Jednostavnost koja se na prvi pogled čini u podizanju šipke od podloge pa do iznad glave u jednom ili 2 pokreta je varljiva. Olimpijsko dizanje utega je sport u kojem je potrebna izrazita tehnička naučenost pokreta, kao i visoka razina mobilnosti i jakosti. (1) Spada u balističke pokrete koje karakterizira davanje maksimalnog ubrzanja otporu kroz cijelu amplitudu pokreta.  Kao sport, na Olimpijskim igrama nalazi se od pojave modernih igara (1896. godine). Žene su se uključile 2000. godine na igrama u Sydneyu. Na Olimpijskim igrama natjecatelji se natječu u 8 kategorija (od 56 kg do preko 105 kg) dok se žene natječu u 7 kategorija (od 48 kg do 75 kg).
Olimpijsko dizanje je sport u kojem je dominantna eksplozivna jakost (odnosi se sposobnost proizvodnje sile brzo na početku kontrakcije).

Dvije su vrste discipline dizanja:

1. Trzaj
2. Nabačaj i izbačaj

U trzaju cilj je podići šipku do pruženih ruku iznad glave u jednom pokretu. Kod nabačaja i izbačaja šipka se podiže do ramena, stane se na pružene noge, a zatim se izbaci šipka do pruženih ruku iznad glave. (1)

Zašto bi vi uopće radili to?

Olimpijska dizanja:

1. Omogućuju veću eksplozivnost i proizvodnju snage.
2. Poboljšavaju tjelesni kapacitet da apsorbira vanjske sile (veoma važna ako se bavite kontaktnim sportovima).
3. Razvijaju međumišićnu koordinaciju – tijelo se efikasnije kreće.
4. Povećavaju efikasnost živčanomišićnog sustava za regrutaciju motoričkih jedinica, posebno onih s visokim pragom koje imaju veći potencijal za jakost i hipertrofiju.
5. Mogu pomoći u izgrađivanju trapeziusa, leđa i cijelog stražnjeg kinetičkog lanca. (3)

Primjerice:

Nabačaj:
– masa (m)= 200 kg
– prosječna sila (F)= 140% težine=2750 N
– visina (s)= 1 m
– vrijeme (t)=0,9 s
– prosječna mehanička snaga (P)= 3055 W (bez vježbača) (2)

Mrtvo dizanje
– masa (m)=300 kg
– prosječna sila (F) =110 % težine= 3240 N
– visina (s)= 1 m
– vrijeme (t)=2,5 s
– prosječna mehanička snaga (P)= 1296 W (bez vježbača) (2)

Iz ovog prikaza vidljivo je da je kod nabačaja i općenito kod olimpijskog dizanja puno veći izlaz snage nego kod klasičnog dizanja utega. Vjerujem da su vas ove brojke natjerale na razmišljanje i da se pitate zašto onda ne susrećete tako često trenere i sportaše da izvode ove vježbe.

Problem koji se javlja je prvenstveno vrijeme. Da bi se uopće krenulo u treniranje, potrebno je stvoriti preduvjete (imati optimalnu razinu mobilnosti, stabilnosti i jakosti). Nadalje, potrebno je nekoliko mjeseci za usvajanje i usavršavanje te do nekoliko godina za stabilizaciju i automatizaciju tih kompleksnih pokreta.
Često se može vidjeti da ljudi u Crossfitu već nakon par tjedana krenu na izvođenje tih dizanja s većim težinama i izrazito nepravilnom tehnikom koja može imati veoma ozbiljne posljedice na zdravlje.

Da se ne bi zapostavio ili izbacio taj važan dio kondicijske pripreme sportaša i rekreativaca, postoje varijacije dizanja za koje nije potrebno tako puno vremena, a mogu imati možda i veće benefite na izvedbu, ovisno o sportu i aktivnosti kojom se bavite.
Kod klasičnog Olimpijskog dizanja, dominantan je utjecaj na vertikalnu komponentu (tipa skoka), dok s varijacijama je moguće više utjecati i na horizontalnu komponentu (tipa sprinta).

Trenutno nema veliki broj istraživanja koja su uključivala varijacije i njihov izlaze snage (4), tako da ne možemo dati točne preporuke. Neke od vježbi koje možete koristi u radu s klijentima su:

• trzaj s bučicom (ili girjom) s povišenja/od poda,
• nabačaj s bučicom(ili girjom) s povišenja/od poda,
• nabačaj sa šipkom s povišenja (tkz. powerclean),
• nabačaj s povišenja u iskorak,
• izbačaj s bučicom,
• izbačaj s bučicom u iskorak.

Za neke od tih vježbi bit će vam potrebno tek nekoliko treninga i 15-20 minuta vježbanja po treningu da bi usvojili tehniku. Kad svladate vježbe s utegom u jednoj ruci, možete preći na rad s utezima u obje ruke ili na rad na jednoj nozi.

Izlaz snage ovisi o vježbi tako da je teško govoriti o preporukama za svaku vježbu. Opterećenja neka budu do 60%-70% od 1 RM-a u toj vježbi.
Naime, istraživanja su pokazala da daljnja povećanja u kilaži nemaju značajnih benefita kad je u pitanju izlaz snage kod nabačaja s povišenja. (2)

Zaključak:

Prije nego krenete raditi na eksplozivnoj jakosti, zadovoljite kriterije mobilnosti, stabilnosti i jakosti. Nakon toga krenite raditi u onom opsegu pokretu i s pomagalom koje će vam omogućiti da lakše stignete do vašeg cilja.