Ovim blogom upotpunjujemo  temu mikronutrijenata i njihovu neizbježnu ulogu u očuvanju i unaprjeđenju kvalitete života. U prethodnom blogu približila sam vam uloga vitamina i posljedice koje nastaju ne osiguravanjem  preporučenih dnevnih doza. Današnjih blogom ostalo je  razjasniti ulogu i važnost minerala. Imaju li minerali ulogu u sportskoj izvedbi pojedinca? Utječu li minerali na imunološki sustav?  Kako odabrati kvalitetan pripravak minerala i koju su preporučene dnevne doze? Ovo su samo neka od pitanja čije odgovore donosim u nastavku bloga.

Minerali

Minerali su u većini slučajeva podcijenjene anorganske tvari koje tijelo gubi stalnim izlučivanjem i znojenjem. U organizmu se nalazi 80 minerala što čini 4,5 % tjelesne mase. Organizam minerale ne može sam proizvesti i potrebno ih je unositi hranom ili dodacima prehrani ako prehrana nije raznolika. Svaki mineral ima specifičnu ulogu i međusobno su povezani. Neophodni su za izgradnju hormona, hemoglobina i enzima. Pri unosu minerala bitno je uzeti u obzir međusobne interakcije.

Bitno je naglasiti da su sportaši populacijska skupina kojoj su minerali od iznimne važnosti zbog  pojačanog znojenja uslijed čestih treninga.

Učestali i naporni treninzi dodatno iscrpljuju zalihe mikronutrijenata u organizmu i bitno ih je svakodnevno upotpunjavati kako bismo održali zdravlje i kvalitetu treninga.

Minerali neophodni za normalno funkcioniranje organizma su:

• Magnezij
• Željezo
• Kalcij
• Cink
• Kalij i natrij
• Krom
• Selen

 

Magnezij

Magnezij možemo nazvati kraljem u kraljevstvu minerala. Zašto je to tako? Koja je preporučena dnevna doza i najbolji oblik za oralnu primjenu? Može li se magnezij primijeniti za lokalnu primjenu na koži?

Glavna funkcija ovog minerala je održavanju normalnih kostiju i zubi te normalna i neometana funkcija mišićnog sustava. Osim toga, sudjeluje u metabolizmu stvaranja energije, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnoj psihološkoj funkciji i funkcioniranju živčanog sustava te djeluje kao antioksidans.

U slučaju nedostatka ovog minerala u organizmu dolazi do grčeva u mišićima, glavobolje, umora, nedostatka koncentracije i gubitka apetita.

Namirnice bogate magnezijem su banane, bademi, zeleno lisnato povrće, žitarice i dr. Dokazano je da se velike količine magnezija gube kuhanjem, blanširanjem i pranjem namirnica. Začuđujuća informacija je da se do 80 % magnezija gubi mljevenjem žitarica.

Magnezij na tržištu možemo pronaći u obliku citrata, oksida, glicinata, taurat, malata, klorida, laktata, acetata, glukonata, fumarata, pikolinata i dr. Neki od dostupnihpripravaka koji se nude su tablete, granule, šumeće tablete, kreme i ulja magnezija. Ovo je situacija gdje ljekarnik opet preuzima veliku ulogu u procijeni potreba pacijenta na temelju njegovih prisutnih simptoma. Najbolji oblik magnezija s obzirom na apsorpciju i bioraspoloživost naročito sportašima i osoba sklonih grčevima nudi magnezij glicinat, magnezij malat i citrat. Magnezij klorid ima najbolju apsorpciju kada se koristi u tekućem obliku, kupkama i oblozima za lokalnu primjenu na koži. Najdostupniji oblik magnezija i sastavni dio većine multivitaminskih pripravaka je magnezij oksid no ne mogu složiti da kvalitetom zadovoljava potrebe organizma. Nedostatak mu je loša apsorpcija  i probavne smetnje, tj laksativan učinak.

Preporučene dnevne doze magnezija su 375 mg. U pripravcima koji se nude na našim policama u ljekarni taj raspon se kreće većinom od 300 mg – 500 mg, što nije slučaj u multivitaminskim pripravcima gdje je ta doza veoma mala. Pitanje koje mi svakog dana postavljaju pacijenti je da li je bolje uzeti tablete, šumeće tablete ili pak granule za usta. Moj odgovor je da vi najbolje procijenite što vama više odgovara. Tableta, šumeća tableta ili pak direkt oblik u granulama kojeg možete u bilo kojem trenutku istresti u usta, a apsorpcija se vrši putem sluznice usta. Kvaliteta pripravka je neupitna ako je oblik magnezija u pripravku kvalitetan što ovisi o bioraspoloživosti i apsorpciji istog. Česta kombinacija magnezija je s vitaminom C i vitaminima B-kompleksa zbog bolje apsorpcije.

Ovo je mineral koji se smatra obaveznim u suplementaciji sportašima ako se žele izbjeći grčevi, poremećaj u živčanom sustavu i radu srca. U odnosu na rekreativce, kod sportaša ima značajnu ulogu u sportskoj izvedbi i oporavku mišića i njihova doza često se kreće i do 500 mg magnezija dnevno.

Željezo

Kada mi se pacijent požali na umor i iscrpljenost prvo pitanje koje postavljam je kakvo je stanje željeza u organizmu? Ako je razina niska ili rubna vjerojatno je umor simptom nedostatka. Razlog tome je glavna funkcija željeza tj. dostava kisika stanicama te korištenje kisika na mjestu proizvodnje energije. Također, željezo je nužno za imunološku i kognitivnu funkciju našeg tijela.

Nedostatak željeza u organizmu dovodi do anemije. Anemija je vrlo česta kod žena reproduktivne dobi. U tom slučaju bitno je otkriti uzrok anemije i krenuti s liječenjem. Simptomi nedostatka željeza su glavobolja, umor, otežana koncentracija, bljedoća kože, zujanje u ušima i vrtoglavica. Uzrok nedostatka može biti krvarenje, nedovoljan unos željeza hranom, propadanje eritrocita uslijed neke druge bolesti ili poremećaj u apsorpciji željeza.

Namirnice bogate željezom su crveno meso, špinat, cikla, jaja, orašasti plodovi i dr. Kako bismo sačuvali više željeza u mesu, treba koristiti metode termičke obrade i pripreme mesa koje će sačuvati više sokova i koristiti svježe meso koje prethodno nije zamrznuto. Studije navode da je do 5 puta bolja iskoristivost željeza iz mesa nego iz drugih namirnica.

Preporučena dnevna doza iznosi 15 mg za žene i 10 mg za zdrave muškarce. Organizam žena iziskuje veću količinu željeza zbog krvarenja tijekom mjesečnice, za vrijeme dojenja i tijekom trudnoće. Maksimalna dnevna doza ne bi trebala prelaziti 30 mg. Međutim to sve ovisi o potrebama i stanju organizma. Na tržištu se željezo nudi u obliku tableta, sirupa i tableta za otapanje u ustima. Preporuka za uzimanje željeza perioralno je na tašte, jer hrana smanjuje njegovu apsorpciju i do 50 %. Ne znam da li ste znali, ali kava, zeleni i crni čaj te kalcij, također mogu značajno smanjiti apsorpciju željeza ako se konzumacija vremenski ne razdvoji. Uz uzimanje suplemenata željeza obavezno se postavlja pitanje istovremenog uzimanja s vitaminom C koji uvelike pospješuje apsorpciju.

Kalcij

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu što govori informacija da ga u tijelu ima čak 1.2 kg. Ovaj mineral od izrazite je važnosti za hormonsku ravnotežu, reguliranje krvnog tlaka i zgrušavanje krvi te je sastavni dio zubi i kostiju. Oko 1 % kalcija nalazi se u krvi, limfi i tjelesnim tekućinama, a čak 99 %  u tijelu nalazi se u zubima i kostima.  Kombinacija kalcija i vitamina C učinkovito djelujeprotiv promuklosti i u prevenciji alergija snižavajući razine histamina u organizmu.

Simptomi nedostatka, kako biste na vrijeme prevenirali simptome i loš ishod deficita kalcija su loš apetit, grčevi mišićnog sustava, promijene u izgledu zubi i sastavu, depresija, poteškoće s disanjem. Dugotrajan nedostatak kalcija u organizmu može dovesti do smanjenja koštane mase, propadanja zubi, poremećaj u mišićnom i živčanom sustavu, povišenja krvnog tlaka i oštećenja mozga i srca te jačih i češćih alergijskih reakcija.

Namirnice bogate kalcijem su mlijeko i mliječni proizvodi, sjemenke, grah, bademi, zeleno lisnato povrće, špinat, kelj, zobene žitarice, tofu, sardine i dr. Studije kažu da se do 50 % kalcija apsorbira iz hrane.

Preporučeni dnevni unos kalcija iznosi 500-1500 mg dnevno. Preporuka kao i za sve ostale vitamine i minerale je maksimalna primjena i apsorpcija iz hrane, no akoto nije dovoljno potrebno poseže se za suplementacijom. Kalcij je na tržištu dostupan u obliku sirupa, tableta i šumećih tableta. Dokazana je najbolja iskoristivost u dozama do 500 mg pa ako se uzima veća doza od ove, bilo bi poželjno uzeti ju u dva dijela. Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija, dok je magnezij i cink mogu smanjiti.

Cink

Na redu nam je još jedan od najznačajnijih minerala. U organizmu je cink prisutan u malim količinama no njegova uloga je velika. Najčešća situacija kada preporučujem uzimanje cink je jačanje imunološkog sustava te kada je potrebna pojačana zaštita tijela od djelovanja slobodnih radikala. Takav učinak i više je nego potreban, naročito sportašima. Još jedna od bitnih uloga cinka je zaštita organizma od infekcija, naročito onih respiratornih. Ovaj mineral uvelike doprinosi plodnosti i održavanju normalne razine testosterona u krvi, neophodan je za rast i razvoj, zacjeljivanje rana i održavanje kognitivnih funkcija. Zdravlje kose, kostiju, kože i noktiju uvelike ovisi o razini cinka u organizmu.

Nedostatak cinka u organizmu može dovesti do suhe i grube kože, opadanja kose, vrlo sporog zacjeljivanja rana, proljeva, nedostatka apetita i usporenog rasta kod djece.

Kako bismo spriječili navedene simptome deficita cinka u organizmu bitno je svakodnevno konzumirati hranu bogatu cinkom: jaja, govedina, orašasti plodovi, kamenice, grah, slanutak, grčki jogurt i dr.

Preporučene dnevne doze cinka kreću se od 10-15 mg cinka. Sportaši, vegani, vegeterijanci, alkoholičari, trudnice i dojilje imaju povećane potrebe za cinkom do čak 50%.

Kalij i natrij

Kalij ima ulogu u regulaciji krvnog tlaka, prijenosu živčanih impulsa i mišićnih kontrakcija.

Nedostatak kalija najčešće se dešava uz primjenu diuretika. Umor, slabost, pospanost i mučnina samo su neki od pokazatelja deficita kalija u organizmu.

Namirnice bogate kalijem su banana, avokado, grah, artičoka, rajčica, brokula, krumpir i dr.

Preporučene dnevne doze kalija su do 4.7 grama. Trudnice zahtijevaju povećanu količinu kalija od oko 5.1 gram. Kod unosa kalija fizički aktivnih osoba, sportaša, osoba koje se puno znoje ili pak konzumiraju diuretike doza kalija raste i do 6 grama dnevno. Na tržištu kalij najčešće nalazimo u tabletama i šumećim tabletama. Kod primjene s diureticima bitno je vremenski odvojiti njihovu konzumaciju. U pripravcima dolazi u kombinaciji s magnezijem i vitaminom C, raznim multivitaminskim pripravcima, u pripravcima s ostalim elektrolitima ili sam.

 

Natrij unosimo u naš organizam uglavnom kuhinjskom soli. Ioni natrija zajedno s ionima kalija i kalcija održavaju normalnu funkciju mišićnog i živčanog sustava.Uloga natrija izrazito je bitna u regulaciji acido-bazne ravnoteže.

Nedostatak natrija može imati kobne posljedice na živčani sustav, uzrokuje slabost, povraćanje, naglo mršavljenje, nizak tlak, proljev, vrtoglavicu i izrazitu slabost u mišićima. Dok s druge strane abnormalan višak natrija u organizmu može uzrokovati naticanje tkiva, edem i visok krvni tlak.

Namirnice bogate natrij su jabuke, kupus, banane, mahunarke, domaća juha, mrkva i dr. Konzervirana i prerađena hrana puna je soli te je potrebno pripaziti prilikom unosa.

Preporučena dnevna doza natrija je 3.9grama. Sportaši i osobe koje se puno znoje trebaju dodatnu pozornost obratiti na adekvatan unos natrija.

 

Krom

Još jedan mineral kojeg u tragovima pronalazimo u organizmu, a od iznimnih je važnosti za zdravlje upravo je krom!  Krom doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata. Upravo iz toga proizlazi po meni možda najbitnija funkcija kroma koja podrazumijeva održavanje normalne razine glukoze u krvi i bolju regulaciju inzulina što je od iznimne važnosti pretilim osobama i osobama s dijabetesom tipa 2. Krom ima mnogo pozitivnih učinaka i na području kardiovaskularnog sustava, redukciji LDL kolesterola i triglicerida, snižavanju krvnog tlaka i sprječavanju gubitka koštane mase.

Nedostatak kroma u organizmu nije toliko čest, no nastaje uslijed nedovoljnog unosa hranom. U tom slučaju dolazi do poremećaja u metabolizmu masti, sklonost inzulinskoj rezistenciji i učestaloj hiperglikemiji.

Namirnice bogate kromom su banane, gljive, krumpir, rajčica, češnjak, brokula i integralne žitarice.

Preporučena dnevna doza kroma u obliku pikolinata je 50-200 mcg dnevno. Osobe starije životne dobi, sportaši i dijabetičari definitivno trebaju posegnuti za dozom od 200mcg dnevno.

Krom se na tržištu nudi najčešće obliku tableta i kapsula.

Selen

Na pozitivan učinak selena uvjerila sam se i ja sama nakon utvrđene dijagnoze Hashimoto sindroma. Mnogi se pitaju što je to? Hashimoto je sve češća autoimuna bolest štitnjače koja je najčešći uzrok hipotireoze. Naime, selen ima dokazano pozitivan učinak u prevenciji i liječenju autoimunih bolesti štitnjače. Djeluje tako da se ugrađuje u proteine  čime se postižu protuupalna i antioksidativna svojstva. Uz pozitivno djelovanje kod autoimunih bolesti, druga dva najčešća razloga zbog kojeg pacijenti kupuju selen ili multivitaminske pripravke sa selenom upravo je očuvanje reproduktivnog zdravlja muškaraca i zdravlje kože, kose i noktiju.

Nedostatak selena dovodi do kardiovaskularnih bolesni, upala, karcinoma te povećane koncentracije slobodnih radikala u tijelu.

Namirnice bogate selenom su riba, meso, brazilski oraščići, banane, grožđice te bobičasto voće.

Preporučeni dnevni unos selena iznosi 55 mcg. U dodacima prehrani na tržištu selen se može pronaći i u puno većim dozama. Sportaši intenzivnom tjelesnom aktivnošću mogu izgubiti i do 300 mcg selena dnevno što može imati negativnog učinka na samu sportsku izvedbu ukoliko ga ne nadoknade.

Za kraj

Selenom kao posljednjim mikronutrijentom završavamo ovaj blog i stvaramo kompletnu sliku o vrijednosti  vitamina i minerala. Uloga minerala je golema. Iako su nam potrebni u malim dozama, njihove funkcije od životne su važnosti. Organizam minerale nikako ne može sam stvoriti i tu ulogu preuzimamo mi, raznolikom prehranom i u krajnjem slučaju suplementacijom. Iz vlastitog iskustva u radu s pacijentima u ljekarni i klijentima u teretani vrlo često opažam nedostatke minerala. Taj nedostatak odražava se na sportsku izvedbu i vrlo često rezultira umorom koji usporava napredak u vlastitim ciljevima. Uočavate li deficite navedenih minerala unatoč raznolikoj prehrani, savjetujte se s ljekarnikom i upotpunite dnevne potrebe organizma  suplementacijom u korist vašega zdravlja.

Sanela Čok, farmaceutski tehn.

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.