fbpx

Najpopularnije pilates vježbe

Prije nego sam krenula u pisanje bloga utipkala sam upravo ovaj naslov u tražilicu. I onda je krenulo:

9 pilates programa za mršavljenje, Najbolje pilates vježbe za gubitak kilograma, Iskleši mišiće i učvrsti tijelo uz Pilates…

Svi ti članci i njihovi naslovi „love“ sve one vježbače/ice koji su već umorni od traženja vježbi koje će im pomoći u mršavljenju i još uvijek vježbanje nisu doveli na razinu navike s ciljem kvalitetnijeg života, odnosno klikove na te linkove kako bi povećali čitanost portala na kojima se nalaze. Ti naslovi nikako ne prenose stvarnu vrijednost ove metode, niti su potkrijepili svoj izbor vježbi istraživanjima. Ali to je na dušu loših autora članaka.

Kada se u naslov stavi riječ „mršavljenje“ prvo zamišljamo oznojenu osobu koja već od napornog treninga otežano diše. Je li tako nešto moguće na pilates treningu? Da. Ali nemojmo svu prednost pred drugim metodama treninga dati samo Pilatesu. Iako na prvu Pilates ne djeluje kao metoda treninga na kojoj ćete se oznojiti ili popraviti kardio fitnes, to je osporeno znanstvenim istraživanjima (1), te se sa sigurnošću uz ostale benefite može spomenuti i pozitivan utjecaj na kardio komponentu fitnesa kod početnika.

No, vratimo se na poantu naslova i ovog članka. Godine i godine takvih naslova ipak je promoviralo određene pilates vježbe pa su zaista i postale vrlo popularne i izvan Pilates studia. A mnogi obožavatelji funkcionalnih treninga, workoutova, i sl., i  ne znaju da su neke vježbe koje izvode upravo vježbe iz Pilates repertoara.

Pa evo onih koje se najčešće spominju i koje volite raditi, po mom iskustvu.

Stotica ili Hundred, kako se u originalu zove, vježba je koja za svrhu ima zagrijavanje tijela, ali i stabilizaciju trupa. Naizgled je jednostavna vježba, no pravilnim izvođenjem može se zaintrigirati i napredne vježbače. Krije mnoge zamke zato je početnicima bolje prezentirati olakšane varijante ove vježbe. Sigurna je vježba pa se svakako može preporučiti i onima koji su u rehabilitacijskom ili postrehabilitacijskom procesu.

Izdržaj u prednjem uporu ili Plank, vježba je koja se nalazi u gotovo svakom treningu u današnje vrijeme. Vježba je koja obuhvaća gotovo sve mišiće tijela i dopušta bezbroj modifikacija. Upravo je zato toliko popularna, jer svatko može imati svoja najdražu verziju izvođenja ove vježbe. U originalnom Mat Pilates programu, varijanta koja se spominje, je ona s naizmjeničnim podizanjem nogu (ekstenzija u zglobu kuka). Iako će mnogu posegnuti za tom vježbom kao za sredstvom oblikovanja rectusa abdominusa, to nije njen najjači adut. (2)

Criss Cross je vježba za koju danas znamo da joj treba oprezno pristupiti iz razloga istovremene rotacije i fleksije kralježnice, pogotovo kod osoba koje su prijavile bol u lumbalnom dijelu kralježnice. No ako se izvodi pravilno, aktivacija mišića rectusa abdominusa, external i internal obliques će nadjačati i neke druge popularne vježbe poput Dead bug i Single Leg Stretch. (3) Te se smatra vježbom koju smiju izvoditi i osobe s NLBP, nakon određenog vremena fizioterapije.

Teaser 3 ili sklopka, omražena vježba svim početnicima koji se možda i bore s dodatnim masnim tkivom na abdominalnoj regiji, voljena vježba za sve one koji imaju dugi trup. Iako se ova vježba ne izvodi samo na matu, već i na ostalim Pilates spravama, istraživanje (4) potvrđuje da će se dobiti veća aktivacija m. rectus abdominis i m. external obliques izvodeći ju na matu nego na spravama Cadillac i Combo-chair. To je zasigurno dobra informacija svim malim Pilates studijima i trenerima koji još nemaju financijska sredstva za kupiti sprave.

Zar svi na kraju vježbaju Pilates?

Mnoge vježbe koje dolaze iz Pilates metode je velika većina vježbača zasigurno u svojoj karijeri vježbanja susrela. To je iz dva razloga. Prvi je taj da su kvalitetne i široko primjenjive. J. Pilates se na to zasigurno ne bi žalio već bi bio sretan što su se proširile svijetom i služe svrsi koju je želio da imaju. Drugi razlog je taj što je neke vježbe on preuzeo od drugih trenera s kojima se kroz život susretao. Počevši s time da je volio istočnjačke metode vježbanja pa do gimnastike i boksa. Sve je Joseph to obuhvatio u svojoj metodi najbolje što je tada to mogao i znao.

Ono što bi ja voljela navesti na kraju ovog bloga, je da je totalno nebitno odakle je izvučena neka vježba (iako je zanimljivo za znati tako nešto). Ako daje rezultat i ne daje negativne efekte na tijelo, već unaprjeđuje neku sposobnost ili segment fitnesa tebe kao pojedinca, je li uopće važno?

Reference

1.Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis, Rubén Fernández-Rodríguez , Celia Álvarez-Bueno, Asunción Ferri-Morales, Ana I Torres-Costoso, Iván Cavero-Redondo, Vicente Martínez-Vizcaíno, Journal of Clinical Medicine, 2019.,DOI: 10.3390/jcm8111761

2. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises,Du-Jin Park, Se-Yeon Park, Journal of Back and Musculosceletal rehabilitation, 2019., DOI: 10.3233/BMR-181122

3. Ivye L R Pereira, Bergson Queiroz, Jefferson Loss , César Amorim, Isabel C N Sacco, Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals, Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2017 DOI: 10.1016/j.jmpt.2017.02.010

4. Josilainne Marcelino Dias a , Maryela de Oliveira Menacho b , Bruno Fles Mazuquin a,c , Karen Obara a , Fernanda Queiroz Ribeiro Cerci Mostagi a , Tarcísio Brandão Lima a,d , Felipe Arruda Moura e , Taufik Abrão f , Maura Daly Iversen g , Jefferson Rosa Cardoso. Comparison of the electromyographic activity of the anterior trunk during the execution of two Pilates exercises – teaser and longspine – for healthy people. Journal of Electromyography and Kinesiology 24 (2014) 689–697 DOI: 10.1016/j.jelekin.2014.06.005

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Jurina

Marija Jurina, mag. cin.

Magistra kineziologije sa usmjerenjem fitnes. Od početka studija je demonstrator na kolegiju Aerobika te se uz studij usavršava na raznim fitnes konvencijama i kongresima u Hrvatskoj i izvan granica te radeći u fitnes centrima. Nakon što je diplomirala dobiva naziv vanjskog suradnika na Kineziološkom fakultetu za aerobiku i grupne programe, Stručnom studiju za izobrazbu trenera u Zagrebu te predavača na Fitnes učilištu na odjelu za edukaciju instruktora grupnih programa uz glazbu i instruktora pilatesa. Privatni trener, trener raznih grupnih programa te certificirani WalkExercise, TRX i FloDance trener sa praktičnim iskustvom preko jedanaest godina. Uz predavanja, Marija na Fitnes učilištu radi i kao stručnjak za marketing.

Povezani blogovi