očiju. To ne samo da uklanja bilo kakvu vizualnu distrakciju, već produbljuje vezu između mišića i SŽS (središnji živčani sustav) dopuštajući vam da vizualizirate kako se mišićna vlakna skraćuju pri koncentričnoj kontrakciji  i zadržite mišićnu aktivaciju pri ekscentričnoj. Napomena: To ne treba pokušavati ako imate problema s ravnotežom, dižete teške terete i sl.

Vanjski fokus podrazumijeva koncentriranje na sami pokret, npr. odgurni se nogama, podigni uteg iznad glave i sl. Studije pokazuju da pri motoričkom učenju vanjski fokus omogućava kvalitetnije izvođenje vježbe. Logika je jasna, kad nekog sportaša učimo neki novi pokret, što on tehniku bolje savlada, veća je ekonomičnost tog pokreta. Ekonomičan pokret znači da ostvarujemo minimalnu potrošnju energije (mišićnu aktivaciju) uz veću proizvodnju sile. Ne smijemo zanemariti i sigurnost (zdravstveni status) našeg sportaša, jer ako je taj pokret biomehanički dobro naučen, smanjujemo mogućnost opterećenja na meka tkiva, mišiće i zglobove. Sportaši bi se na vanjski fokus trebali osloniti na treninzima i tijekom utakmica. Tu ubrajamo košarku, tenis, rukomet… ali i dizače utega, atletičare, veslače, golfere…

Za kraj se nameće pitanje, a koji fokus onda izabrati?

Interni ili eksterni? O ovoj temi planiram još pisati u nekom idućem blogu, a do tada…

Odgovor bi bio – ne birajte, uzmite oba 🙂

Svaka tehnika ima svoje prednosti, isprobajte ih.

Usredotočenost i fokusiranost (eksterna i interna) pri  treningu omogućava nam bolju kvalitetu pokreta, veću aktivaciju mišića i sigurniju tehniku izvođenja.

Eksterni fokus omogućuje bolju  motoričku vještinu i ekonomičnost pokreta, ali možda nije optimalna tehnika za razvoj mišića. Kada je cilj  maksimalizirati hipertrofiju, dokazi upućuju na to da je unutarnji fokus možda bolji pristup.

Primijenite obje fokus  tehnike kako biste poboljšali “mind-muscle” vezu i vidjeli kako male promjene u fokusu na vašem treningu mogu dovesti do velikih promjena u vašim rezultatima.

Marija Stipičić

Diplomirala na Likovnoj Akademiji, profesorski smjer. Na Kineziološkom fakultetu završila Stručni studij smjer Kineziterapija. Kao instruktor grupnih programa radila u svim većim aerobic/fitnes centrima u Splitu. Vanjski je suradnik na Kineziološkom fakultetu u Splitu, smjer Kineziterapija. Od 2016.godine predavač na Fitnes učilištu na Pilates programu.