fbpx

Trening jakosti i starije osobe

Pratite mi tok misli:
1. Broj starijih osoba u svijetu se povećava iz godine u godinu. U 2019. broj starijih od 60 godina bio je 1 milijardu, a procjena je da će se povećati do 1.4. milijarde do 2030. i do 2.1. milijarde do 2050. godine. (1)
2. Vježbanjem se mogu prevenirati brojne kronične nezarazne bolesti i za preko 26 bolesti tjelesno vježbanje može se prepisati kao lijek (2).
3. Najbitnije komponente na koje možemo utjecati tjelesnim vježbanjem su mišićni fitnes, kardio fitnes i sastav tijela.
4. Mišićni fitnes se najbolje može podići kroz trening s otporom usmjeren na povećanje (primarno jakosti) ili mišićne izdržljivosti.
5. Navedene komponenta može se bez problema razvijati i kod osoba starijih od 75 godina (3).
6. Dakle jedna od najboljih aktivnosti koje bi starije osobe trebale raditi za zdravlje je redovito vježbati kroz trening s otporom.

E sad – realnost. Koliko starijih osoba vidite sa šipkom u rukama da provodi mrtvo dizanje? Dobro, možda ih niste vidjeli u tom dijelu teretane  – možda na potisku s klupe sa šipkom? Na spravama? S bučicama? Ne baš?

U Hrvatskoj, vjerojatno i zbog odgoja, navika i običaja, starije osobe rijetko možete vidjeti u teretanama. Ako i dolaze, pretežno su ženskog spola i dolaze na grupne treninge – koji se provode s bučicama od par kilograma i uz lagane elastične trake.
Navedene osobe u Hrvatskoj i dalje su značajno bolje od populacije s obzirom na to da je preko 80% populacije nedovoljno tjelesno aktivno (4), a da manje od 10% redovito tjelesno vježba.

Je li strah opravdan? Ako se provodi sustavno, uz adekvatan nadzor, trening s otporom je nisko rizična aktivnost, a dobrobiti za tjelesno zdravlje (npr. prevencija osteoporoze, osteopenije, povećanje mišićne mase, smanjenje rizika od padova kao i smanjenje rizika od brojnih drugih bolesti poput dijabetesa, demencije itd.) višestruko nadmašuju rizike!

Ponekad, više anegdotalno, ugledamo video gospođe od preko 70 godina na društvenim mrežama (ugl. iz SAD-a) koja u mrtvom dizanju podigne težinu odraslog muškarca. I onda se zapitamo zašto nije više takvih.

Koje su preporuke koji se možemo voditi?
Trening s otporom za starije osobe – službeni stav NSCA (National Strength and Conditioning Association) (5):

1.) dio: Varijable u treningu s otporom

  1. Pravilno dizajniran trening s otporom, s adekvatnim instrukcijama za tehniku izvođenja i kvalitetnom asistencijom, siguran je za zdravu stariju populaciju.
  2. Trenažni program s otporom za stariju populaciju trebao bi biti individualiziran i periodiziran prema radu s 2-3 seta, koristeći 1-2 višezglobne vježbe za glavne mišićne grupe, intenzitetom od 70-85% 1 RM, 2-3 puta tjedno, uključujući i vježbe snage na visokim brzinama u koncentričnim pokretima s umjerenim intenzitetom (40-60% 1RM).
  3. Trenažni program s otporom trebao bi slijediti principe individualizacije, periodizacije i progresije.

2.) dio: Pozitivne fiziološke adaptacije na trening s otporom za stariju populaciju

  1. Pravilno dizajniran trening s otporom može neutralizirati negativne promjene povezane s godinama u kontraktilnoj funkciji, atrofiji i morfologiji skeletnih mišića.
  2. Ako je dobro dizajniran, program može poboljšati jakost, snagu i neuromišićne funkcije kod starije populacije.
  3. Adaptacije na trening s otporom kod starijih osoba su modificirane neuromišićnim, neuroendokrinim i hormonalnim adaptacijama na trening.

3.) dio: Funkcionalne koristi treninga s otporom za stariju populaciju

  1. Adekvatan program može poboljšati pokretljivost, tjelesno funkcioniranje, izvedbu u svakodnevnim aktivnostima i očuvati samostalnost kod starijih osoba.
  2. Pravilnim dizajnom može se poboljšati otpornost na ozljede i padove.
  3. Primjeren program također može unaprijediti i psihosocijalno stanje starije populacije.

4.) dio: Modifikacije za slabosti, sarkopeniju i ostala kronična stanja

  1. Trenažni program može biti modificiran za starije osobe sa slabošću, ograničenom pokretljivošću, kognitivnim poteškoćama i ostalim kroničnim stanjima.
  2. Trenažni program može također biti prilagođen (s prijenosnom opremom i modificiranim vježbama u sjedećoj poziciji) za starije osobe koje trebaju pomoć za svakodnevni život ili žive u ustanovama s dodatnom skrbi.

Literatura

      1. WHO – dostupno na: https://www.who.int/health-topics/ageing#tab=tab_1
      2. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72. doi: 10.1111/sms.12581. PMID: 26606383
      3. Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2020 Nov;50(11):1983-1999. doi: 10.1007/s40279-020-01331-7. PMID: 32740889.
      4. WHO – dostupno na: https://cdn.who.int/media/docs/librariesprovider2/country-sites/physical-activity-factsheet—croatia-2021.pdf?sfvrsn=7468d668_1&download=true.
      5. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance Training for Older Adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052. doi:10.1519/jsc.0000000000003230
prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

dr. sc. Filip Sabol

Magistrirao je 2017. (s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša), a 2020. godine doktorirao na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu. Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršavanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi

  • Ne sjećam se posljednjeg klijenta, točnije, klijentice koja mi nije naglasila da želi izgubiti masno tkivo na području trbuha – dakle, želi uži struk....

  • Ako i dolaze, pretežno su ženskog spola i dolaze na grupne treninge - koji se provode s bučicama od par kilograma i uz lagane elastične trake.Navedene...

  • Diabetes ili šećerna bolest pripada skupini metaboličkih bolesti. Osim diabetesa, najčešće metaboličke bolesti su hiperlipidemija i pretilost. Ako se ...