fbpx

10 fitnes pojmova koje trebate razumjeti – Tomislav Biščan, mag.cin.

Kineziologija, kao i svaka struka, barata ogromnom količinom sebi svrsishodnih pojmova. Većina stručnih izraza potrebna je isključivo trenerima/instruktorima/profesorima, međutim određeni pojmovi sveopće su „poznati“ i koriste se naširoko. Pitanje je koriste li se na pravi način i s razumijevanjem. Pojasnimo deset „najpoznatijih“:

1. Kardio

Skraćeno od kardiorespiratorni ili kardiovaskularni trening, kao što sama riječ kaže; trening usmjeren na razvoj kardiorespiratornih sposobnosti. Pogrešno smatran kao superioran način treniranja u svrhu redukcije potkožnog masnog tkiva, nerijetko izbjegavan iz jednostavnog razloga što je, naime, težak. Podrazumijeva kretanje s ciljem podizanja broja otkucaja srca, unapređenja cirkulacije i dišnog kapaciteta. Može varirati između višesatnog šetanja, gdje su otkucaji srca tek ponešto povišeni, do vrlo kratkih, visokointenzivnih intervala gdje otkucaji gotovo dostižu maksimalne moguće vrijednosti. Sve ovisi o stanju vježbača i cilju treninga. Vrlo je važan dio svakog kvalitetnog trenažnog plana, prvenstveno iz zdravstvenih razloga, ali svakako ima i svoju ulogu u funkcionalnom i estetskom fitnesu.

 

2. Core

Termin koji se vrlo često nalazi u opisima trenažnih programa, a pogrešno podrazumijeva isključivo šest trbušnih pločica koje upadaju u oko na plaži. Core ili trup, podrazumijeva muskulaturu središnjeg djela tijela, dakle sve one mišićne skupine koje služe kao uporište (sidro) za ekstremitete koji su u pokretu i izvode zadatke. Core može imati funkciju proizvodnje sile ili odupiranje vanjskoj sili. U oba slučaja važno ga je trenirati kako lokalno (razni izdržaji i slično) tako i globalno u kontekstu temeljnih obrazaca; čučanj, mrtvo dizanje, potisci, povlačenja, nošenja i kretanja, gdje zapravo i njegova korist dolazi do izražaja. Sumirano, to što vidimo 6pack znači da osoba ima relativno malo potkožne masti, ne nužno da ima snažan core, i obrnuto.

 

3. Kalorijski deficit/suficit

Sve više slušamo o kalorijskom deficitu kao osnovi gubljenja tjelesne mase. I neka je tako. Prošlo je (nadam se) vrijeme raznih dijeta i prehrana koje prodaju zvijezde po žutoj štampi. Zahvaljujući kolegama nutricionistima, sada veliki broj ljudi razumije da nije bitno jedete li posljednji obrok u 18 ili 19 sati, dokle god ste unutar kalorijskog deficita (ako vam je cilj gubitak mase) ili suficita (ako je cilj dobivanje mase). Kalorijski je deficit, dakle, stanje gdje je osoba unijela (konzumirala hranom i pićem) manje kalorija no što je potrošila kroz dan. I osnova je svakog plana s ciljem gubitka mase. Ako deficit nije zadovoljen, stvari se jednostavno neće promijeniti. Kalorijski je suficit onda druga krajnost, gdje osoba unese veći broj kalorija no što ih potroši u danu, a garantira da osoba dobiva na tjelesnoj masi.

4. Jakost

Je motorička sposobnost ispoljavanja maksimalne sile. Koliko je netko jak podrazumijeva koliko je sile u stanju proizvesti. Nije bitno koliko je vremena potrebno za određeni zadatak, bitna je samo količina sile. Primjer testiranja jakosti je 1RM u čučnju, tj koliko osoba može podići kilograma u čučnju. Iako svi misle da poznaju ovaj pojam, vrlo često se miješa s pojmom snage.

 

5. Snaga

Je motorička sposobnost ispoljavanja maksimalne sile u jedinici vremena, dakle što je brže moguće. Ove su sposobnosti obrnuto proporcionalne, što znači da kako jakost raste brzina opada, i obrnuto. Treningom tražimo optimalnu „sweet zone“ između sile i brzine. Primjer testiranja snage bio bi sprint na 30 metara. Kužite sada?

 

6. Temeljni obrazac kretanja

Kao što sam naziv objašnjava, govorimo o urođenim ljudskim pokretima koje možemo (ili bi trebali) vidjeti u svakodnevnom životu zdravih ljudi. Svaki puta kada sjednete na stolac izvodite čučanj, ako pravilno podižete kutija s poda izvodite hip hinge (mrtvo dizanje), kada otvarate teška vrata izvodite horizontalno povlačenje, zatvarate vrata – horizontalno potiskivanje, penjete se na drvo – vertikalno povlačenje, stavljate kutiju na ormar – vertikalno potiskivanje. Potrčite za autobusom, pužete s bebom po dnevnom boravku ili planinarite izvodite varijante translacija, a siguran i efikasan rad vaših ekstremiteta osigurava funkcionalan trup kroz rotacije i antirotacije. Svaki kvalitetan plan treninga mora se bazirati na temeljnim obrascima kretanja, a svaki kvalitetan trener/instruktor mora poznavati metodiku njihova podučavanja, greške i protokole ispravljanja istih.

7. Mobilnost

Izuzetno interesantan pojam jer je popularan i često se koristi u pogrešnom kontekstu. Mobilnost podrazumijeva opseg pokreta koji je potreban da se izvede neki zadatak. Pokret se može odvijati u jednom zglobu ili u više njih pa tvore kompleksnu kretnju. Da bi taj pokret imao dovoljno pokretljivosti mora biti dovoljno fleksibilnosti (dakle, fleksibilnosti nije isto što i mobilnost), jakosti i motoričke kontrole. Nedostatak mobilnosti može biti urođen, uzrokovan nekom povredom/bolesti, starenjem ili jednostavnom nekretanjem. Dobra je stvar da vrlo često na to možemo utjecati treningom, pogotovo ako se radi o ovom posljednjem razlogu.

 

8. Funkcionalni trening

Bez puno razglabanja, ako osoba ima određen cilj koji želi postići a treningom uspije – trening je funkcionalan. Unapređenje mobilnosti? Povećana snaga? Veći biceps? Funkcionalno je. Ako je osnovni cilj osobe da se osjeća bolje, psihofizički, a trening je baš taj medij koji to omogućava, govorimo o funkcionalnom treningu. Jednostavno.

 

9. High Intensity Interval Training (HIIT)

Vrlo popularna HIIT metoda treninga jedno je vrijeme žarila i palila na reklamnim materijalima raznih fitnes centara. Obećanje da ćete ovom inačicom kardio treninga postići sve svoje želje u vrlo kratkom roku svakako zvuče primamljivo ali…

Kao i svaka trenažna metoda, HIIT ima svoje prednosti i mane; zahtijeva vrlo malo vremena za izvedbu, s obzirom na visoki intenzitet visoka je i potrošnja energije, dokazano uvećava EPOC (excess post-exercise oxygen consumption, ili uvećana potrošnja kalorija u sljedećih 24 sata) i to sve zvuči jako primamljivo, ali potrebno je dosta trenažnog iskustva ne bi li osoba sigurno izvodila vježbe u visokom intenzitetu, čak i osobe u vrlo dobroj „formi“ mogu izvoditi vježbe visokog intenziteta kratko vrijeme, nakon toga trening prestaje biti visokog intenziteta, a onda cijela priča gubi smisao. Treniranje isključivo HIIT metodom ne zadovoljava sve potrebe koje želimo zadovoljiti dobrim programom treninga, ali to ne znači da za nju nema mjesta. Napredni vježbaći koji barataju dobrom tehnikom i posjeduju kvalitetnu aerobnu bazu, izvući će dobrobiti povremenog visokointenzivnog treninga.

 

10. Fitnes

Većinu ljudi riječ fitnes asocira na veliki centar opremljen spravama, saunama i litrama znoja. Međutim, engleski termin to be fit podrazumijeva da je osoba spremna na zadatke koji joj predstoje. Možda je to polumaraton, nogometna utakmica ili visokointenzivni trening u srijedu ali možda govorimo o djedu i baki koji odlaze na ljetovanje s unucima i moraju biti psihofizički spremni na vrlo aktivnu djecu s hrpom energije. Treba potrčati za njima, podići ih kada padnu, igrati se loptom. Ako osoba ima vrlo težak fizički posao, nužno je da ga može odraditi (na zadovoljavajućoj razini i bez boli) ne bi li zaradila svoju plaću. Obiteljski izlet u planinu zahtijeva određenu razinu spremnosti. Obavljanje dnevnih aktivnosti, profesionalnih ili društvenih, bez prisustva boli i na zadovoljavajućoj razini podrazumijeva da je osoba fit. To je poanta fitnesa.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Tomislav Biscan

Tomislav Biščan

Diplomirao na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu s usmjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša. Bivši klizački reprezentativac, rekreativno zainteresiran za gimnastiku i borilačke vještine. Dugogodišnji je kondicijski trener Hrvatske reprezentacije u umjetničkom i sinkroniziranom klizanju, a kada nije na ledu, radi kao osobni fitnes i kondicijski trener sa brojnim sportašima i rekreativcima u svom centru Training Spot. U slobodno vrijeme pohađa edukacije, seminare i radionice te uživa u svakodnevnom usavršavanju.
Tomislav je dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2016. godine.

Povezani blogovi

  • Ideja upitnika je da kroz 10-ak minuta prikupite osnovne informacije prije početka treninga te da, nakon provedene dijagnostike, utvrdite jače i slabi...

  • Spuštena stopala učestala su kod mnogih ljudi. Najčešći uzrok tome jest slabljenje svodova, u većini slučajeva medijalnog dijela uzdužnog svoda. Za ta...

  • HIIT – (eng. High intensity interval training) – visoko-intenzivni intervalni trening (>80% maksimalne srčane frekvencije). Sastoji se od intervala ...