fbpx

KUK – korekcije i savjeti – Aleksandar Miketa, predavač

Kompleksnost kuka je nevjerojatna te sama struktura definira njegovu funkciju u svakodnevnom životu. Ako se uzme u obzir njegov utjecaj na život čovjeka kao individue, koliko kretanje ima vitalnu funkciju u razvoju čovjeka kao vrste, onda nikada nije dosta tekstova o kuku. Skoro savršena kugla koja se može pomicati u svim smjerovima, omeđena s jakim mišićima, povezana s čvrstim vezivnim tkivom. Kukovi osiguravaju nevjerojatnu pokretljivost ali snagu donjeg dijela tijela. U sportu on diktira uspješnost performanse sportaša te utječe na kvalitetu života svakodnevnog čovjeka.

Svaki zglob kao struktura ima svoj najidealniji položaj. To je položaj gdje sve strukture koje formiraju taj zglob zajedno i podjednako surađuju radi bolje energetske učinkovitosti. U svakom zglobu postoji redoslijed i način kako se odvija pokret. Pasivne strukture pridržavaju zglob „na mjestu“, a to su zglobna čahura i ligamenti. Aktivne strukture su mišići koji se dijele na globalne i lokalne pokretače. Globalni pokretači su uglavnom mišići koji se nalaze bliže površini, veliki su i jaki. Lokalni stabilizatori su manji mišići koji imaju funkciju da zadržavaju zglob u pravilnoj poziciji i njihova primarna funkcija je da budu izdržljivi te da brzo reagiraju.
Struktura diktira funkciju ali se može ići i u obrnutom smjeru. Ako ne koristimo strukturu (u ovom slučaju kuk) na adekvatan način mi mu možemo mijenjati funkciju. Zapamtite da smo mi jedna od najprilagodljivijih vrsta na ovom planetu, u skoro svim segmentima. Tako kuk postaje struktura koja se ne kreće, mišići atrofiraju jer nemaju potrebe raditi, a vezivno tkivo više na povezuje strukture nego ograničava kretnje. Što smo tražili to smo i dobili.

Nedostatak kretanja kroz prostor po neravnom i neuređenom terenu, uzbrdicama, balansiranja u potrazi za hranom ili poradi posla zamijenili smo pretjerivanjem u neaktivnosti, ali i u sportskim aktivnostima. Slabost i nefleksibilnost uzrokuju lošiju performansu, a samim time otvaraju mogućnost za ozljede koje nas mogu udaljiti od svakodnevnih aktivnosti. Ograničavamo sami sebe da se krećemo jer nas naš mozak želi zaštiti od nas samih jer imamo neefikasno kretanje. Zato uvijek kada pišem o važnosti kretanja me obuzme tuga, ali i nevjerica jer moram ljude poučavati nečemu što je već milijunima godina u njima, a taj potencijal nisu stigli iskoristiti ili su ga zaboravili koristiti.

Neka vas ovaj članak motivira da drugačije pristupate pokretu koji je bitan za emotivni život pojedinca, a ne samo za rekreativnu ili sportsku performansu.

Glavni problemi danas su smanjena pokretljivost kuka, slabost mišića i nedostatak kinestezije. Kako starimo gubi se aktivna ekstenzija u zglobu kuka te smanjena unutarnja rotacija. To je i zapravo posljedica generalnog smanjenog kretanja, spuštanja i podizanja (kao obrasca) i što smo stariji društvo nam sve više izlazi u susret da nam olakša život.
U članku ću prikazati 3 etape kada govorimo o korekcijama za kuk koji nije bolan (nije bosanska uzrečica nego se misli na bolnost).

Bilo bi dobro provjeriti opseg kretnji u kukovima te osjećaj koji klijent ima u samom kuku. Ako uključite rad na mekim tkivima prije svega nećete pogriješiti. U biti hoćete ako pretjerujete sa samomasažom i želite da ona bude bolna.
Za početak predlažem jednu laganiju vježbu koju kasnije možemo uvesti u trening kao pripremu za malo kompleksniji rad. Prvenstveno je ovo pokret koji promatra odnos između unutarnje i vanjske rotacije, ali se može i dodati komponenta ekstenzije u samom kuku.
Položaj se zove SHIN BOX (kutija od potkoljenica; zvuči kao japanski trash horror) i cilj je da klijent zauzme položaj na početku treninga. Jedna je noga u vanjskoj, a druga u unutarnjoj rotaciji. Zadržimo se u toj poziciji i osluškujemo tijelo kako se ponaša. Svako toliko mijenjamo položaj nogu i usporedimo desnu i lijevu stranu tijela. Ako je potrebno ruke postavimo iza sebe, a onda isti položaj i vježbu ponovimo bez ruku. Osluškujte tijelo i usporedite osjećaj u jednoj pa drugoj strani tijela.

Prva etapa uključuje pozicioniranje kuka u bolji položaj. Pokušavamo da femur bude polje pozicioniran u samom acetabulumu te da na taj način poboljšamo rotacije u samom kuku. Stanite u pravilan četveronožni položaj s usko postavljenim nogama. Desnu nogu ispružite dok je oslonac većinom na lijevu nogu. Lagano se zibajte naprijed nazad „kroz“ lijevi kuk i osjetite do koje pozicije možete doći imajući potpuni kontrolu i bezbolnost. Napravite 10 ponavljanja, sporijeg kontroliranog tempa. Nakon toga postavite nogu u vanjsku rotaciju (potkoljenica je usmjerena prema unutra) i zibajte se također 10 ponavljanja, sporijeg kontroliranog tempa. Nakon toga postavite nogu u unutarnju rotaciju (potkoljenicu, logično, sada postavite usmjerenu prema van) te napravite također isti broj ponavljanja s istom brzinom. Bilo bi preporučljivo da napravite pokrete s obje noge, bez obzira gdje je glavni problem.

Ukoliko želite možete ponoviti vježbu s kojom ste testirali svoje kukove na samom početku pa usporedite ima li razlike i poboljšanja (na bolje, naravno).

Sljedeća vježba će biti u uspravnom položaju jer su kukovi dizajnirani da nose strukturu iznad sebe. Sada je cilj je poboljšavanja opsega pokreta kroz sagitalnu ravninu (ako ste točno odgovorili sami sebi u roku od 3 sekunde koji je to pokret, čestitajte si). Pokret je fleksija i ekstenzija.

Jednu nogu postavite na povišenje (klupa, plyo box, švedske ljestve, pola metra drva…) i to je aktivna noga. Zapravo sada se nalazite u onom klasičnom položaju za istezanje stražnje strane natkoljenice, ali je ovo nešto sasvim drugačije. Leđa ostaju ravno i ne treba raditi fleksiju u kralježnici jer nam je cilj mobilnost kuka. Prsti noge na povišenju su usmjereni prema nama (dorzifleksija) dok je koljeno ravno. Vaš fokus sada neka bude usmjeren na kuk aktivne noge kojeg lagano udaljite od pete. Naravno to nije velik pokret ali zahtjeva vaš fokus da osjetite dužinu mišića i tenziju u mišićima duže kompletne stražnje strane natkoljenice. Idite s gornjim dijelom tijela u pretklon a s kukom idite prema nazad. Kao da radite „hip hinge“ ili vježbu Good morning sa šipkom na leđima. Kada dođete do prve prepreke (jače tenzije ali ne smije biti bolnosti) zaustavite se, napravite par laganih udaha i izdaha (na nos) pa od te pozicije odite dalje u produljivanje. Tako napravite 3 do 5 puta pa se vratite se početnu poziciju. Sada nogu okrenite u unutarnju rotaciju (stopalo gleda unutra) pa ponovite sve isto te isti protokol napravite i s nogom u vanjskoj rotaciju (stopalo prem van).

Zadnja etapa je funkcionalna integracija. S obzirom na to da su sve vježbe bile unilateralne mi ćemo napraviti vježbu avion, što je zapravo mrtvo dizanje na jednoj nozi ali s rotacijom u kuku. Tempo neka bude 3-2-2 i ako je potrebno balansirajte sa stražnjom nogom, koja će biti lagano oslonjena na pod. Raširite ruke kao da ćete poletjeti, a stopalo stajne aktivne noge neka ima aktivno pravilno pozicionirano stopalo (moraš pročitati moj prijašnji članak, napraviti lajk i dijeljenje na društvenim mrežama te me spomenuti, inače će ti stopalo biti disfunkcionalno).

Zarotirajte tijelo prema nozi (zapravo unutarnja rotacija kuka) pa onda odrotirajte tijelo od noge što zapravo postavlja kuk u vanjsku rotaciju. Stopalo je cijelo vrijeme aktivno dok je koljeno u ravnini stopala i pazite da „ne propada“ unutra. Dovoljno je 5 ponavljanja na svaku stranu i onda promijenite nogu pa sve ponovite.

Sve ove vježbe su jako korisne kada nemate problema s kukom, manje korisne kada imate laganih teškoća s kukom dok kada kuk boli su najmanje učinkovite. Zato spriječite da vas kukovi bole i koristite ih na pravilan način. Vježbe radite polako, osluškujući svoje tijelo fokusirajući se na pokret i uvježbavanje istog, ne samo na puku performansu znoja radi ili upale mišića u gluteusima. Upala mišića nije znak kvalitetnog treninga. Uživajte u onom što možete tijelo napraviti, ne pronalazite načine kako da vam bude neugodnije u njemu. Jer ćete to i naći.

Samo sretno i svjesno..
Vaš u duhu, tijelu, web stranici učilišta i društvenim mrežama…..

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Aleksandar Miketa

Aleksandar Miketa

Aleksandar Miketa rođen je u Banjoj Luci 1977. godine. Srednju medicinsku školu završava u Rijeci te studij za višeg fizikalnog terapeuta pri Medicinskom fakultetu u Rijeci. Nositelj je crnog pojasa 3. Dan Takemusu Aikido, osnivač i glavni instruktor Takemusu Aikido kluba Rijeka. Svoje znanje nadopunjuje stalnim edukacijama. Od dodatnih sportskih edukacija spominje Hard Kettlebell Chalenge HKC, Russian Kettlebell Certification RKC, SFG 2, Prasara Yoga, Clubbell, Primal Move/Ground Force Method. Nacionalni instruktor za Ground Force Method i Senior Kettlebell instruktor pri Strength Matters organizaciji. Od 2015. godine predavač na Fitnes učilištu na programu za instruktora fitnesa u teretani. Sretno i veselo oženjen te zajedno sa suprugom vodi Centar Miketa.

Povezani blogovi