fbpx

Jutarnji kardio – natašte ili nakon obroka? Preporuke za fitnes natjecatelje – Filip Sabol

Posljednjih godina sve više pažnje posvećuje se optimiziraju trenažnih metoda i traženju načina kako na najefikasniji način doći do željenih rezultata. U tome kontekstu, neke metode često dobivaju (pre)velik značaj i navode pojedince da je taj način treniranja superioran drugima te da vodi do višestruko boljih rezultata. Potrebno je pogledati širu sliku (koji su glavni faktori koji utječu na rezultat) i vidjeti kolika je primjenjivost navedenog za specifičnu populaciju. 

Bodybuilding i physique natjecatelji često u svojim trenažnim programima imaju aerobne aktivnosti kako bi povećali kalorijsku potrošnju s ciljem postizanja željenog sastava tijela. U tome periodu (ugl. od 8-16 tjedana) poveća se energetska potrošnja, a smanjuje se energetski unos. U praksi se često može čuti isticanje kardio treninga nakon posta (eng. fasted cardio) u kontekstu smanjenja potkožnog masnog tkiva. Ideja iza vježbanja na „prazan želudac“ je da niska razina glikogena, nakon perioda bez jela preko noći, omogućava veću mobilizaciju pohranjene masti za korištenje kao energije za rad. (1) 

 

Prije nekoliko tjedana  u časopisu Strength and Conditioning Journal izašao je pregledni rad (1) s naslovom: Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes u kojem su autori skupili trenutne dokaze o utjecaju vježbanja nakon posta u odnosu na vježbanje poslije obroka te naveli preporuke za natjecatelje koji se bave disciplinama u kojima se ocjenjuje tjelesni izgled (eng. physique athletes).  Iako dosad nije provedeno istraživanje specifično  na physique natjecateljima, autori su željeli pronaći smjernice koje bi mogle koristiti navedenoj skupini. 

Autori su proučavali istraživanja za akutne i kronične efekte vježbanja nakon posta, kao i vježbanje nakon konzumacije proteinskog obroka prije vježbanja.  

Kada je u pitanju akutni učinak – autori su zaključili da aerobno vježbanje nakon posta povećava oksidaciju masti u većoj mjeri nego kada se vježbanje izvodi nakon obroka. 

Kronični utjecaj aerobnog treninga nakon posta se također pokazao koristan u poboljšanju glukozne tolerancije i inzulinske osjetljivosti tijekom dijete koja je uključivala smanjeni kalorijski unos i visoki udio masti (u odnosu na isti trening nakon obroka). Također, povećala se oksidativna aktivnost enzima te periferna i intramiocelularna oksidacija masti.  

Kada je u pitanju konzumacija proteinskog obroka prije vježbanja, autori ističu da konzumacija proteina prije vježbanja može pomoći osobama kojima je cilj izgubiti potkožno masno tkivo te zadržati/povećati nemasnu masu. Postoje i naznake da kada se aerobna aktivnost provodi nakon proteinskog obroka da se povećava potrošnja energije u oporavku te oksidacija masti u oporavku.  

 

Međutim, treba biti oprezan kod izvlačenja praktičnih zaključaka ovih istraživanja i smjernica za physique natjecatelje.  

Ne postoje definitivni dokazi koji upućuju da je jedan način superiorniji u odnosu na drugi kada je pitanju postizanje željenog sastava tijela. Također, s obzirom na to da postoji puno varijabla po kojima se razlikuju rekreativci i physique natjecatelji (npr. početna razina potkožnog masnog tkiva, unos proteina, programiranje treninga s otporom i kardio treninga) – rezultati na rekreativcima/treniranim ispitanicima se možda neće prenijeti i na physique natjecatelje.  

 

Nadalje, razlike koje su nebitne kod prosječnog rekreativca mogu čini razliku između pobjede i poraza na natjecanju. Natjecatelji u tim disciplinama obično počinju pripreme za natjecanje na relativno niskim postocima masnog tkiva (npr. 10.5 – 14% za muškarce i 20.3 – 22.7% za žene) što se razlikuje od sastava tijela prosječnih rekreativaca. Također, često konzumiraju i brojne suplemente u svrhu što bržeg skidanja potkožnog masnog tkiva što može dodatno utjecati na rezultat. Dok se ne provede dugoročno istraživanje na natjecateljima o utjecaju kardia nakon posta u odnosu na kardio nakon proteinskog obroka, nije moguće tvrditi koji oblik je bolji za physique natjecatelje. 

 

Učinkovitost bilo kojeg plana za smanjenje masnog tkiva primarno ovisi o stvaranju konstantnog kalorijskog deficita kroz određeni period. Što se približavamo nižim razinama potkožnog masnog tkiva, to gubitak masnog tkiva postaje teži i izazovniji zadatak te bi u tome kontekstu aerobna aktivnost u jutarnjim satima (nakon perioda posta) mogla biti korisna. 

Praktične preporuke za physique natjecatelje 

  • physique natjecatelji mogu koristiti kardio vježbanje nakon posta, obroka ili nakon proteinskog obroka kao primarnu aerobnu aktivnost za povećanje kalorijske potrošnje, stvaranje kalorijskog deficita i poboljšanje sastava tijela.  
  • kardio nakon konzumacije proteinskog obroka može minimizirati gubitak nemasne mase osiguravajući anti-katabolički učinak, kao i povećati energetsku potrošnju nakon vježbanja i oksidaciju masti nakon vježbanja (u odnosu na kardio nakon posta ili običnog obroka).  
  • kardio nakon posta se može provoditi na različitim intenzitetima, ali ne preporučuje se da se provodi duže od 60 minuta zbog potencijalnog gubitka nemasne masne zbog nedostatka ugljikohidrata kod dugotrajnih aktivnosti. Nadalje, zbog činjenice da se visoko-intenzivno vježbanje oslanja primarno na ugljikohidrate kao izvor za stvaranje ATP-a, aktivnosti nižeg intenziteta mogle bi biti bolja opcija za  kako bi se prevenirala razgradnja proteina za proizvodnju glukoze putem glukoneogeneze.  
  •  s obzirom na to da poboljšanje aerobne izvedbe nije primarni cilj za natjecatelje u tim disciplinama, kardio intenzitet i modalitet bi trebali biti usmjereni na minimiziranje ukupnog umora i maksimizirati mogućnost daljnjeg rada.  
  • što se tiče tipa aktivnosti, važno je da natjecatelji odaberu kardio koji će biti odgovarajuće frekvencije, intenziteta, trajanja i oblika rada (npr. vožnja bicikla, hodanje po stepenicama, hodanje itd.) koji najbolje odgovara ostatku trenažnog plana i osobnim preferencijama.  
prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Filip Sabol

Filip Sabol, mag.cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem kondicijska priprema sportaša. Student poslijediplomskog doktorskog studija kineziologije na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.  Autor je utjecajnih znanstvenih i stručnih radova. Aktivno sudjeluje na velikom broju konferencija te usavršanja i radionica u području kineziologije. Filip ima višegodišnje iskustvo u vođenju individualnih i grupnih treninga te je koordinator edukacije i dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2017. godine.

Povezani blogovi