Treniranjem mišića nogu te treniranjem cijelog tijela kompleksnim vježbama, smanjujemo mogućnost ozljede, naročito donjih ekstremiteta.

Treniranjem mišića nogu povećavamo broj uključenih mišićnih skupina u treningu te samim time povećavamo kalorijsku potrošnju.

Treniranjem mišića nogu možemo potaknuti bolji razvoj gornjeg dijela tijela.

Međutim osim uobičajenih šala i podrugivanja na ovaj račun, moramo razumjeti da izbjegavanje vježbanja mišića nogu nije najbolji izbor za izgradnju vlastitog tijela u cijelosti. Možemo to gledati s aspekta izgleda, a naročito lokomotornog zdravlja.
Zašto je bitno trenirati mišiće nogu jednako kao i gornji dio tijela?
Što propuštamo izbjegavajući „leg day“ i koje su moguće posljedice?
Pročitajte u tekstu koji slijedi.

1. Izbjegavanjem „leg day“ potičemo veću mogućnost ozljede

U današnjem svijetu fitnes industrije postoje mnogo različitih oblika treninga. Bodybuilding, CrossFit, HIIT, kettlebell trening jedni su od mnogih popularnih vrsta treninga koja zagovaraju određeni način treniranja i napredovanja ovisno o preferencijama i ciljevima pojedinca. Međutim što je zajedničko svim tim načinima treniranja?
Jake i čvrste noge. Možemo govoriti o izgledu (bodybuilding) ili o zdravlju i funkciji pokreta, međutim trening mišića nogu je neophodan. U svakodnevnom životu nailazimo na niz tjelesnih izazova (više ili manje) te je potrebno optimalno koristiti tijelo kako bi savladali te izazove, bilo da govorimo o rekreativcima, sportašima, a naročito starijim osobama. Hodanje, trčanje, podizanje i odlaganje tereta su osnovne kretnje za koje su nam potrebne, začudo, noge !
Izbjegavanje treniranja mišića nogu smanjujemo svoje mogućnosti ili sposobnosti za takve aktivnosti, ali i povećavamo mogućnost ozljede. Laursen i sur. u svojoj meta-analizi su zaključili da trening jakosti u sportaša smanjuje mogućnost akutnih ozljeda (ACL) za 33%, dok za ozljede pretreniranosti (stražnja loža, prepone itd.) čak 50% (Lauersen, Bertelsen, & Andersen, 2014). Također, redoviti trening jakosti nogu u kombinaciji s ostalim oblicima treninga uzrokuje smanjenje padova i ozljeda kod starijih osoba (Skelton & Beyer, 2003).
Također uključivanjem kompleksnih vježbi kao što je mrtvo dizanje istovremeno radimo na donjem i gornjem dijelu tijela, poboljšavamo motoričku kontrolu (Aasa, Berglund, Michaelson, & Aasa, 2015) i smanjujemo osjećaj boli lumbalnog dijela leđa (Erglund, Jo, & Asa, 2015) . Pravilno izvođenje kompleksnih vježbi (mrtvo dizanje, čučanj) trebala bi biti rutina svakog sportaša ili rekreativca.

2. Vježbanjem mišića nogu povećavamo kalorijsku potrošnju

Kako bi procijenili energetsku potrošnju baziramo se na primitak odnosno potrošnju kisika cijelog tijela (VO2) i njezinom kalorijskom ekvivalentu (1l kisika = 5 kcal) (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012).
Aktiviranjem što više mišića, povećavamo potrošnju kisika, a samim time i kalorijsku potrošnju. Najveće mišićne skupine nalaze se upravo na nogama te izbjegavanje treniranja mišića nogu propuštamo gubitak odnosno potrošnju dodatnih kalorija.
Nadalje, ako nam je jedan od ciljeva određena potrošnja kalorija, treniranjem mišića nogu možemo ubrzati proces do ostvarivanja tog cilja. Također povećana potrošnja kalorija može se odgoditi i nakon samog treninga ako je mišiću potrebno još kisika za njegov adekvatan oporavak. Taj proces se naziva „postexercise oxygen consumption“. Uključivanje mišića nogu u naš trenažni proces itekako povećavamo navedeni proces.

3. Treniranjem mišića nogu potičemo bolji razvoj gornjeg dijela tijela?

Možemo li treniranjem mišića nogu potaknuti bolju hipertrofiju i jakost gornjeg dijela tijela? Norvežani su u svojoj studiji dokazali da je to moguće (Rønnestad, Nygaard, & Raastad, 2011).
Naime, netrenirani ispitanici su provodili trenažni proces u trajanju od 11 tjedana sljedeći klasične vježbe bodybuilding rutine. Dva dana u tjednu ispitanici su trenirali samo biceps jedne ruke, dok druga dva dana su trenirali noge nakon čega su slijedile vježbe za biceps druge ruke. Nakon 11 tjedana zaključili su da je biceps ruke koji se trenirao neposredno nakon treniranja mišića nogu jači (1 RM) i veći (CSA). Zašto?
Akutno povećanje hormona rasta i seruma testosterona u grupi koja je trenirala noge zatim ruke, uzrokovalo je povećani rast i jakost bicepsa u odnosu na grupu koja je trenirala samo mišiće ruku.