Čučanj i mrtvo dizanje su kompleksne vježbe u kojima je uključeno gotovo cijelo tijelo te omogućuju podizanje najvećeg tereta. Čitajući članke o tim vježbama, uglavnom nailazimo na informacije koje se tiču raznih varijanta, hvatova, opterećenja, položaja šipke, korektivnih vježbi itd. Malo je onih koji spominju dimenzije tijela, odnosno njihovu veliku važnost prilikom odabira vježbe i definiranja opsega pokreta kod istih. U ovom blogu, pod mrtvim dizanjem misli se na bugarsku varijantu mrtvog dizanja.

Često se može čuti da se kao idealni oblik čučnja spominje čučanj male djece (“stražnjicom do poda”), a standard za mrtvo dizanje se uzima iz powerliftinga (“uteg od poda”). Problem je da takve preporuke mogu biti veoma opasne kada su u pitanju rekreativci! Zanemaruje se činjenica da su ljudi različite građe, trenažnog iskustva i eventualne povijesti bolesti. Djeca, kod koje još nije završio proces okoštavanja, značajno se razlikuju od odraslih i ne mogu biti svrstana na zajedničku listu. Sukladno, ukoliko se ne natječete u powerliftingu i ne morate svakodnevno u poslu podizati teške predmete s poda, nije nužno ni da uteg kreće od poda. Opseg pokreta nije isti za sve i nema jednog obrasca koji odgovara svima! Poboljšanje zdravlja, odnosno vježbanje s čim manjim rizikom od ozljeda trebalo bi biti prioritet!

Dužina femura ima veliku ulogu u pretklonu kod izvedbe čučnja. Ako osoba ima duži femur, bit će mu veoma teško zadržati uspravnu poziciju, neovisno o broju vježbi mobilnosti koje mu zadate.
Femur u prosjeku iznosi 26% ukupne tjelesne visine (1), a mjeri se od velikog trohantera do lateralnog epikondila femura. Ako je vrijednost manja, osoba naginje prema dužem trupu, a ako je veća prema dužem femuru (1).

Osobe kod kojih je femur kraći, mogu se spustiti dublje i za njih čučanj ne predstavlja problem (naravno, ako ne postoji problem u pokretljivosti). Osjetit će veoma dobru aktivaciju mišića prednje strane natkoljenice i čučanj će biti odlična vježba za njih. Suprotno, ako je femur duži, morat će se nagnuti prema naprijed i osjećat će dominantno stražnju stranu natkoljenice i donji dio leđa.

Kod izvedbe mrtvog dizanja, situacija je obrnuta. Osobe s dužim femurom te kraćim trupom su tu u prednosti, obzirom da se uteg sad nalazi na podlozi. Ako osoba ima i duže ruke, zadatak će joj biti znatno olakšan.

Odlično dodatno pojašnjenje tih omjera nalazi se u kratkom videu Toma Purvisa:

https://www.youtube.com/watch?v=Av3LO2GwpAk 

Preporuke:

Ako klijent ima duži femur, krenite s prednjim čučnjem i širim stavom koji će mu omogućiti uspravniji položaj. Ne preporučuje se stavljanje velikog povišenja pod pete zbog povećanog stresa na femoropatelarni zglob.

Kod mrtvog dizanja, ukoliko je femur skraćen, stavite uteg na povišenje i tako omogućite pravilnu izvedbu.