fbpx

PROTEINI – kako odrediti unos – Sanela Čok, farm. teh., instruktorica fitnesa

U današnje vrijeme velika se važnost pridodaje pravilnoj prehrani. No, što podrazumijevamo pod terminom pravilna ili zdrava prehrana? Ukratko rečeno, takva prehrana predstavlja  odabir namirnica koje organizmu osiguravaju optimalan kalorijski unos, potrebne vitamine, minerale, tekućinu, ugljikohidrate, masti i proteine. Ovakvim odabirom namirnica organizmu osiguravamo energiju potrebnu za svakodnevan rad i tjelesne aktivnosti te razvoj  imunološkog sustava.

Kako bismo lakše shvatili važnost unosa pojedinih namirnica tu je vizualan prikaz podijeljen na četiri dijela – piramida zdrave prehrane. Piramida zdrave prehrane prikazuje nam što bi i u kojoj mjeri trebali unositi u naš organizam kako bismo osigurali adekvatan unos svih makronutrijenata.

Iz prikaza vidimo da su žitarice, gomolji i mahunarke stavljeni  na dno piramide, povrće i voće zauzimaju drugu razinu, dok se hrana životinjskog porijekla može naći na trećoj razini. Na vrhu piramide nalaze se masti i ulja, te visoko prerađena hrana bogata šećerom i mastima čiju je konzumaciju potrebno svesti na minimum.  Ukratko rečeno, naša prehrana kako bismo je mogli nazvati pravilnom, mora sadržavati sve makronutrijente!

No, temom današnjeg bloga naglasak  stavljam upravo na unos proteina koji zauzimaju važnu poziciju na ovom piramidalnom prikazu.
Zašto pažnju uporno usmjeravam na ovaj makronutrijent
i kako pravilno odrediti unos ?

 

PROTEIN – kralj među makronutrijentima!

Svi znamo da su proteini važni i da moramo težiti svakodnevnom unosu, no malo tko od nas zna prave vrijednosti bjelančevina. Proteini ili bjelančevine velike su biomolekule građene od aminokiselina s važnim ulogama u našem organizmu. Važnost proteina proteže se od činjenice da predstavljaju sastavni dio tjelesnih stanica, sudjeluju u rastu i regeneraciji tkiva i stanica, tvore hormone, antitijela i potiču razvoj imunološkog sustava pojedinca.  Sada kada smo ovo ponovili, jasnija nam je činjenica da se sve više pažnje posvećuje unosu ovog makronutrijenta!

IZVORI PROTEINA

Raznolikom prehranom dnevno unosimo proteine biljnog i životinjskog podrijetla. Kvaliteta proteina određene namirnice određuje se njenim aminokiselinskim sastavom. Proteini životinjskog podrijetla kao što su meso,riba, perad, jaja i mliječni proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline u skladu s potrebama organizma. S druge strane, proteini hrane biljnog podrijetla poput mahunarki i žitarica mogu sadržavati manje pojedinih esencijalnih aminokiselina. Čini li to biljne proteine manje kvalitetnim?

BILJNI: grah, riža leća, slanutak, kikiriki, bob, kvinoja, brokula, tofu, soja, zob, orašasti plodovi, seitan, avokado, kelj, prokulice

ŽIVOTINJSKI: meso, perad, riba, mlijeko, mliječni proizvodi, jaja

KVALITETA PROTEINA – BILJNI ILI ŽIVOTINJSKI PROTEINI?

Kao što sam ranije navela, kvalitetu proteina određujemo prema njenom aminokiselinskom sastavu. Hrana životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda sadrži sve potrebne aminokiseline i takve proteine smatramo kompletnim. Nadalje, većina se žitarica i mahunarki ne može pohvaliti kompletnim aminokiselinskim sastavom te ih je potrebno kombinirati s hranom životinjskog podrijetla kako bismo osigurali kvalitetan dnevni unos proteina. Međutim, iznimku u izvoru biljnih proteina čine kvinoja i soja koje sadrže sve aminokiseline u dozama potrebnima odraslom čovjeku i smatramo ih kompletnim izvorom proteinima! S obzirom na sastav soje i kvinoje uz njihovu konzumaciju nisu nužni proteini životinjskog podrijetla! Ovo je informacija zlata vrijedna za vegane u čijoj je prehrani od velike važnosti iskombinirati proteine koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Kao i u svakoj prehrani, tako i u veganskoj, prehrana mora biti raznolika kako bismo održali i unaprijedili naše zdravlje i potrebe organizma. Mahunarke i žitarice svojim aminokiselinskim sastavom upotpunjuju vegansku prehranu temeljenu na biljnim izvorima proteina i čine je nutritivno kvalitetnom i potpunom.

Također, dolazimo do zaključka da izvor proteina ne utječe na rast mišićne mase kao ni na snagu!

UNOS PROTEINA

Možemo sa sigurnošću reći da su proteini  gradivni blokovi našeg tijela zbog čega je česta njihova konzumacija  kod sportaša u  obliku suplementacije kao pomoć pri nedovoljnom unosu prehranom! Zbog važnosti  proteina, pitanje pravilnog unosa jedno je od najčešće postavljanih pitanja kako kod početnih vježbača tako i onih naprednijih.
Osim u sportu, unos proteina glavna je tema i kod osoba koje su se odlučile na odabir nutritivno pravilne prehrane neovisno o stupnju tjelesne aktivnosti.

Osim prema dobnoj skupini, unos proteina razlikuje se i prema stupnju tjelesne aktivnosti. Kako odrediti pravilan unos, ostvariti željene sportske rezultate i očuvati zdravlje čitamo u nastavku.

UNOS PROTEINA PREMA DOBNIM SKUPINAMA – dojenčad, adolescenti, odrasle osobe i osobe starije životne dobi (više od 65 godina)

 

UNOS PROTEINA KOD DOJENČADI I ADOLESCENATA

Tablica 1

Rezultati studije (2) navedeni u tablici 1. pokazuju da je potreba za proteinima najveća u dojenačkoj dobi i pada s vremenom. Dojenčad proteine dobiva putem mlijeka.  S obzirom na tu činjenicu potreba unosa proteina kod dojilja je povećana i  iznosi 1.2g/kg/dan.  Zbog smanjenih stopa rasta prosječna potreba za proteinima kontinuirano se smanjuje s godinama što možemo vidjeti po smanjenim preporukama unosa iz tablice.

1. Unos proteina kod odraslih osoba

Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle osobe iznosi 0.8 g/kg – 1 g/kg tjelesne mase. Kod sportaša i tjelesno aktivnih pojedinaca preporuke dnevnog unosa proteina razlikuju se s obzirom na veću energetsku potrošnju te iznose približno  1.6 g/kg. Prilikom odabira namirnica bogatih bjelančevinama preporučuje se unos krtog mesa, češća konzumacija peradi i minimalno jednom tjedno ribe. Kako bismo naš jelovnik osim zdravim učinili i  zanimljivim dobrodošla je i konzumacija proteinski bogatih namirnica poput graha i leće više puta tjedno.

2. Unos proteina kod osoba starije životne dobi

Obzirom na obilje dokaza koje upućuju da održavanjem mišićne mase unosom proteina preveniramo mnoge kronične bolesti, dijabetes i pretilost, jasna nam je važnost unosa proteina kod starije populacije! Starije osobe zahtijevaju veću koncentraciju aminokiselina u usporedbi s mlađim osobama čime preporuke dnevnog unosa proteina kod osoba starije životne dobi iznose od 1.2 g/kg/dan. (2) Unosom te količine bjelančevina uočena su poboljšanja mišićne mase i snage kod starijih osoba. No, uz unos proteina ne smijemo zaboraviti na stupanj tjelesne aktivnosti. S obzirom da starenjem gubimo mišićnu masu, smanjuje se i gustoća kostiju. Kako bismo prevenirali takav ishod, osim adekvatnog unosa proteina, preporučuju se i vježbe snage!

 

UNOS PROTEINA PREMA STUPNJU TJELESNE AKTIVNOSTI

Tablica 2.

1. Unos proteina u treninzima izdržljivosti

Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da izvodi određenu radnju kroz duži vremenski period uz minimalan mišićni umor. Trčanje maratona, brzo hodanje, nošenje vrećica iz trgovine ili hodanje po stepenicama neke su od aktivnosti gdje do izražaja dolazi upravo naša mišićna izdržljivosti. U slučaju da se umaramo prilikom ovakvih svakodnevnih radnji na nama je da povećamo izdržljivost naših mišića treningom. U tom procesu ne smijemo zanemariti unos proteina! Preporuka dnevnog unosa proteina u treninzima izdržljivosti kreće se od 1.2 g/kg – 1.7 g/kg tjelesne mase.

2. Unos proteina u procesu mršavljenja

Preporuka dnevnog unosa proteina u procesu mršavljenja kreće se od 1.5 g/kg – 2.7 g/kg tjelesne mase (3 obroka + 1 međuobrok nakon treninga) te unos ugljikohidrata 3 – 4 g/kg izborom hrane niskog glikemijskog indeksa. U ovom procesu cilj je smanjenjem ugljikohidrata potaknuti gubitak masnog tkiva, a povećanjem unosa proteina očuvati mišićnu masu i potaknuti termički efekt. Termički efekt pokazatelj je ubrzanja metabolizma uslijed probave, apsorpcije i metabolizma makro i mikronutrijenata. Proteini imaju termički efekt 25-30% i veći zasitni učinak u odnosu na ostale makronutrijente što ih čini idealnima u procesu smanjivanja potkožnog masnog tkiva.

3. Unos proteina u treninzima snage i jakosti

Tjelesna aktivnost predstavlja fiziološki stres na organizam koji dovodi do adaptacije. U slučaju treninga snage i jakosti s opterećenjem dolazi do adaptacije zvane hipertrofija – povećanje mišićne mase. Upravo zbog mišićnog rasta i povećanih potreba organizma, uz ovakav oblik treninga potrebno je povećati unos proteina, naročito kod početnika! Preporuka dnevnog unosa proteina u treninzima snage i jakosti rekreativaca iznosi od 1.6 g/kg tjelesne mase ( 4 obroka po 0.4 g/kg/obrok proteina ) do 2.2 g/kg tjelesne mase ( 4 obroka po 0.55 g/kg/obrok) za napredne vježbače. U bodybuildingu taj unos proteina doseže i do 3 g/kg.

Kako bismo osigurali maksimalnu sintezu proteina i spriječili katabolizam mišića uzrokovan visokointenzivnim treningom, obrok nakon treninga mora sadržavati kombinaciju kompletnih proteina i ugljikohidrata. Studije (3) preporučuju unos 20 – 25 g proteina unutar 1h nakon tjelesne aktivnosti, te nešto manji unos u obroku prije tjelesne aktivnosti kako bismo osigurali maksimalnu iskoristivost istih! No, treniramo li veliku grupu mišića i trening traje duži vremenski period novija istraživanja preporučuju unos proteina u dozi od 40 g.

KAKO RASPODIJELITI PROTEINE TIJEKOM DANA SA CILJEM MIŠIĆNOG RASTA?

Što se tiče unosa proteina tijekom dana, provedena je studija (3) tijekom koje su sudionici unosili 80 g proteina sirutke tijekom 12 h.

  1. Konzumacija 8 obroka po 10 grama proteina
  2. Konzumacija 4 obroka po 20 grama proteina
  3. Konzumacija 2 obroka po 40 grama proteina

Rezultati pokazuju najveću sposobnost sinteze proteina i mišićnog rasta pri konzumaciji 4 obroka po 20 grama proteina u odnosu na ostale dvije mogućnosti. S obzirom na dobivene informacije dolazimo do zaključka da raspodjelom proteina u više obroka tijekom dana doprinosimo boljem mišićnom rastu.

ZA KRAJ

Odabirom nutritivno bogatih namirnica stječemo zdrave prehrambene navike što dovodi do unaprjeđenja zdravlja  i ostvarenja željenih sportskih rezultata. Konzumacijom biljnih ili životinjskih proteina u svakodnevnim obrocima, osiguravamo zdravi rast i razvoj organizma od dojenačke pa sve do staračke dobi. Uz proteine, neka se na našim tanjurima nalaze i ostali makronutrijenti jer samo tako radimo u korist našega zdravlja! Naravno, nikako ne zaboravimo na tjelesnu aktivnost i boravak u prirodi!

Reference

1. Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients. 2016 Jun 8;8(6):359. doi: 10.3390/nu8060359. PMID: 27338461; PMCID: PMC4924200.
2. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513. //
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430. //

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Sanela Čok, farmaceutski tehn.

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.

Povezani blogovi