fbpx

RAME – korekcije i savjeti – Aleksandar Miketa, predavač

Još jedan zglob koji je zanimljiv kako kliničarima tako i teoretičarima. Kao što znamo teorija i praksa su isti samo u teoriji. U praksi su totalno različiti, ali svaki put mora početi s teorijom. Funkcija ramenog zgloba je prvenstveno pokretljivost, iako je u ranom razvoju služio kao potpora gornjem dijelom tijela. Svejedno ostaje kao najpokretljiviji zglob u cijelom tijelu. Kada govorimo (pišemo) o ramenu moramo naglasiti o kojim strukturama je riječ jer uglavnom je svima ideja da je to samo spoj nadlaktice i lopatice. Za samu biomehaniku ramenog obruča potreban je uvid i u druge strukture kao što je lopatica, akromion i ključna kost. Spoj lopatice i rebara nije pravi zglob ali je itekako potreban da bi funkcija ramenog obruča bila efikasna. Zapravo jedini pravi zglobovi su humeroskapularni (nadlaktica i lopatica) te acromioclaviculare zglob (akromion i lopatica) dok je spoj između lopatice  i rebara zapravo  više spoj da bi se poboljšala efikasnost samog zgloba.

Kompleksnost zgloba se ogleda i u problemima koji mogu biti s ovim zglobom ili uskoj vezi s ovim zglobom. Podjela problema u ramenom zglobu su urođene mane i deformiteti, ozljede mekih tkiva, degenerativne bolesti i povrede. Svi oni koji ponedjeljak slave kao svjetski dan bench pressa i biceps pregiba će zasigurno upoznati neku od ovih indikacija.

Ono što nas zanima su problem vezani za meka tkiva. S tim problemom se mi kao terapeuti, a kasnije i instruktori fitnesa dosta često susrećemo. Simptomi u ramenom obruču mogu krenuti od blage nelagode te se vremenom razvijaju u stvarni problem, ako ne reagiramo na vrijeme i pravilno. Jedan od najčešćih je sindrom sraza ramena/impigment sindrom/sindrom subakromijalnog sraza. Zovite ga kako hoćete, ali to sigurno nije ljubav između mekih tkiva i akromiona.

Dolazi do sudara mekotkivnih struktura (akromioklavikularni ligament, tetiva supraspinatusa i sub akromijalna bursa) te akromion klavikularnog luka. Taj sraz se dešava prilikom abdukcije od 70 do 120 stupnjeva.

Strukturalni uzročnici  sraza mogu biti promjene na donjoj plohi akromiona, anatomska anomalija koštanih struktura (“hooked” oblik akromiona), koštane izrasline/kalcifikati na prednjoj strani akromiona, ozljede i degenerativne promjene na rotatornoj manžeti.

Funkcionalni uzroci uključuju unutarnju rotaciju nadlaktice, protrakciju ramenog obruča s naglašenom kifozom, slabost supraspinatusa, spazam bicepsa brahiia te smanjena koordinacija između abduktora, vanjskih rotatora i stabilizatora lopatice. Dolazi do poremećaja skapulohumeralnog ritma prilikom abdukcije nadlaktice.

Nastaje i kao posljedica dugotrajne aktivnosti koje uključuje korištenje ruke iznad glave i repetitivni pokreti s rukom. Dosta česta pojava kod odbojkaša, rukometaša, tenisača, ali i pitura/molera, automehaničara..

Bol se javlja u mirovanju, ali i tijekom noći te postaje s vremenom sve jača i ne funkcionira po onom principu, proći će samo od sebe. Naslanjanje na tu ruku prilikom spavanje je bolno. Odmicanje ruke u stranu je bolno i otežano pa bilo koje vježbe tog tipa neće moći izvesti. Unutarnja rotacija može biti bolna i ograničena dok je vanjska održana i bezbolna. Lako se može utvrditi ako blokiramo lopaticu i napravimo elevaciju nadlaktice, bol se javlja. Također je bolna i palpacija tetive supraspinatusa.

S obzirom na kliničku sliku postoje tri faze:

1. Tupa bol, bolnost pri 90 stupnjeva abdukcije, pozitivan test otpora, smanjena jakost abdukcije i vanjske rotacije.

2. Bol prilikom pokreta, noćna bol, ograničene kretnje u ramenu, fibroze, upalni process na mekom tkivu.

3. Promjene na kosti, osteofiti, kalcifikacija tetive supraspinatusa, velika restrikcija u aktivnom opsegu pokreta nego u pasivnom, atrofija rotatorne manžete.

Tretmani i pristupi ovise u kojoj fazi se nalazi klijent ili pacijent.

Ja ću vam demonstrirati par vježbi koje se mogu koristiti nakon uspješno provedene rehabilitacije ali i kao prevencija da ne dođe do ovog stanja (ovdje koristim kulturniji izraz a vi možete pročitati po izboru).

POČETAK

Učenje pravilnog obrasca disanja koji uključuje aktivaciju dijafragme kao primarnog respiratornog mišića je zasigurno najbolji početak. Moj je osobni favorit i nije prošla ni jedna edukacija na kojoj nismo pričali i poučavali polaznike o ovome. Implementirajte je u bilo koji vid treninga i rehabilitacije jer je to jedno od učinkovitijih a jeftinih metoda za poboljšanje performance i zdravlja.

MEKŠANJE

Nakon disanja možete koristiti foam roller za samomasažu latissimusa, teresa i tricepsa te uključiti vježbe za poboljšavanje gibljivosti u torakalnoj kralješnici. Znam da je ovo najdosadniji dio treninga ali kada počne boljeti bit će kasno.

Kada ste pripremili sustav s pravilnim disanje, mekšanjem tkiva  možemo početi s boljim pozicioniranjem u ramenom obruču.

POZICIONIRANJE

Koristite traku koja će napraviti laganu trakciju u ramenom zglobu, ali lagano protezanje u cijeloj bočnoj strani kroz triceps pa skroz do kraja latissimusa. Stanite u poziciju za pravilan pregib u zglobu kuka, a ruku stavite u traku tako da bude u vanjskoj rotaciji.

Možete sa suprotnom rukom pridržati svoju šaku. Dođite do pozicije koja vam ne stvara bol i nelagodu. Zadržite tu poziciji onoliko koliko vam treba za 8 laganih udaha i izdaha.

Nakon toga za poboljšavanje produljivanja latissimusa možete svoju nogu (na strani ruke koju tretiramo) ispružiti iza suprotne noge, kao da želimo s njom doći na drugu stranu. Ujedno će ovdje raditi i gluteus medius suprotne strane pa eto još bodova za umjetnički dojam.

FUNKCIONALNA INTEGRACIJA

Cilj funkcionalne integracije je da se sustavu kojeg tretirate želi povratiti prijašnja funkcija i napraviti “reprogramiranje” obrasca. Ono što želite promijeniti to trebate staviti pod test funkcionira li to i koliko dugo. U ovom slučaju koristim kettlebell (znam da je težina takva da izgleda kao kuglica za bor) uz specifično pridržavanje koje se zove “bottom up”. Na ovaj način potičemo dinamičku stabilizaciju ramena gdje želimo uključiti rotatornu manžetu i lopaticu. Na ovaj način i sama pozicija ramena je puno “prirodnija” i efikasnija. Klečeći na koljenima još više aktiviramo stabilizatore trupa. Ovo poziciju zadržite po 15 do 30 sekundi na svakoj strani i tako 3 serije. Možete samo ostati na ovoj vježbi ili ići dalje.

Druga vježba funkcionalne integracije daje još veći naglasak na dinamičku i refleksu stabilnost ramenog obruča, ali i cijelog gornjeg dijela tijela kroz elastičnu traku. Istu elastičnu traku koju ste koristili za pozicioniranje sada zavežite za kettlebell (lagani, cilj je stimulacija a ne razvaljivanje), a traku u ruku.

Napravite potisak tako da zapravo kettlebell na elastičnoj traci visi iza vašeg tijela. Imate 4 varijante ove vježbe.

  1. Zadržite tu poziciju 30 sekundi
  2. Hodajte po dvorani ako imate mjesta
  3. Ako nemate mjesta jednostavno marširajte na mjestu tako da podignete noge visoko u zrak
  4. Radite potisak na ovaj način

Opet napominjem da ovo nije pristup za nekog koga trenutačno boli rame.

Ovaj protokol se koristi u svrhu postrehabilitacije i ide se prema performansi te kao prevencija. Nakon ovog uvodnog dijela možete koristiti bilo kakva farmerska nošenja s neutralnim hvatom (trap bar), trap bar mrtvo dizanje te potisak uz pomoć “land mine” nastavka. Lagano i polako daleko se stigne. Trening može biti idealno sredstvo da se nekome omogući kvalitetniji životni stil. Isto tako se može nekome i otežati ako ne poznamo vježbe, metodiku i progresiju. To što netko “trenira” sebe ne znači nužno da to isto znanje zna prenijeti i na neku drugu osobu.

Budite pametni i umjereni. Ukoliko će vam ovo pomoći bit će mi drago.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Aleksandar Miketa

Aleksandar Miketa

Aleksandar Miketa rođen je u Banjoj Luci 1977. godine. Srednju medicinsku školu završava u Rijeci te studij za višeg fizikalnog terapeuta pri Medicinskom fakultetu u Rijeci. Nositelj je crnog pojasa 3. Dan Takemusu Aikido, osnivač i glavni instruktor Takemusu Aikido kluba Rijeka. Svoje znanje nadopunjuje stalnim edukacijama. Od dodatnih sportskih edukacija spominje Hard Kettlebell Chalenge HKC, Russian Kettlebell Certification RKC, SFG 2, Prasara Yoga, Clubbell, Primal Move/Ground Force Method. Nacionalni instruktor za Ground Force Method i Senior Kettlebell instruktor pri Strength Matters organizaciji. Od 2015. godine predavač na Fitnes učilištu na programu za instruktora fitnesa u teretani. Sretno i veselo oženjen te zajedno sa suprugom vodi Centar Miketa.

Povezani blogovi