fbpx

V02max se može poboljšati i kod 100 godišnjaka – dokazano!

Priča koja mi je razvukla veliki osmjeh na lice, vjerujem da će i vama!
Podaci govore da se broj ljudi starijih od 65 godina u svijetu povećao s 6.9% u populaciji u 2000-toj, a projekcije su da će se do 2050. godine povećati za 19.3% . Osobe starije od 80 zbog sve boljih uvjeta života spadaju u najbržu rastuću populaciju. (1)
U prosincu 2017. u časopisu The Journal of Applied Physiology objavljeno je vrijedno istraživanje (2) koje nam uvelike može pomoći u planiranju očekivanja o starenju tijela te napretku bez obzira na dob!
Studija, koju je provela Veronique Billat sa suradnicima (profesorica na Sveučilištu Evry-Val d’Essonne u Francuskoj), dokazala je da se maksimalni primitak kisika može povećati (+ 13%) između 101. i 103. godine nakon 2 godine treniranja! Također – i da je osoba u dobi od 103 godine sposobna pokriti 26,9 km za 1 sat vožnje biciklom!

Autori navode da je to 1. takva studija provedena na osobi te dobi.

Za bolje razumijevanje bloga, par osnovnih informacija.

  • CASE STUDY se odnosi na detaljan izvještaj jednog ispitanika koji zbog svojih karakteristika (npr. vrhunski sportaš ili pripadnik specifične skupine) može služiti kao reprezentativni primjerak za određenu populaciju.
  • Kardiovaskularna izdržljivost definira se kao sposobnost osobe da izvodi aktivnosti koje su ponavljane, koje uključuju velike mišićne skupine i koje su umjerenog do visokog intenziteta kroz duži period.
  • VO2max se definira kao maksimalna količina kisika koju organizam može potrošiti u jednoj minuti pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti.
  • Maksimalni primitak kisika (VO2max) izražava se u apsolutnim (litre kisika u minuti – LO2 min-1) ili relativnim vrijednostima (mililitri kisika po kilogramu tjelesne težine – mLO2 / kg-1min-1). Maksimalni primitak kisika ovisi o sposobnosti srčano-žilnog i dišnog sustava da dopremi atmosferski kisik do mišićnih stanica i o sposobnosti radne muskulature da iskoristi kisik u procesu oksidativne razgradnje hranjivih tvari
  • KORISTI OD POBOLJŠANJA KARDIOVASKULARNE IZDRŽLJIVOSTI
  1. Smanjenje rizika od preuranjene smrti od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2
  2. Smanjenje visokog krvnog tlaka
  3. Smanjenje postotka masnog tkiva
  4. Poboljšanje tolerancije na glukozu i inzulinske osjetljivosti
  5. Smanjenje anksioznosti i depresije
  6. Smanjenje rizika od padova i prijeloma
  • Preporuke za tjelesnu aktivnost kod starije populacije

Preporuke za poboljšanje mišićnog i kardio-respiratornog stanja, zdravlja kostiju i funkcionalnosti, smanjenja rizik od KNB, depresije i dijabetesa te smanjenja kognitivnih funkcija su:

  1. Starije osobe trebale bi akumulirati barem 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili najmanje 75 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta ili ekvivalent umjerene i intenzivne tjelesne aktivnosti kroz tjedan.
  2. Aerobna aktivnost treba se odvijati u razdoblju od najmanje 10 minuta.
  3. Za dodatne zdravstvene koristi , starije odrasle osobe trebaju povećati umjereno intenzivne aerobna aktivnosti do 300 minuta na tjedan ili uključiti 150 minuta visoko intenzivna aerobna aktivnosti ili ekvivalentne kombinacija umjerena i visoko intenzivne aktivnost.
  4. Starije odrasle osobe, sa smanjenom mobilnošću, trebale bi to učiniti obavljajući aktivnosti za poboljšanje ravnoteže i sprječavanja padova kroz 3 ili više dana tjedno.
  5. Aktivnosti jačanja mišića trebale bi provoditi s glavnim mišićnim skupinama 2 ili više dana u tjednu.
  6. Kada starije osobe ne mogu ispuniti preporučene količine tjelesne aktivnosti
    zbog zdravstvenih uvjeta, one bi trebale biti fizički aktivni koliko njihove sposobnosti i
    uvjeti to dopuštaju.
  • V02max se prosječno smanjuje za 5-15% svako desetljeće počevši od 25.-30. god, a maksimalna frekvencija srca za 6-10 otkucaja u minuti po desetljeću. (3)

U ovom slučaju testiran je bio gospodin Marchand. Robert Marchand.
Rođen 26.11.1911., RM je aerobno spremniji stogodišnjak od većine sedentarnih 50 godišnjaka! Rekorder je u vožnji bicikla (broj milja u satu) u dvije kategorije, iznad 100 i iznad 105 godina.

Billat je provela inicijalno testiranje i propisala  program u kojem je RM 2 godine trenirao prosječno 5.000 km/god treninzima koji su uključivali vožnju biciklom 80% kilometraže u zoni  laganog intenziteta  – subjektivni osjećaja opterećenja (SOO)≤12 i 20% u zoni teškog – SOO ≥15 (Borgova ljestvica, 20 je neizdrživo) te kadencom između 50 i 70 okretaja u minuti tijekom laganijih treninga i između 70 i 90 okretaja tijekom težih.
Trenirao je prosječno 2-3 puta tjedno i nije koristio srčani monitor. (2)

 

Maksimalni primitak kisika (V̇o2max) povećan je s 31 na 35 ml · kg-1 · min-1. (+ 13%)!
Autori su zaključili da je do povećanja relativnog primitka kisika došlo zbog kombinacije 2 faktora: smanjena masne mase i povećanja apsolutnog primitka kisika.

RM je izjavio da ne koristi lijekove, da ima bogat socijalni život (vrlo važna stavka kod dugovječnosti) te da pazi na prehranu.
Spomenuo je da je do 25-te vozio bicikl, da nije redovito vježbao tijekom većine svog radnog života, ali da je tijekom poslovne karijere radio kao vozač kamiona, vrtlar, vatrogasac i drvosječa. Od odlaska u mirovinu, započeo je biciklirati većinu dana u tjednu, bilo na zatvorenom treneru ili cestama u blizini svog doma u predgrađu Pariza. Za kraj, izjavio je da razočaran i da je vjeruje da može poboljšati rezultat.

(Početkom ove godine, u dobi od 106 godina izjavio je da se prestaje baviti sportom, prelazi u rekreativce. Više o junaku ove priče možete saznati u kratkom videu – https://www.youtube.com/watch?v=Ey48j6dDNEo&t=46s.)

Zaključak

Tjelesna aktivnost i tjelesno vježbanje dokazano produljuju životni vijek. Vrlo je važno da osobe budu uključene u neki oblik tjelesne aktivnosti neovisno o dobi.  Kardio fitnes veoma je bitna i često zanemarena  komponenta u treningu rekreativaca.
Budite tjelesno aktivni, razmišljate dugoročno i sjetite se da možete napredovati u svakoj dobi!

Literatura

Sofiavon HumboldtIsabelLeal
Adjustment to Aging in Late Adulthood: A Systematic Review
https://doi.org/10.1016/j.ijge.2014.03.003
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00569.2016
Exercise and the Older Adult ACSM CURRENT COMMENT

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

Filip Sabol, mag. cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi