Fitnes je ojačao vodeću poziciju kao top Europska sportska aktivnost s više od 56 milijuna članova (povećanje od 4,4% u odnosu na 2015. godinu)! (1) Dobrobiti tjelesne aktivnosti su mnogobrojne.
Prošli mjesec, povodom Svjetskog dana zdravlja, pisao sam o pozitivnim utjecajima svakodnevne tjelesne aktivnosti.

Zaključio sam da je tjelesna aktivnost najbolji lijek koji imamo na raspolaganju, ali kao i kod ostalih lijekova – doza je presudna! Koliko aktivnosti je dovoljno? Previše? Gdje su granice?

Povodom Međunarodnog dana tjelesne aktivnosti (10.5.) odlučio sam izložiti pregledni članak Harsala i sur. (2) iz 2012. godine u kojem opisuju kardiovaskularna oštećenja nastala kao rezultat prekomjernog kroničnog vježbanja u aktivnostima koje se dominantno tiču izdržljivosti.

Autori navode i priču o Filipidu, grčkom junaku koji je (prema legendi) 490. godine pr. Kr. otrčao 42 km i 195 m kako bi javio da su Grci pobijedili Perzijance u ratu. Nakon objave vijesti, srušio se i umro. Manje je poznato da je Filipid tada imao 40 godina i bio zaposlen kao glasnik, trčanje mu je bio stalan posao. U roku prethodnih 48 sati, pretrčao je 150 milja (240 km) i zadnjeg dana istrčao je slavni maraton. Danas, 2500 godina kasnije, s novim saznanjima koje se tiču tjelesne aktivnosti i utjecaja na ljudski organizam, moguće je pretpostaviti da je zbog tog posla imao srčanih problema.
Na prvom grafu vidimo rezultate studije koja je provedena na 416 000 ispitanika. Dobiveno je da već 15 minuta svakodnevne tjelesne aktivnosti može imati značajne zdravstvene benefite dok značajna poboljšanja nastupaju prilikom 60 minuta povećane tjelesne aktivnosti.

Nadalje, 15-godišnja studija provedena na 52 000 odraslih osoba je također zabilježila da dugogodišnji trkači imaju 19% manji rizik od smrti u odnosu na ne-trkače. Ipak, U-krivulja je bila vidljiva za udaljenosti, brzine i frekvencije trčanja. Brzine od 6 do 7 milja na sat (9.5-11.2 km/h), udaljenosti od 1 do 20 milja tjedno (1.6 – 32 km) i frekvencije od 2-5 dana tjedno bile su povezane s nižim rizikom, dok su veće udaljenosti, brzine i frekvencije treninga umanjile benefite koji su dobiveni umjerenim trčanjem. “Više” u ovom slučaju nije dalo bolje rezultate, već lošije.

To je veoma značajno za osobe koje se bave dugotrajnim sportovima izdržljivosti (maratonci, ultra-maratonci, iron-man natjecatelji, biciklisti na duge staze). Natjecatelji u tim sportovima često imaju 90-300 minuta povećane aktivnosti dnevno što rezultira s 200-300 MET sati tjedno, a to je 5 do 10 puta više od preporučene doze tjelesne aktivnosti za prevenciju koronarnih bolesti!

Evolucijski, naši preci su uglavnom obavljali isprekidane umjerene tjelesne aktivnosti s umjerenim trajanjem. Visoko intenzivne aktivnosti (tipa lov) provodile su se u kratkim intervalima, stoga današnji čovjek još uvijek nije prilagođen na takve napore.
Fiziološki problemi koji se javljaju su: povećano naprezanje srca, povišene razina troponina i BNP-a te posljedično srčana fibroza. Desna klijetka može biti posebno pogođena tijekom prekomjernog kroničnog vježbanja u aktivnostima koje se dominantno tiču izdržljivosti. Oporavak može biti nepotpun što može voditi do proaritmijskih abnormalnosti.

Iako se broj maratonaca u SAD-u povećao, stopa smrtnosti od iznenadnog srčanog udara tijekom utrka je ostala ista (1 smrt na 100-200 tisuća ljudi od srčanog udara). Zadnja milja u maratonu iznosi manje od 5% utrke, a tijekom nje se dogodi više od 50% ukupnih srčanih udara. U triatlonu je stopa smrtnosti duplo veća zbog povećanog kardiovaskularnog napora. Za usporednu, stopa iznenadnog srčanog udara u američkom sveučilišnom sportu je 1 na 40 000 ili čak 1 na 3000 kad je u pitanju 1. košarkaška liga. Ipak, broj iznenadnih srčanih udara nam ne prikazuje cijeli spektar potencijalnih problema. Kod osoba koje su mlađe od 40 srčani udari se uglavnom događaju zbog genetskih problema. Autori navode da bi se ti slučajevi trebali izuzeti i da se trebamo usmjeriti na one slučajeve kod kojih se dogodio iznenadni srčani udar i zabilježene su abnormalnosti kao rezultat velikih napora tijekom aktivnosti.

Jedno od istraživanja pokazalo je i da dugogodišnji maratonci imaju i povećanu čvrstoću krvnih žila i povišen sistolički krvni tlak u odnosu na rekreativce. Povećana čvrstoća krvnih žila jedan je od prediktora rizika za nastanak srčanog udara.

Visoko trenirane osobe razvijaju srčane adaptacije koje kao što su: povećanje volumena klijetki, zadebljanje lijevog srčanog zida, povećanje srčane mase i povećan sistolički volumen krvi. Te adaptacije poznate su pod nazivom “sportsko srce”. Nove informacije govore da neke od tih promjena mogu biti patološke, umjesto potpuno bezopasnih i adaptacijskih kao što se smatralo.

U članku je analizirano i istraživanje provedeno na sedentarnim štakorima. Bili su izloženi 60 minutnom visokointenzivnom kontinuiranom trčanju svaki dan kroz 16 tjedana. Trčanje je dovelo do povećanja klijetki, dijastoličke disfunkcije, dilatacije oba atrija to do povećanog odlaganja kolagena i fibroze u desnoj klijetki i na oba atrija.
Ovo istraživanje (iako se provodilo na životinjama i s toga ne može biti mjerodavno) je potvrdilo hipotezu da dugotrajna svakodnevna iznadprosječna tjelesna aktivnost može uzrokovati srčane fibroze, dijastoličku disfunkciju i povećanu mogućnost razvoja atrijskih i ventrikularnih aritmija. Obećavajuće je to da su se stvari vratile u normalu 8 tjedana nakon prestanka protokola, što navodi da bi se promjene mogle dogoditi i kod ljudi.

Zaključak:

„Pravilna količina hrane i tjelesne aktivnosti, ne previše i ne premalo, najsigurniji je put do zdravlja.” (Hipokrat)

Praktične preporuke:

• Izbjegavajte iscrpljujuće aktivnosti koje kontinuirano traju duže od sat vremena. Idealna mjera mogla bi biti do 7 sati tjedno.
• Tijekom iscrpljujućeg aerobnog treninga, uzmite periode odmora od par minuta (npr. trčanje nižim tempom ili hodanje par minuta) kako bi se srce odmorilo i snizio krvni tlak.
• Skupite što više umjerene tjelesne aktivnosti kroz dan (kao što su kućanski poslovi, hodanje, itd.). Izbjegavajte dugotrajno sjedenje i koristite stepenice umjesto dizala. Kupite pedometer kako bi brojali korake.
• Jednom ili dvaput tjedno izvodite visokointenzivne aktivnosti (efikasnije su za održavanje vršnog aerobnog sustava).
• Izbjegavajte sudjelovanje u dugotrajnim aktivnostima izdržljivosti (maraton, ultramaraton, iron man, itd.), pogotovo nakon 45-50 god.
• Uključite vježbe istezanja (npr. yoga) i treninge jakosti (npr. s utezima) u vašu tjednu rutinu.
• Osobe bi nakon 45-50 godina trebale smanjiti dužinu trajanja treninga i produžiti vrijeme odmora.Kratko izlaganje (cca 20 min) jednog od autora članka na tu temu možete pogledati i na: https://www.youtube.com/watch?v=Y6U728AZnV0.