Krenuli bi ste s treningom, ali ne znate kako? Problem s kojim se često susreću vježbači, ali i treneri početnici koji nisu sigurni kako programirati trening.
Individualizirani pristup zahtjeva dijagnostiku i prilagođavanje treninga konkretnoj osobi, ali dijelovi treninga i u individualnome i grupnome programu mogu ostati isti.
Planiranje se odnosi na vremenske cikluse i potrebne uvjete za ostvarivanje ciljeva, a programiranje na izbor, doziranje i distribuciju trenažnih operatora (podražaja).

U prošlome blogu pisao sam o definiciji i prednostima funkcionalnog fitnesa, a u današnjem blogu probat ću pojednostaviti programiranje treninga tako da ću predstaviti 5 koraka u slaganju treninga u funkcionalnom fitnesu. Fokus neće biti na individualiziranje treninga ovisno o specifičnim ciljevima pojedinca već na „davanju lijeka širokog spektra“ koji će pokriti sve komponente.

1. Odredite koliko puta tjedno možete trenirati

Veoma bitna stavka jer o tome ovisi koliko ćete minuta vremena provesti u tjednu trenirajući (npr. 4 dana x 45 min ili 3 x 60 minuta) i hoćete li  raditi sve obrasce u jednom treningu ili ćete ih rasporediti kroz tjedan.
O tome će ovisiti i ukupan volumen treninga (preporučujem da za početnike bude barem 10 serija po mišićnoj skupini tjedno i 13-15 za napredne vježbače) te frekvencijom od 2-3 puta tjedno za početnike i 3-4 za napredne vježbače.

2. Osnovni obrasci

Fokusirajte se na osnovne obrasce kretanja u treningu s otporom: potiske (horizontalne i vertikalne), povlačenja (horizontalna i vertikalna), pokret u kojem je dominantan kuk (npr. mrtvo dizanje), pokret u kojem je dominantno koljeno (npr. čučanj) i vježbe za trup (anti-ekstenzijske, anti-fleksijske, anti-laterofleksijske, anti-rotacijske).
U skladu s time koristite opremu koju imate na raspolaganju (vlastito tijelo, šipke, bučice, elastične gume, itd.).

3. Uvodni dio treninga (7-10 min)
*usmjereno na skupine koje su planirane u treningu
a) miofascijalno opuštanje – u svrhu smanjenja napetosti u mišiću i dobivanja većeg opsega pokreta (npr. masaža valjkom – masaža pectoralisa)
b) vježbe mobilnosti – povećanje cirkulacije i opsega pokreta (npr. odručenja u stajanju)
c) aktivacija mišića – izolirane vježbe aktivacije „slabih točaka“ kroz dinamičke ili statičke pokrete (npr. aktivacija serratusa anteriora)
d) integracija mišićnih skupina – izvođenja obrasca kretanja u svrhu bolje međumišićne povezanosti (izvođenje 2 serije sklekova 10 – 12 pon)
e) vježbe koordinacije – dodatno podizanje temperature treninga i rad na koordinaciji pokreta (npr. vježbe na podnim ljestvama)

4. Glavni dio treninga (30 – 35 min)
Glavni A dio
a) eksplozivna jakost/snaga – vježbe u kojima je cilj svladati otpor što većom brzinom kontrakcije
– ovaj dio je rezerviran za srednje trenirane i napredne vježbače pošto zahtjeva dobru stabilnost trupa i bazičnu jakost (npr. bacanje medicinke s prsa: 3 – 5 ponavljanja u 1-2 serije)
b) maksimalna jakost – dio koji se također uvodi kasnije u trening kod naprednijih vježbača, a radi se s opterećenjem koje se može svladati 3-5 puta (npr. bench press: 3-5 ponavljanja u 1-2 serije)
c) hipertrofija – iako znamo da se hipertrofija može dobiti s različitim rasponom ponavljanja, radi lakšeg razumijevanja zadržat ćemo taj naziv za raspon ponavljanja od 6-12 (npr. jednoručni potisak s bučicama 6-12 ponavljanja u 1-2 serije)
d) mišićna izdržljivost – 12+ broj ponavljanja (npr. sklekovi, 1-2 serije)

Glavni B dio (5-10 min)

e) conditioning – dio usmjeren za razvoj energetskog kapaciteta (aerobnog i anaerobnog)

Provode se većinom vježbe u intervalima s ciljem zadržavanja intenziteta u višim zonama (80 – 95% maksimalne frekvencije srca, npr. 20 sec rada, 10 sec odmora ili drugi omjeri rada i odmora ovisno o treniranosti) kako bi se podigao maksimalni primitak kisika (npr. kroz vožnju bicikla, preskakivanje vijače, trčanje, guranje saonica, itd.).

5. Završni dio treninga (5 min)

U završnom dijelu treninga cilj je opuštanje organizma, snižavanje pulsa, otklanjanje metabolita i smanjenje napetosti u mišićima.
Mogu se birati sadržaji popust lagane vožnje bicikla, vježbi disanja, masaže valjkom, statičkog istezanja i sl.

Praktične preporuke:

• Odaberite način koji vam više odgovara – kombinirajte obrasce u jednom treningu ili ih rasporedite kroz tjedan
• Odmore između serija i vježbi birajte sukladno cilju i vježbama koje slijede (agonističke ili antagonističke skupine).
• Birajte raspon ponavljanja i vježbe ovisno o sposobnosti na koju želite dominantno utjecati u trenažnom danu.
• Rasporedite utjecaj na sposobnosti kroz tjedan ili na više tjedana (npr. ne morate odraditi za svaki obrazac eksplozivnu i maksimalnu jakost i hipertrofiju i miš. izdržljivost u istom treningu).
• Koristite u početku bilateralne pokrete (obje strane tijela rade istovremeno), krenite pa postepeno ubacujte unilateralne (jedna strana tijela).
• U početku se fokusirajte na linearnu periodizaciju – progresiju radite tako da povećate volumen (intenzitet (opterećenje) x ekstenzitet (broj ponavljanja x broj serija). Npr. dodajte 2.5 kg ili par ponavljanja svaki tjedan kako bi imali progresiju.

*Umjesto treninga:

Umjesto da napišem gotove treninge i nazovem ih „najbolji treninzi za xy“, koji mogu i ne moraju biti dobri za vas, budite kreativni!

Probajte sami osmisliti trening po ovim smjernicama. Ubacite nekoliko obrazaca u jedan tjedan i rasporedite ih po komponentama u glavnom A dijelu sata.  Prethodno naravno ponovite izvedbu obrazaca kako bi bili sigurni da pravilno izvodite vježbe.

Zaključak

Pojednostavite trening. Odaberite si raspored koji vam odgovara i nemojte se opterećivati da morate odraditi sve u jednom treningu ili jednom tjednu, ali imajte na umu da u trenažnom planu probate utjecati na sve komponente koje utječu na zdravstveni status.