fbpx

Ne odmarate dovoljno između serija

Svi smo do sada čuli određene preporuke za odmaranje između serija. Nekakav generalni raspon koji se većinom preporučuje je sljedeći:

Za jakost – 3 minute ili više

Za hipertrofiju – 60-90 sekundi

Za izdržljivost – 30-60 sekundi

Generalno, u znanstvenom dijelu do sada se nije obraćala velika pažnja na interval odmora. Ipak, istraživanje od Schoenfelda i sur. (2015) ispitivalo je upravo kakve će biti adaptacije na treninga s dužim i kraćim intervalom odmora. 23 ispitanika je podijeljeno u dvije skupine:

1 – jedna skupina je odmarala između serija 3 minute

2 – druga skupina je odmarala između serija 60 sekundi

Ispitanici su radili trening 3 puta tjedno kroz period od 8 tjedana. Ispitanici su izvodili 7 vježbi po treningu s 3 serije na svakoj vježbi i s rasponom ponavljanja od 8-12. Hipertrofija se mjerila kao gustoća mišića na tricepsu, bicepsu i kvadricepsu. Nakon 8 tjedana rezultati su pokazali da je grupa koja je trenirala s većim intervalom odmora ostvarila veća poboljšanja u hipertrofiji. Iako je i grupa koja je trenirala s kraćim intervalom odmora ostvarila poboljšanja, samo manja.

Upravo je grupa s dugim intervalom odmora uspjela i generirati veći volumen treninga. Volumen treninga računa se na sljedeći način: broj ponavljanja x broj serija x opterećenje = Volumen. Prema većini istraživanja volumen je ključan aspekt za generiranje hipertrofije i generalno osobe koje treniraju s većim volumenom ostvaruju veća poboljšanja. Osim poboljšanja u hipertrofiji ostvarena su poboljšanja u jakosti. Naravno, grupa koja je trenirala s dužim intervalom odmora ostvarila je veća poboljšanja i u jakosti. Što i nije iznenađujuće s obzirom na to da i jesu koristili raspon ponavljanja preporučen za jakost. Poboljšanja nisu bila bezazlena:

  • 15.2% poboljšanja u čučnju
  • 12.7% poboljšanja u bench pressu

Mislim da bi i većina Vas prihvatilo da za 8 tjedana treninga poboljša svoj 1RM u čučanju za 15%. Nije uopće loše.

Razjasnimo stvari

Mislim da je veoma važno da se ovi podaci stave u kontekst cijele priče. Naime, ovi rezultati sigurno ne upućuju na to da bi od sad trebali između svake serije odmarati tri minute i zabušavati na treningu. Interval odmora treba se odrediti prema vježbi kojoj radite. Postoje one vježbe koje su veoma zahtjevne i koje imaju tendenciju da više iscrpe osobe nego druge. To su kompleksne, višezglobne vježbe kao što su:

  • Čučanj
  • Bench press
  • Mrtvo dizanje
  • Rameni potisak
  • Zgib

Ako radite te vježbe i radite s opterećenjem od 8-12 RM sigurno je da će vam biti potreban i duži interval odmora između serija. Kada govorimo o navedenim vježbama mislim da će se većina složiti da je puno teže raditi “bilderski raspon ponavljanja (8-12)” nego powerlifterski (1-5). Izvedba 10 RM-a na stražnjem čučnju jedna je od zahtjevnijih stvari koje možete raditi u treningu. I upravo na tim vježbama potrebno je koristiti duži interval odmora kako bi se ostvario oporavak.

Kod izolacijskih vježbi kao što su:

  • Triceps ekstenzija
  • Biceps pregib
  • Stojeće odručenje
  • Razvlačenje s bučicama

nema potrebe za dugačkim intervalom odmora između serija. Interval odmora od 3 minute? Nema potrebe. Nekakav raspon od 30-90 sekundi je sasvim dovoljan da se oporavite i da možete iduću seriju izvesti maksimalno efikasno. Kako bi u treningu aktivirali sva mišićna vlakna i pružili što više podražaja trening možete podijeliti u faze. Jedan trening bi se trebao sastojati od 3 faze:

1 FAZA – Izvodi se na početku treninga, rade se kompleksne vježbe (npr. stražnji čučanj) s dužim intervalom odmora (3 min) i s opterećenjem od (1-5 RM).

2 FAZA – Izvodi se nakon faze 1 i podrazumijeva izvedbu vježbe koja je zahtjevna ali ne kao u fazi jedan. Na primjer u ovoj fazi nakon čučanja biramo leg press. Izvodi se nešto veći raspon ponavljanja (6-12 RM) s intervalom odmora od 60-90 sekundi.

3 FAZA – Posljednja faza u treningu u kojoj se fokusiramo na izvedbu laganih izolacijskih vježbi, koje nisu toliko zahtjevne npr. sjedeća ekstenzija. U ovoj fazi izvodimo nešto veći broj ponavljanja (12-20 RM) s intervalom odmora od 30-45 sekundi.

Na ovaj način pokriva se više faktora koji mogu utjecati na hipertrofiju. Ako Vam je cilj jakost držite se nižeg broja ponavljanja a ako je cilj povećavanje mišićne izdržljivosti držite se većeg broj ponavljanja.

Cijeli rad možete pročitati OVDJE

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.

Povezani blogovi