06 Jun Program treninga za 9 tjedana
Postoji puno programa za razvoj jakosti, a neki od najpoznatijih su: Smolov, Sheiko programi, Westside i tako dalje. Postoji jedna stvar koja karakterizira ove programe a to je određivanje opterećenja, odnosno programiranje treninga na vrijednostima od 1RM. 1RM predstavlja najveće opterećenje koje se može savladati u jednoj kontrakciji. U powerliftingu taj 1RM se mjeri na tri natjecateljske vježbe: čučanj, bench press i deadlift. Dakle, osoba na natjecanju ili na treningu testira svoj 1RM, na svakoj od te tri vježbe. Većina programa treninga bazira se na tome da se trening programira na postotku od tog 1RM. U većini tih programa prije početka unesu se vrijednosti 1RM-a i program nam daje opterećenja za trenažne dane ovisno o postotku od unesenih vrijednosti. I tako, u programu postoji variranje opterećenja, npr. u ponedjeljak se radi s 80% 1RM, u srijedu 60% 1RM a u petak 90% 1RM. Većina tih programa koji često traju 8, 12 ili 16 tjedana bazira cijelo programiranje na tom 1RM-u. Iako takvi programi mogu biti efikasni i često ih koriste i elitni powerlifteri, postoji problem kod programa koji se baziraju na postotcima. Koji?
1RM nije statična stvar, odnosno vrlo brzo se mijenja i može imati dnevne promjene. Također, 1RM ima nekoliko svojih varijacija, a neke od njih su:
- Dnevni 1RM
- Trenažni 1RM
- Natjecateljski 1RM
- Maximum maxima 1RM
Kao što vidimo taj 1RM varira, i programiranje od postotka najčešće nije optimalno. Tko god je radio powerlifterski program baziran na ovome sigurno je iskusio da ima odličan dan, i da se super osjeća ali da je u tom dan predviđen malen volumen trening i možda samo nekoliko radnih serija s 60%. Iako se vježbač osjeća super i mogao bi uraditi puno veći volumen treninga te dobiti kvalitetan podražaj. Isto tako, sigurno se našao i na drugoj strani novčića, i iskusio trenažne dane kada se ne osjeća super, kada je izrazito umoran ali u programu piše da mora uraditi 5×3 s 80% na čučnju, 3×4 s 75% na bench pressu i 1×8 s 80% na deadliftu. Dakle, mora uraditi velik volumen rada iako se ne osjeća najbolje, možda je pretreniran i riskira ozljedu.
Koje je rješenje ovoga? Na koji način prilagoditi trening sukladno dnevnim mogućnostima i dnevnim potrebama svakog dizača? Odgovor je autoregulacija.
Autoregulaciju možemo definirati kao promjene u trenažnim varijablama (volumen i intenzitet) sukladno trenutnom stanju vježbača i subjektivnom osjećaju opterećenja. Jedan od vodećih stručnjaka u ovom području je elitni powerlifter Mike Tuchscherer, i upravo njegov program ćemo predstaviti u ovom blogu. Mike Tuchscherer je američki powerlifter koji je osvojio zlato na World games-u a osvajač je i niza nacionalnih medalja. Ipak, Mike nije postigao samo individualni uspjeh već je i trener 12 nacionalnih prvaka u powerliftingu. Dakle, zna što priča.
RPE
Njegova filozofija treninga bazira se isključivo na autoregulaciji i na RPE skali. RPE je skraćenica od rate of precived exartion, što bi na hrvatski značilo subjektivni osjećaj opterećenja. RPE skale se veoma često koriste za mjerenje zona u kardio treningu. Za kardio trening se veoma često koristi skala od 6-20, poznata još kao i Borgova skala. Ta skala povezuje frekvenciju srca s osjećajem opterećenja, dakle 6 bi bilo 60 otkucaja u minuti što označava mirovanje a 20 bi bilo 200 otkucaja u minuti, što se smatra kao gornja vrijednost frekvencije srca. Za potrebe ovog programa i za powerlifting koristi se jedna drugačija skala a ona se bazi na skali od 1-10. Iako, najbitnije su nam vrijednosti od 5-10. Sve ispod 5 nije ni važno za razvoj jakosti. Kako izgleda ta skala pogledajte u tablici ispod.
Ako na čučnju uradite 8 ponavljanja sa 100 kg i osjećate kako bi mogli uraditi još 1 ponavljanje to bi bio RPE 9. Ako ste uradili 8 ponavljanja a mislite da ste mogli uraditi još 2 to bi bio RPE 8, i tako dalje. Zašto je ovo bitno? Ovako umjesto postotka od 1RM, za opterećenje za taj dan koristimo težinu, broj ponavljanja i RPE skalu kako bi odredili opterećenje sukladno dnevnom maksimumu. Ako je osoba uradila 3 ponavljanja sa 100 kg na bench pressu s RPE 9 (mogla je uraditi još 1 ponavljanje) to znači da je 4RM za tu osobu za taj dan 100 kg.
Broj ponavljanja i RPE povezuje se na grafu kako bi dobili dojam koliko je to u postotku. Prema navedenom primjeru to je 89% od 1RM za taj trenažni dan. Ili na primjer ako je osoba uradila 6 ponavljanja s RPE 8 to bi značilo da je to 79% od 1RM za taj trenažni dan.
U lijevom stupcu je RPE dok se u gornjem redu nalazi broj ponavljanja.
Ovisno o tome u kakvom je stanju osoba taj dan, pri određenom opterećenju varirat će i njen subjektivni osjećaj opterećenja. Ako je osoba umorna i ne osjeća se najbolje taj dan će uraditi s manji opterećenjem i s manjim volumenom, a ako se osjeća super taj dan će trening uraditi s većim opterećenjem i s većim volumenom. Ovako se izbjegava prejak ili preslab trening, i trenažni dan se programira sukladno dnevnim mogućnostima. Na tome se bazira princip autoregulacije.
Umor
Problem kod programa koji planiraju volumen je taj što znamo koliko je volumena taj vježbač uradio ali ne možemo znati koliko će efekata taj volumen polučiti. Nekada za vježbača određeni volumen će biti premalen i taj volumen neće biti dovoljan da poluči adaptaciju. Dok u drugim danima, kada se osjećate lošije, volumen će biti prevelik i možda će za taj dan povećati rizik od ozljeda. Kod takvih programa gdje se volumen unaprijed određuje pogađa se hoće li taj volumen biti dovoljan da izazove dovoljan stres. U ovom programu propisuje se dnevna količina umora a ne volumena. To može izgledati ovako:
Osobi je u programu propisano da dođe na čučnju do 5 ponavljanja na RPE 9 i da nakon toga dođe do 5% umora. Osoba nakon nekoliko serija uradi 5 ponavljanja sa 100 kg na RPE 9. Za taj dan cilj je da osoba nakupi 5% umora. Kako se to postiže?
Od tih 100 kg oduzme se 5%. Dakle, osoba će taj dan raditi 5 ponavljanja s 95 kg.
Prva radna serija s 5 ponavljanja s 95 kg vrlo vjerojatno će biti RPE 8. Osoba će taj dan ponavljati serije s 95 kg, 5 ponavljanja sve dok ne akumulira 5% umora i dok ne dođe s tih 95 kg na RPE 9. Tada završava tu vježbu. Na ovaj način se autoregulira program, u dane kada ste umorni možda ćete moći uraditi samo jednu seriju i već ćete doći do zadanog umora, a u dane kada se super osjećate možda ćete moći uraditi 6,7,8 ili 9 serija dok ne dođete do zadane količine umora. Volumen je u potpunosti autoreguliran.
Primjer – Cilj je doći do 5 ponavljanja na RPE 9 i dosegnuti 5% umora
Ovaj primjer je samo hipotetski, možda će vam trebati više serija da dođete do zadanog umora, možda manje, to sve ovisi o dnevnoj razini spremnosti. Dok drugi programi imaju zadanu razinu volumena u ovom programu volumen je diktiran dnevnom razinom spremnosti. Trening na ovaj način spriječit će nedostatak adaptacije, upravo jer je konstantno promjenjiv.
Određeni period će biti potreban za navikavanje na ovakav tip treninga, kao i iskrenost samog vježbača, da se program radi sukladno zadanom a ne sukladno dnevnoj motivaciji.
Program
Mike je pružio jedan generalni program za liftere koji su na nekakvog srednjoj razini (engl. intermediate). Kako ga on opisuje taj program je namijenjen za izmišljenog Davida. David ima 30 godina, 95 kilograma, ima 4 godina iskustvo u treningu i trenutno trenira 3 puta tjedno. Osim toga, imaju razinu jakosti koja ga svrstava u klasu 3 prema Ruskoj klasifikacijskoj tablici. Uz to, upoznat je s RPE skalom. U sva tri lifta, najslabiji je u donjoj fazi. U početnoj fazi vučenja u mrtvom dizanju, u potisku s prsa u bench pressu i „rupi“ u čučnju. Sve asistencijske vježbe su usmjerene su upravo na razvoj tih slabosti. Ako budete radili ovaj program imajte na umu da ćete ga morati prilagoditi ako nemate iste karakteristike kao David. Prva 4 tjedna programa bazirana su na tjednoj frekvenciji treninga od 4x tjedno, a iduća 4 tjedna programa su na frekvenciji treninga od 3x tjedno. Vježbe su podijeljene u 4 kategorije.
- Primarne vježbe – Natjecateljske vježbe (čučanj, bench press, deadlift)
- Asistencijske vježbe – Bliska varijanta natjecateljskoj vježbi (npr. deficit deadlift)
- Dodatne vježbe – Vježbe za hipertrofiju (npr. kosi bench press s bučicama)
- Sekundarne – Odmah iza primarnih po važnosti (npr. touch and go deadlift)
U nastavku je izložen program. U početku tjedna se generalno rade natjecateljske vježbe a pred kraj tjedna dodatne vježbe.
9 tjedan predstavlja „peak week“ i u ovom tjednu vježbač ili izlazi na natjecanje ili u treningu testira svoj 1RM. Frekvencija se održava a volumen se smanjuje sukladno i temeljnim preporukama za tapering u sportovima jakosti. U ponedjeljak se radi samo jedna jedinica s 92%. U srijedu se rade jedinice ali ne s više od 80%. U petak je testiranje ili natjecanje.
Za još više informacija za o programima treninga od Mike Tuchscherea pogledajte njegovu web stranicu Reactive training systems.
Autor bloga
Jozo Grgić, mag. cin.
Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.
Povezani blogovi
-
6 razloga zašto odabrati funkcionalni fitnes
rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...
19 February, 2024 -
Što je bol te kako i zašto nastaje?
Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...
12 February, 2024 -
Osvještenost o debljini
Prekomjerna tjelesna težina i pretilost karakterizirani su visokim postotkom masne mase u odnosu na nemasnu masu te su povezani s velikim brojem kroni...
08 January, 2024