fbpx

Jesu li hipertrofijske adaptacije na različita vanjska opterećenja specifične prema mišićnim vlaknima?

Mišićna vlakna posjeduju značajnu biokemijsku kompleksnost i fiziološku plastičnost. Vrlo dobro je ustanovljeno da je trening s vanjskim opterećenjem najefikasnija strategija koju možemo koristiti za hipertrofiju mišića. ACMS (American College of Sports Medicine) kao i mnoge druge organizacije preporučuju trening u rasponu od 6-12 ponavljanja kao idealan za hipertrofiju, dok je trening s većim brojem ponavljanja (>15) često preporučen za razvoj mišićne izdržljivosti (ACMS, 2009). Za jakost, trening s nižim brojem ponavljanja (1-5) je pak najčešća preporuka. Ipak, zanimljivo je koliko malo postoji znanstvenih dokaza koji potkrepljuju tu pretpostavku. U nedavnoj meta-analizi u kojoj sam sudjelovao jasno smo pokazali kako trening s manjim opterećenjima (definiran kao ≤60% 1RM) i većim brojem ponavljanja (20+) može rezultirati s jednakom hipertrofijom mišića kao i trening s velikim opterećenjima (definiran kao >60% 1RM) i izveden s manjim brojem ponavljanja (<10) (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017).

Čudno ha? Pa i nije baš. Nekolicina radova je pokazala da je sinteza mišićnih proteina jednaka nakon treninga s velikim i manjim opterećenjima (Burd i suradnici, 2013). Ova informacija nam može biti od velikog interesa jer je mišićna hipertrofija razlika između sinteze proteina i njene degradacije. U čemu je onda fora? Zašto uopće koristiti velika opterećenja u treningu? Fora je u tome da trening s manjim opterećenjima može biti jednako efikasan kao i trening s većim opterećenjima samo ako su ponavljanja u tom treningu izvedena do mišićnog otkaza. Zašto baš do mišićnog otkaza? U fiziologiji postoji jedan princip poznat kao Hennemanov princip veličine. Taj princip nam govori da će se veće motoričke jedinice aktivirati kako zahtjevi za produkcijom sile rastu, što na kraju može rezultirati s aktivacijom svih motoričkih jedinica (Henneman, 1985). Pojednostavljeno rečeno, kada osoba trenira s manjim opterećenjem (npr. 30% 1RM) na početku serije ona će dominantno aktivirati vlakna tipa I za produkciju sile, ali kako se serija nastavlja i kako je mišićni otkaz sve bliže, i vlakna tipa II će se aktivirati jer je i potreba za silom u tom slučaju veća. Kada se trenira pod takvim uvjetima, hipertrofija je jednaka neovisno o vanjskom opterećenju.

Zaključci u ovoj našoj meta-analizu su ipak bili specifični samo za in vitro metode hipertrofije. Te metode uključuju magnetsku rezonancu, ultrazvuk i računalnu tomografiju. Međutim, nije bilo jasno da li su isti efekti ostvareni in vivo (in vivo metoda hipertrofije podrazumijeva biopsiju mišića). Odnosno, jesu li hipertrofijski efekti s različitim opterećenjima (manja vs. veća) specifični prema različitim mišićnim vlaknima? Neki autori su istaknuli da postoji mogućnost da trening s većim vanjskim opterećenjem rezultira s većom hipertrofijom vlakana tipa II, dok trening s manjim opterećenjima rezultira s većom hipertrofijom vlakana tipa I (Ogborn & Schoenfeld, 2014).

Nekolicina akutnih EMG (elektromiografija) istraživanja upućuje na to da su veća opterećenja potrebna da bi se stimulirala vlakna tipa II. Ipak, veća EMG amplituda nije isto što i kronične adaptacije na trening s opterećenjem. Da bi pružili više informacija na ovu temu, Brad Schoenfeld i ja smo odlučili pregledati sve radove koji su uspoređivali trening s manjim opterećenjima (≤60% 1RM) i trening s većim opterećenjima (>60% 1RM) i pritom radili biopsiju mišića na svojim ispitanicima. Postoji samo nekolicina radova koji su uspoređivali takve efekte i koji su zadovoljili naše kriterije da ih uključimo u naš pregledni rad. Sad kreće onaj zanimljiv dio, kada smo grafički prikazali promjene koje su događaju s takvim tipovima treninga i spojili ih s vanjskim opterećenjem, dobijemo sljedeći prikaz.

Na što nas taj prikaz upućuje? Pa prema dobivenim rezultatima čini se da trening s većim vanjskim opterećenjem više utječe na hipertrofiju vlakana tipa II. Iako ne tako jasno, također se čini da trening s manjim opterećenjem utječe više na hipertrofiju mišićnih vlakana tipa I. To pogotovo upućuju radovi od ovih ludih Rusa (Netreba i suradnici, 2009; Vinogradova i suradnici, 2013). Dakle, iako je i jedan i drugi tip treninga jednako efikasan za ukupnu hipertrofiju mišića, kada pogledamo malo dublje (doslovno) čini se da je hipertrofija mišićnih vlakana ipak barem jednim dijelom moderirana s vanjskim opterećenjem.

Zaključak
Ako se trening s manjim opterećenjima ne radi do mišićnog otkaza, trening s većim opterećenjima će definitivno rezultirati s boljim rezultatima. U slučaju kada se trening s manjim opterećenijima radi do mišićnog otkaza, trenutna literatura upućuje na povećanu mogućnost hipertrofije mišićnih vlakana tipa I. Ono što je bez sumnje, je da trening s većim opterećenjima naglašava hipertrofiju vlakana tipa II (iako oba tipa hipertrofiraju s bilo kojim vanjskim opterećenjem).

Praktične preporuke
• Čini se da postoji benefit od kombiniranja oba tipa opterećenja za maksimiziranje mišićne hipertrofije.
• Trening s manjim opterećenjima izveden do mišićnog otkaza ipak ostavite za izolacijske vježbe, jer raditi 20-30 ponavljanja do otkaza na čučnju ili mrtvom dizanju nije nimalo ugodno iskustvo.

Literatura

  1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009; 41(3):687-708.
  2. Burd NA, Andrews RJ, West DW et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 2012; 590(2):351-362.
  3. Burd NA, West DW, Staples AW et al. Low load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 2010; 5(8):e12033.
  4. Henneman E. The size-principle: a deterministic output emerges from a set of probabilistic connections. J Exp Biol1985; 115:105-112.
  5. Netreba A, Popov D, Bravyy Y et al. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova 2013; 99(3):406-416.
  6. Ogborn D, Schoenfeld BJ. The role of fiber types in muscle hypertrophy: implications for loading strategies. Strength Cond J 2014; 36(2):20-25.
  7. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res In press.
  8. Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI et al. Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Fiziol Cheloveka 2013; 39(5):71-85.
prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Jozo Grgić, mag. cin.

Magistar kineziologije s umjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša i doktorand na Victoria University u Melbourneu. Autor je utjecajnih svjetskih znanstvenih i stručnih radova u području kineziologije s fokusom na mišićnu hipertrofiju i utjecaj kofeina na sportsku izvedbu. Od 2015. godine zaposlen je na Fitnes učilištu.

Povezani blogovi