fbpx

Funkcionalni fitnes – Kako programirati trening?

Krenuli bi ste s treningom, ali ne znate kako? Problem s kojim se često susreću vježbači, ali i treneri početnici koji nisu sigurni kako programirati trening.
Individualizirani pristup zahtjeva dijagnostiku i prilagođavanje treninga konkretnoj osobi, ali dijelovi treninga i u individualnome i grupnome programu mogu ostati isti.
Planiranje se odnosi na vremenske cikluse i potrebne uvjete za ostvarivanje ciljeva, a programiranje na izbor, doziranje i distribuciju trenažnih operatora (podražaja).

U prošlome blogu pisao sam o definiciji i prednostima funkcionalnog fitnesa, a u današnjem blogu probat ću pojednostaviti programiranje treninga tako da ću predstaviti 5 koraka u slaganju treninga u funkcionalnom fitnesu. Fokus neće biti na individualiziranje treninga ovisno o specifičnim ciljevima pojedinca već na „davanju lijeka širokog spektra“ koji će pokriti sve komponente.

1. Odredite koliko puta tjedno možete trenirati

Veoma bitna stavka jer o tome ovisi koliko ćete minuta vremena provesti u tjednu trenirajući (npr. 4 dana x 45 min ili 3 x 60 minuta) i hoćete li  raditi sve obrasce u jednom treningu ili ćete ih rasporediti kroz tjedan.
O tome će ovisiti i ukupan volumen treninga (preporučujem da za početnike bude barem 10 serija po mišićnoj skupini tjedno i 13-15 za napredne vježbače) te frekvencijom od 2-3 puta tjedno za početnike i 3-4 za napredne vježbače.

2. Osnovni obrasci

Fokusirajte se na osnovne obrasce kretanja u treningu s otporom: potiske (horizontalne i vertikalne), povlačenja (horizontalna i vertikalna), pokret u kojem je dominantan kuk (npr. mrtvo dizanje), pokret u kojem je dominantno koljeno (npr. čučanj) i vježbe za trup (anti-ekstenzijske, anti-fleksijske, anti-laterofleksijske, anti-rotacijske).
U skladu s time koristite opremu koju imate na raspolaganju (vlastito tijelo, šipke, bučice, elastične gume, itd.).

3. Uvodni dio treninga (7-10 min)
*usmjereno na skupine koje su planirane u treningu
a) miofascijalno opuštanje – u svrhu smanjenja napetosti u mišiću i dobivanja većeg opsega pokreta (npr. masaža valjkom – masaža pectoralisa)
b) vježbe mobilnosti – povećanje cirkulacije i opsega pokreta (npr. odručenja u stajanju)
c) aktivacija mišića – izolirane vježbe aktivacije „slabih točaka“ kroz dinamičke ili statičke pokrete (npr. aktivacija serratusa anteriora)
d) integracija mišićnih skupina – izvođenja obrasca kretanja u svrhu bolje međumišićne povezanosti (izvođenje 2 serije sklekova 10 – 12 pon)
e) vježbe koordinacije – dodatno podizanje temperature treninga i rad na koordinaciji pokreta (npr. vježbe na podnim ljestvama)

4. Glavni dio treninga (30 – 35 min)
Glavni A dio
a) eksplozivna jakost/snaga – vježbe u kojima je cilj svladati otpor što većom brzinom kontrakcije
– ovaj dio je rezerviran za srednje trenirane i napredne vježbače pošto zahtjeva dobru stabilnost trupa i bazičnu jakost (npr. bacanje medicinke s prsa: 3 – 5 ponavljanja u 1-2 serije)
b) maksimalna jakost – dio koji se također uvodi kasnije u trening kod naprednijih vježbača, a radi se s opterećenjem koje se može svladati 3-5 puta (npr. bench press: 3-5 ponavljanja u 1-2 serije)
c) hipertrofija – iako znamo da se hipertrofija može dobiti s različitim rasponom ponavljanja, radi lakšeg razumijevanja zadržat ćemo taj naziv za raspon ponavljanja od 6-12 (npr. jednoručni potisak s bučicama 6-12 ponavljanja u 1-2 serije)
d) mišićna izdržljivost – 12+ broj ponavljanja (npr. sklekovi, 1-2 serije)

Glavni B dio (5-10 min)

e) conditioning – dio usmjeren za razvoj energetskog kapaciteta (aerobnog i anaerobnog)

Provode se većinom vježbe u intervalima s ciljem zadržavanja intenziteta u višim zonama (80 – 95% maksimalne frekvencije srca, npr. 20 sec rada, 10 sec odmora ili drugi omjeri rada i odmora ovisno o treniranosti) kako bi se podigao maksimalni primitak kisika (npr. kroz vožnju bicikla, preskakivanje vijače, trčanje, guranje saonica, itd.).

5. Završni dio treninga (5 min)

U završnom dijelu treninga cilj je opuštanje organizma, snižavanje pulsa, otklanjanje metabolita i smanjenje napetosti u mišićima.
Mogu se birati sadržaji popust lagane vožnje bicikla, vježbi disanja, masaže valjkom, statičkog istezanja i sl.

Praktične preporuke:

  • Odaberite način koji vam više odgovara – kombinirajte obrasce u jednom treningu ili ih rasporedite kroz tjedan
  • Odmore između serija i vježbi birajte sukladno cilju i vježbama koje slijede (agonističke ili antagonističke skupine).
  • Birajte raspon ponavljanja i vježbe ovisno o sposobnosti na koju želite dominantno utjecati u trenažnom danu.
  • Rasporedite utjecaj na sposobnosti kroz tjedan ili na više tjedana (npr. ne morate odraditi za svaki obrazac eksplozivnu i maksimalnu jakost i hipertrofiju i miš. izdržljivost u istom treningu).
  • Koristite u početku bilateralne pokrete (obje strane tijela rade istovremeno), krenite pa postepeno ubacujte unilateralne (jedna strana tijela).
  • U početku se fokusirajte na linearnu periodizaciju – progresiju radite tako da povećate volumen (intenzitet (opterećenje) x ekstenzitet (broj ponavljanja x broj serija). Npr. dodajte 2.5 kg ili par ponavljanja svaki tjedan kako bi imali progresiju.

*Umjesto treninga:

 

Umjesto da napišem gotove treninge i nazovem ih „najbolji treninzi za xy“, koji mogu i ne moraju biti dobri za vas, budite kreativni!

Probajte sami osmisliti trening po ovim smjernicama. Ubacite nekoliko obrazaca u jedan tjedan i rasporedite ih po komponentama u glavnom A dijelu sata.  Prethodno naravno ponovite izvedbu obrazaca kako bi bili sigurni da pravilno izvodite vježbe.

Zaključak

Pojednostavite trening. Odaberite si raspored koji vam odgovara i nemojte se opterećivati da morate odraditi sve u jednom treningu ili jednom tjednu, ali imajte na umu da u trenažnom planu probate utjecati na sve komponente koje utječu na zdravstveni status.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

dr. sc. Filip Sabol

Magistrirao je 2017. (s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša), a 2020. godine doktorirao na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu. Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršavanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi