U jednom blogu nešto starijeg datuma pisali smo o tome kako nam stanovništvo nezaustavljivo stari. Gledajući s pozicije instruktora fitnesa, trenera i kineziologa koji se još dugi niz godina žele baviti ovim poslom, to bi značilo da bi nas način rada sa starijim osobama trebao sve više zanimati. Jer, ako već do sada nije, vjerojatno će vam nekada u budućnosti na vrata pokucati i nešto starija osoba s kojom vjerojatno nećete moći provoditi isti intenzitet i ekstenzitet treninga, odnosno volumen treninga kakav provodite s pripadnicima mlađe dobne skupine.

Starenjem neminovno dolazi do određenih promjena u našem organizmu – smanjuje se fleksibilnost i pokretljivost zglobova, smanjuju se koštana i mišićna masa, smanjuje se elastičnost krvnih žila, širenje prsnog koša pri disanju, dolazi do smanjenja mase mozga i sporijeg provođenja živčanog impulsa i slično. Brzina kojom će sve te promjene nastupati, između ostalog ovisi i o razini naše tjelesne aktivnosti. Drugim riječima – ako smo redovito aktivni i vježbamo, promijene u našem organizmu događati će se sporije nego što je to kod osoba koje nisu aktivne.

Čime možemo odrediti kvalitetu i primjerenost programa tjelesnog vježbanja?

Da bi za neki program tjelesnog vježbanja mogli reći da je kvalitetan, zdravstveno usmjeren i da njime korisnicima nudimo najvišu moguću razinu usluge u fitnesu, on mora obuhvatit i blagotvorno djelovati na sve komponente zdravstvenog fitnesa – sastav tijela, funkcionalnost lokomotornog sustava te mišićni i kardio fitnes. Bitno je razumjeti da, iako bi programi vježbanja za svaku dobnu skupinu trebali obuhvatiti ove četiri komponente, isti se u nekim dijelovima i razlikuju ovisno o dobi i zdravstvenom statusu pojedinca te na temelju toga zahtijevaju i određene specifične prilagodbe.

Kod osoba starije životne dobi te su prilagodbe posebno izražene upravo zbog ranije spomenutih promjena koje im se događaju u organizmu, a koje svakako treba uzeti u obzir kod planiranja i programiranja njihova treninga. Iako postoje neke općenite smjernice koje se odnose na položaje i vježbe koje bi trebalo izbjegavati u radu sa starijom populacijom, svaka od starijih osoba koja vam dolazi na vježbanje zahtjeva i određenu razinu individualnog pristupa (koliko je to moguće), odnosno prilagodbe treninga ili određenih vježbi njihovom individualnom zdravstvenom statusu i trenutnim mogućnostima. Detaljnije smjernice za vježbanje kod različitih zdravstvenih stanja moći ćete pročitati u nadolazećim blogovima, dok ćemo se danas koncentrirati na onaj općeniti program vježbanja za starije osobe i što bi sve jedan takav program trebao obuhvatiti.

Opći program vježbanja za osobe starije životne dobi

Kada govorimo o nekom općem programu vježbanja za osobe starije životne dobi, on bi trebao obuhvatiti sljedeće:

• Aerobne vježbe niskog do umjerenog intenziteta – Rade se u svrhu poboljšanja i održavanja kardiovaskularnih sposobnosti što će osobama ove dobi omogućiti lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti s odgođenom pojavom umora (npr. šetanje kućnog ljubimca ili odlazak do trgovine).
• Vježbe za održavanje mišićne jakosti – Poseban naglasak treba staviti na velike mišićne skupine (ali ne zanemariti ni one manje). Ove vježbe doprinijeti će boljoj posturi te također lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti (npr. nošnje vrećica s namirnicama iz trgovine).
• Vježbe koordinacije i ravnoteže – Rade u svrhu prevencije padova, poboljšanja osjećaja sigurnosti te održavanja kognitivnih sposobnosti.
• Vježbe korektivne gimnastike – Rade se u svrhu ispravljanja pogrešnih obrazaca kretanja, naglašavanja pravilnog položaja tijela tijekom izvođenja vježbi, rehabilitacije i prevencije daljnjih posturalnih deformiteta i naglašavanja pravilnog posturalnog držanje općenito.
• Vježbe istezanja – Važne su za održavanje pokretljivosti zglobova i zglobnih sustava.
• Vježbe relaksacije i opuštanja.

Sve ove vježbe, kao i programi tjelesnog vježbanja za osobe starije životne dobi, doprinose dužem i kvalitetnijem životu, povećanju i održavanju pokretljivosti i ravnoteže, smanjenju bolova u zglobovima i mišićima, jačim i otpornijim kostima, smanjenju rizika od padova i prijeloma, sporijem gubljenju mišićne i koštane mase, održavanju koordinacije, zadržavanju postojeće socijalne mreže i stvaranju nove, regulaciji krvnog tlaka i šećera u krvi, podizanju samopouzdanja, boljoj regulaciji sna, boljem raspoloženju i smanjenju stresa…

Mislim da je sve navedeno i više nego dobra pozivnica za početak (onima koji još nisu) te za nastavak i ustrajnost u vježbanju (onima koji su već aktivni) kroz cijeli život.