Kada je u pitanju suplementacija rekreativaca i sportaša postavljaju se pitanja: Unosimo li dovoljno nutrijenata prehranom, koliko toga trošimo treningom i jesmo li skloniji bolestima ako taj unos nije zadovoljavajući?

Intenzivna tjelesna aktivnost povećava potrebe organizma za mikronutrijentima. Današnji užurban stil života ne osigurava tijelu dovoljno vremena posvećenog prehrani i pripremi adekvatnog obroka pa sportaši često posežu za suplementacijom kako bi organizmu osigurali potrebno.  U mikronutrijente ubrajamo esencijalne tvari tj. vitamine i minerale koje organizam ne može sintetizirati, već ih je potrebno unijeti hranom ili dodacima prehrani. Vitamini i minerali zaslužni su za rast i zdravlje cijelog organizma, a kroz ovaj blog vidjet ćete zašto.

Da napomenem, multivitaminskim pripravcima ne zamjenjujemo nutritivno bogatu hranu, već je upotpunjujemo u korist našega zdravlja!

Osobe koje imaju povećane potrebe organizma za vitaminima i mineralima:

• osobe starije životne dobi
• žene (naročito tijekom trudnoće i dojenja)
• djeca u razvoju
• sportaši i rekreativci
• osobe na raznim dijetama

VITAMINI

Zašto se vitaminima pridodaje toliki značaj? Što ako se ne osiguraju preporučene dnevne doze vitamina i kakve to dugoročne posljedice ostavlja na organizmu? Koje namirnice obiluju vitaminima i kako osigurati stabilnost istih uslijed termičke obrade? Dio bloga koji slijedi sadrži odgovore na ova i mnoga druga pitanja koja su usko vezana za ovu vrstu nutrijenata. Također, objasnit ću zašto su vitamini nužni za naš život i kako unatoč malim dnevnim potrebama mogu uvelike utjecati na kvalitetu našega života!

Naš organizam pametan je sustav koji na različite načine ‘signalizira’ deficit i suficit pojedinog nutrijenta kako bismo tijelo vratili u balans i osigurali zdravlje. Dnevne potrebe za vitaminima veoma su male, ali uvelike utječu na zdravlje cijeloga organizma. Vitamini su organski spojevi nužni za normalno funkcioniranje organskog sustava. Njihova glavna funkcija je rast i razvoj organizma i osiguravanje imuniteta. Dijelimo ih u dvije skupine: vitamini topivi u vodi i topivi u mastima.

Vitamini topivi u vodi

U ovu skupinu ubrajamo vitamine koji se izlučuju putem urina nakon što njihova koncentracija pređe određenu granicu u organizmu. Lako se apsorbiraju, ulaze u krvotok gdje upotpunjuju potrebe našeg tijela. Dijelimo ih na vitamine B-kompleksa i vitamin C.

Vitamini B-kompleksa

U ovu skupinu spada 8 vitamina B – B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12

Neke od uloga ovih brojnih vitamina su normalan rad živčanog sustava, stvaranje energije u organizmu, zaštita od razvoja bolesti srca i krvnih žila, sudjelovanje u razgradnji makronutrijenata, smanjenje  simptoma PMS-a, smanjenje rizika od demencije i razvoja Alzheimerove bolesti. Uz stvaranje energije kao jedne od najbitnijih uloga ovog kompleksa vitamina, htjela bih istaknuti veliku potražnju ovog vitamina u korist zdravlja kože, kose i noktiju. Na tržištu je mnogo pripravaka B-kompleksa vitamina baš u tu svrhu.

U nastavku bloga donosim vam ulogu svakog pojedinog vitamina i preporučene dnevne doze istih :

Vitamin B1- održavanje zdravlja živčanih stanica, pozitivan učinak na kognitivne funkcije i produkciju  energije iz hrane – preporučene doze ovog vitamina su 1.1 mg, maksimalan dnevni unos iznosi 4 mg

Vitamin B2- produkcija energije iz hrane, funkcioniranje brojih hormona, stvaranje eritrocita i antioksidativno djelovanje – preporučene dnevne doze su 1.4 mg, maksimalan dnevni unos iznosi 4 mg

Vitamin B3- produkcija hormona, metabolizam masti, prevencija dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti te stvaranje energije – preporučene dnevne doze su 16 mg, maksimalan dnevni unos iznosi 35mg

Vitamin B5- sudjeluje u boljoj apsorpciji vitamina D, pomaže u produkciji eritrocita i  energije – preporučene dnevne doze su 6 mg, maksimalan dnevni unos iznosi 15 mg

Vitamin B6- sudjeluje u izgradnji preko 60 enzima, ima utjecaj na razmještaj i kombinaciju aminokiselina čime se proizvede 50 000 različitih proteina bitnih za rast i razvoj – preporučene dnevne doze su 1.4 mg, maksimalan dnevni unos iznosi 6mg

Vitamin B7-sudjeluje u stvaranju energije iz masti, ugljikohidrata i proteina te je odgovoran za rast i zdravlje kose, kože i noktiju – preporučene dnevne doze su 50 µg, maksimalan dnevni unos iznosi 100 µg

Vitamin B9 – bitan je za razvoj živčanog sustava djeteta u ranim stadijima trudnoće, utječe na zdravlje krvnih žila i srca te prevenciju srčanih oboljenja – preporučene dnevne doze su 400 µg, maksimalan dnevni unos iznosi 800 µg

Vitamin B12 – zdravlje živčanog sustava, srca i krvnih žila, bitna uloga u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina – preporučene dnevne doze su 2.5 µg, maksimalan dnevni unos iznosi 9 µg

Nedostatak ovih vitamina u organizmu može dovesti do gubitka apetita, problema s kožom, herpesa, gubitka kose, grčeva, nesanice, umora i poremećaja u metabolizmu makronutrijenata te stvaranju energije.

Namirnice bogate vitaminima B su orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće, žitarice, jaja, meso, mliječni proizvodi, citrusi, morski plodovi i dr.

Povećane potrebe za ovim vitaminom imaju sportaši, starije osobe, osobe s oštećenjem perifernih živaca, žene na kontracepciji i osobe koje često konzumiraju alkohol.

Vitamin C

Vitamin C jedan je od najispitivanijih vitamina s mnogo pozitivnih učinaka na naš organizam i ‘must have’ ove sezone u vrijeme infekcije SARS-CoV-2. Najbitnije uloge vitamina C  su normalno funkcioniranje imunološkog sustava, zaštita stanica od oksidativnog stresa, smanjenje umora i iscrpljenosti, bolja apsorpciji željeza i stvaranje crvenih krvnih stanica. Zadovoljenim dnevnim unosom vitamina C potiče se stvaranje kolagena za normalnu funkciju kože, zglobova, kostiju i kardiovaskularnog sustava. Bioflavonoidi u kombinaciji s vitaminom C pospješuju njegovo djelovanje i takvi se pripravci najčešće koriste za jačanje kapilara, vena, liječenje i prevenciju hemoroidalne bolesti i protiv krvarenja desni. Pacijenti najčešće nisu upućeni u djelovanje vitamina C na ovim poljima gdje veliku ulogu igra uloga ljekarnika u savjetovanju i usmjeravanju daljnjeg liječenja i prevenciji recidiva.

Nedostatak ovog vitamina može dovesti do pada imuniteta, krvarenja iz nosa, ispadanja zubi, umora, krvarenja desni, slabosti mišića i  anemije.

Povećane potrebe za vitaminom C imaju sportaši, pušaći, osobe nakon operacije, bolesnici sa zatajenjem bubrega, osobe koje pretjerano konzumiraju alkohol, svi u situacijama povećanog stresa, trudnice i dojilje.

Kao i u većini slučajeva, hranom prirodnog podrijetla dobivamo najbolju iskoristivost vitamina C. Namirnice koje obiluju vitaminom C su paprika, kelj, brokula, peršin, ananas, šipak, naranča, limun, višnja, repa, crni ribiz,  i dr.

Preporuke za maksimalnim iskorištavanjem ovog vitamina su konzumacija svježeg voća i povrća,  priprema svježih sokova i konzumacija u kratkom periodu, kuhanje na pari, voće i povrće skladištiti na suhom i hladnom te ih sprematii bez prethodnog rezanja. Vitamin C gubi svoju stabilnost i raspada se obradom navedenih namirnica na temperaturi od 190 °C te se dužim kuhanjem uništava i do 60% vitamina C u povrću dok se zamrzivanjem hrane duže od dva mjeseca vitamin C  u potpunosti gubi.

U dodacima prehrani vitamin C najčešće se nalazi u obliku L-askorbinske kiseline, no dostupan je u mnogim drugim oblicima. Na tržištu se može pronaći u obliku tableta, sirupa, tablete s produljenim oslobađanjem, šumećih tableta, praha ili tableta za žvakanje. Preporučena dnevna doza vitamina C je 60-90 mg. Pušaći imaju povećane potrebe za ovim vitaminom te im je potrebno dodatnih 30 mg. Na našim policama u ljekarni vitamin C dolazi u dozama od 500-1000 mg te se dio odmah apsorbira, a višak izluči iz organizma urinom. Preporučujem vam primjenu vitamina C u tabletama s produljenim oslobađanjem kako bi osigurali veću iskoristivost i opskrbu organizma ovim vitaminom od klasičnih tableta. One osiguravaju postepeno izlučivanje vitamina tijekom dana za razliku od klasičnih tableta. Preporuke za unos vitamina C kod sportaša u odnosu na rekreativce i ljude koji se ne bave sportom nešto je veći s obzirom na to da je vitamin C usko povezan s apsorpcijom željeza i opskrbom organizma kisikom! Na taj način doprinosimo boljoj izvedbi i izdržljivosti u trenažnom procesu.

Vitamini topivi u mastima

U ovu skupinu ubrajamo vitamine A, D, E, K. Višak navedenih vitamina pohranjuje se u mastima i u jetri te može dovesti do hipervitaminoze. Kod ovih vitamina bitan je vremenski period primjene i period pauze s obzirom na njihovo skladištenje u organizmu.

Vitamin A

Svi smo ponekad čuli da uvrštavanjem mrkve u svakodnevnu prehranu čuvamo naš vid i naše oči. To je istina, mrkva obiluje vitaminom A i antioksidansima zeaksantin i lutein koji su ključni za zdravlje naših očiju.  Osiguravanje dnevnih potreba organizma ovim vitaminom ima mnogo prednosti, a neke od njih su održavanje i unaprjeđenje imunološkog sustava i zaštita od slobodnih radikala. Ovaj vitamin odgovoran je za zdravlje naše kože. Tržište nudi mnogobrojne pripravke u obliku krema i seruma s ovim vitaminom, a njihova glavna uloga je antiage učinak tj. prevencija znakova starenja. Koristimo ga u liječenju ekcema, opeklina, akni i psorijaze. Svakodnevnom opskrbom organizma ovim vitaminom preveniramo infekcije respiratornog sustava kako kod djece, tako i kod odraslih.

Nedostatak ovog vitamina negativno utječe na rast i razvoj kostiju, dovodi do noćnog sljepila, poremećaja metabolizma masti, suhoće oka i  sklonosti organizma infekcijama. Istraživanja su pokazala pozitivno djelovanje vitamina A kod čira na dvanaesniku, kolitisa, Chronove bolesti i mnogih drugih probavnih tegoba gdje je uočen manjak u organizmu pacijenta.

Mlijeko, mliječni proizvodi, govedina, teleća i pileća jetra, žutanjak, riba, mahune, mrkva, špinat i dinja, samo su neke od namirnica koje obiluju vitaminom A. Kako bi osigurali i očuvali maksimalnu količinu vitamina A u namirnica kao najbolja opcija preporučuje se njihova svježa priprema ili pak dehidrirani proizvodi. Kuhanjem namirnica bogatih ovim vitaminom gubimo 5-20% vitamina A. Također preporuka za obradu mesa je pirjanje i obrada u pećnici.

Preporučene dnevne doze vitamina A su 800 – 1000 μg za žene i muškarce dok se terapijske doze mogu razlikovati. Vitamin A naročito je bitan sportašima jer kao što smo spomenuli snažan je antioksidans. Kod sportaša koji sudjeluju u izrazito napornim, vremenski dugotrajnim sportovima kao što su maraton i timski sportovi pokazalo se da uzimanje antioksidansa uvelike utječe na pozitivan ishod izvedbe.

Vitamin D

Svi smo vjerojatno čuli kako vitamin D nazivaju ”vitamin sunca”. No koliko je potrebno provesti na suncu da bi osigurali potrebe organizma i održali zdravlje naših zubi i kostiju? Jeste li se ikad zapitali?

Ultraljubičasto zračenje u koži potiče stvaranje vitamina D. Istraživanje navodi da 5% izloženog tijela sunčevom zračenju 5 minuta dnevno, 3 puta tjedno osigurava dovoljno vitamina D koji je potreban organizmu. To ga čini jedinim esencijalnim vitaminom kojeg naš organizam može proizvesti pomoću sunca. Smatram da je bitno naglasiti da zaštitni faktori koje koristimo ljeti za zaštitu kože od UV zračenja, sprječavaju apsorpciju vitamina preko kože. Vitamin D dobiven od sunca ili putem hrane pridonosi normalnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija i fosfora, normalnoj funkciji imunološkog sustava te održavanju normalne funkcije mišića, kostiju i zubi. Ovaj vitamin odgovoran je za kontrolu više od 2000 gena u našem organizmu.

Manjak vitamina D dovodi do narušavanja imunološkog sustava i izloženosti organizma bolesti. Vitamin D iznimno je bitan kod trudnica, dojilja i male djece jer njegovim nedostatkom dolazi do poremećaja u mineralizaciji kostiju.  U doba pandemije virusom SARS-CoV-2 mnogi stručnjaci proučavaju povezanost nedostatka vitamina D s infekcijom. Preporučuje se boravak na otvorenom, redovita tjelesna aktivnost, uravnotežena prehrana te pojačan unos vitamina D, naročito u ovim hladnim mjesecima bez sunca.
Vitamin D možete pronaći u obliku kapi, tableta i  sprejeva. Doze u pripravcima kreču se od 400 I.U. –  4000 I.U, ovisi o potrebama i željama pacijenta.

Uz sunce, najbogatiji prirodni izvor vitamina D su ulje jetre bakalara i drugih masnih riba, goveđa jetra, žumanjak, morski plodovi, žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi. Vitamin D oksidira na svjetlosti i toplini. Ako želimo maksimalno sačuvati vitamin D u hrani, proizvode je potrebno čuvati na hladnom i tamnom mjestu. Pri visokim temperaturama od 230°C svakih pet minuta uništava se do 30% vitamina D iz navedenih namirnica. Također dodatke prehrani vitamina D potrebno je čuvati nu tamnim bočicama, zaštićene od sunčeve svjetlosti i vlage.

U zimskim mjesecima i doba infekcije COVID-19 virusom potražnja za ovim vitaminom raste. Studije pokazuju da gotovo 50% populacije ima deficit vitamina D u tijelu.  Preporučene dnevne doze vitamina D za djecu iznose 400-600 I.U./dan, za zdrave odrasle osobe 600 I.U./dan.  Za osobe starije životne dobi preporuka je 800 I.U. dnevno. Bitno je naglasiti da su ovo doze koje osiguravaju zdravlje zubi i kostiju, no njihova doza nije dostatna u unaprjeđenju zdravlja i prevenciji virusa. Kao preventivna doza navodi se 1500-2000 I.U.

Kako prepoznati deficit vitamina D u organizmu?
Simptomi  hipovitaminoze tj nezadovoljavanje dnevnih potreba vitamina D duži period, dovodi do depresije, umora, gubitka apetita, sklonosti infekcijama, osteoporoze, dijabetesa i dr.

Populacijska skupina koja je izložena riziku deficita vitamina D:

• osobe starije životne dobi
• trudnice, dojilje, mala djeca
• osobe tamnije puti
• pretile osobe
• hospitalizirani pacijenti i osobe s oštećenjem bubrega i jetre
• bolesnici s osteoporozom
• osobe s autoimunim bolestima
• sportaši

S druge strane, maksimalna dnevna doza za zdravog čovjeka iznosi 4000 I.U. Unos 10 puta veće doze od maksimalne preporučene duži vremenski period kod zdravog čovjeka može uzrokovati trovanje vitaminom D što za posljedicu ima visoku razinu kalcija u organizmu. Simptomi hipervitaminoze su žeđ, gubitak apetita, slabost, visok krvni tlak te oštećenje bubrega. Organizam sportaša u odnosu na ostale iziskuje veće količine ovog vitamina tijekom cijele godine zbog apsorpcije kalcija koja je bitna za mišićni sustav, izgradnju kosti te izdržljivost i snagu. Američke studije pokazuju da se ta doza kreće oko 1500 I.U. – 2000 I.U. uz reguliranje tj. smanjenje doze u ljetnim mjesecima.

Vitamin E

Kada je u pitanju jačanje imuniteta uz vitamin C neizostavan je i vitamin E. Osnovno djelovanje vitamina E je jačanje imunološkog sustava i zaštita organizma od slobodnih radikala. Vitamin E sprječava stvaranje ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani i moždani udar. Također prevenira astmu, reumu i artritis te štiti i obnavlja kožu. Za dobar vid i zdravlje očiju važno nam je svakodnevno osigurati organizmu dnevne potrebe ovog vitamina.

Niska razina vitamina E može dovesti do bolesti oka, neuromišićnih bolesti, smanjenje refleksa i teških jetrenih bolesti. Hipovitaminoza vitamina E nije toliko česta, ali ako do nje dođe simptomi su oštećenje osjetilnih živaca, rano propadanja eritrocita, anemija, pogoršanje vida, abnormalni pokreti očiju, gubitak mišićne mase, poremećaj u razvoju embrija i dr.

Orašasti plodovi, hladno prešana ulja, sjemenke, zeleno lisnato povrće, jaja i iznutrice namirnice su bogate vitaminom E. Izlaganjemovih namirnica visokim temperaturama, kuhanjem, pečenjem i prženjem uništava se do 60% vitamina E. Preporuke orašaste plodove i ulja čuvati zaštićeno od sunčeve svjetlosti na hladnijem mjestu. Sjemenke i orašaste plodove nastojite konzumirati svježe bez prethodne termičke obrade.

Preporučene dnevne potrebe vitamina E su 15 mg. Gornja granica dnevnog unosa iznosi 1000 mg.  Kod potreba za terapijskom dozom često se poseže za suplementacijom jer je prehranom nemoguće postići potrebne doze.

Vitamin K

Vitamini K1 i K2 prirodnog su porijekla, dok se vitamin K3 dobiva sintetski. Njihovo djelovanje iznimno je  važno u procesu zgrušavanja krvi i metabolizmu kostiju i drugih tkiva. Smatram da se ovim oblicima vitamina K ne pridodaje dovoljan značaj i da je jako mali dio populacije upućen funkcije ovog vitamina, a nedostaci u organizmu mogu uzrokovati kobne posljedice za pojedince.

Nedostatak vitamina K uzrokuje poremećaj u rastu i razvoju kostiju te poremećaj u koagulaciji i krvarenja. Niska razina vitamina K može dovesti i  do kardiovaskularnih bolesti, Alzheimerove bolesti, karcinoma prostate, debelog crijeva, dojke i jetre. Novorođenčad je posebno izložena nedostatku vitamina K1 te se preporučuje njegova primjena od 8. dana do 12. tjedna starosti djeteta kako bi se spriječilo krvarenje u mozgu nakon rođenja. U ljekarni se mogu pronaći ampule kombinacije vitamina K1 i D3 koje roditelji daju novorođenom djetetu kako bi prevenirali deficit navedenih vitamina i u krajnjem slučaju posljedice.
Simptomi hipovitaminoze kod odraslih osoba ponekad su zaista zabrinjavajući i najčešće na nju upućuju modrice, krvarenje  iz nosa i desni, anemija, krvarenje u probavnom traktu, produženo vrijeme grušanja krvi, jako menstrualno krvarenje i frakture.

Izvori vitamina K su cvjetača, špinat, kelj, blitva, mahune, brokula, kupus, mrkva i voće kao što je avokado, kiwi i grejp. Smatra se da kuhanje i zamrzivanje namirnica ne utječe negativno na količinu vitamina K.

Prema hrvatskim propisima preporučeni dnevni unos vitamina K iznosi 75 mcg.

Za kraj

Sve je više znanstvenih dokaza o dobrobiti mikronutrijenata i njihovoj ulozi u unaprjeđenju kvalitete života. U većini slučajeva, sportaši se svojim dnevnim potrebama vitamina i minerala razlikuju od ostalih. Intenzivna tjelesna aktivnost i  znojenje uzrokuju lučenje veće količine vitamina i minerala iz organizma. Kako bismo sačuvali zdravlje i unaprijedili sportsku izvedbu, potrebno je zadovoljavati dnevne potrebe organizma. Bilo bi idealno kada bi prehranom zadovoljili preporučene dnevne doze, no ako to nije moguće, opravdana je konzumacije suplemenata u tu svrhu. U idućem blogu pročitajte više o mineralima.

Sanela Čok, farmaceutski tehn.

Farmaceutska tehničarka s diplomom Fitnes učilišta smjer – Instruktor fitnesa u teretani. Posjeduje višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih treninga s klijentima. Školovanjem, istraživanjem i radom u ljekarni unaprijedila je svoje znanje na području suplementacije i savjetovanja pacijenata koje svakodnevno proširuje. U slobodno vrijeme kao dio Coach4you trenera vodi privatne treninge u Gyms4you teretanama. Novim klijentima i svima koji žele znati više, uvijek stoji na raspolaganju za savjetovanje o suplementaciji, zdravlju i trenažnom procesu.