fbpx

Što s treningom u vodi? Maši rukicama! – Marija Jurina

Mnogi koji ljetuju u turističkim lokacijama diljem naše obale imali su prilike vidjeti, priključiti se ili zgražati nad hordom, od 40 – 100 ljudi, koja točno u podne (12:00), po najdivnijem suncu usred ljeta, upada u bazen ispred hotela ili u more na glavnoj plaži uz trešteću glazbu i veselog animatora/ricu koji počinju s Aqua Aerobic programom.

Kreće prskanje i negodovanje zbog kojeg centimetra smočenih vrhova kose uz opaki pogled osobi pored – „Što se baš morala stati tu do mene i tako mahati mokrim rukama“, utapanje – „Neeeeee ući će mi voda u uho!“ i žmirkanje okicama jer je slano more ili klorirana voda ušla u oči (a ona inače žmiri dok pliva).

Ali tu hordu čine i vesele plave Čehinje, Poljakinje, tamnopute Talijanke koje se bacaju na ritmove glazbe i utrenirane susjede Slovenke. Je li sad slika malo popravljena? J

Nađe se tu i tamo koji muškarac (jedan od onih pametnih koji razumije statistiku da ako dođe na mjesto gdje su 98% žene i samo 2% muškarci, da ima šanse da provede veseli godišnji odmor).

Uglavnom jedan od tih animatora bila sam i ja punih 10 godina. To su za mene bili jedni od prvih grupnih „treninga“ koje sam vodila. Trening sam stavila pod navodnike jer sam zbog cilja te aktivnosti često morala pokleknuti i više se usmjeriti na zabavu. Ipak se radilo o turistima. No, i tu je bilo načina kamuflaže aktivnosti pod zabavu, a gosti/sudionici su to u konačnici cijenili.

Dosta šarolikog uvoda krenimo na konkretne informacije koje se vežu na trening u vodi.

Voda je medij koji nam pruža otpor na sebi svojstven način, ali isto tako i rasterećuje tijelo od pritiska gravitacije. Zato je trening u vodi jedan od izbora u situaciji rehabilitacije, redukcije potkožnog masnog tkiva, razvoja snage/jakosti, razvoja funkcionalnih sposobnosti, i sigurno još mnogo toga, ali još nisam došla do tih znanstvenih radova koji to i potvrđuju. Bit će za neki drugi blog.

Evo redom, od rehabilitacije.

Ruke u zrak tko je imao baku, djeda, strinu koji su barem jednom bili u nekim toplicama na terapijama?!

Nakon 65. godine života 40% te populacije će zbog sedentarnog načina života i gubitka mišićne mase, čiji postotak najčešće preuzme potkožno masno tkivo, te raznih mišićno-skeletnih bolesti, postati fizički ovisni o drugima ili nekom vidu pomoći. (1) Tjelesna aktivnost u tim situacijama svojim terapeutskim učinkom dokazano smanjuje smrtnost  u postocima koji odgovaraju liječenju lijekovima. (2) GENIJALNO OTKRIĆE.

Vratimo se na toplice i more.

Dokazano je da trening u vodi smanjuje osjećaj umora toj populaciji (pogotovo za vrijeme svakodnevnih aktivnosti), smanjuje postotak potkožnog masnog tkiva, ima pozitivan utjecaj na koordinaciju, a kod starijih osoba ima i visok pozitivan utjecaj na socijalni aspekt života.(3)

U istraživanju gdje su ispitanike starije dobi rasporedili u 3 grupe (one koji su polazili treninge snage, one koji su polazili Aqua Fitness i one koji su polazili aerobne treninge), grupa koja je polazila Aqua Fitness (čiji je ekvivalent bio 3METSa) uz dobre rezultate fizičkog segmenta, najbolji rezultat je ostvaren upravo u segmentu pozitivnog utjecaja na mentalno zdravlje. (1)

Osim toga kao što ste i sami mogli osjetiti pokret izveden pod vodom je manje bolan nego izveden na tlu. Podupiru se zglobovi te se povećava i opseg pokreta. (5)

Ovaj tip treninga preporuča se svima koji boluju od osteoartritisa, artitisa, ako su imali zahvate na kukovima ili koljenima, u konačnici i pretilim osobama koje imaju otežano kretanje na tlu zbog pritiska na zglobne strukture.

A ako govorimo o osobi koja može nesmetano plivati ili vježbati u moru evo nekoliko benefita tih aktivnosti.

  1. Aktivacija mišića cijelog tijela

Plivanje će aktivirati mišiće vaših nogu, ruku i trupa. Iako istraživanja uglavnom pokazuju da ćete jednako ojačati ili više, ako vježbate na tlu u odnosu na vježbanje u vodi i dalje pokazuju da ćete ojačati. Najveći udio jačanja se odnosi na mišiće ruku i mišiće nogu (fleksori i ekstenzori koljena). Tako da ako sam na ljetovanju, nećete me vidjeti u teretani.

  1. Pozitivan utjecaj na kardiovaskularni sustav

Studija provedena 2016. (6) pokazuje da plivanje snižava tlak i pomaže u regulaciji šećera u krvi. Zanimljiva činjenica je da plivači imaju upola manju stopu smrtnosti u odnosu na neaktivnu populaciju.

  1. Pomaže kod astme

Istraživanja za sada nisu dovoljno precizna te se preporuča još rada na ovoj temi. No generalno ako se ne gleda na plivanje u bazenu, može se tvrditi da pozitivno utječe na povećanje kapaciteta pluća te kontrolu i obrazac disanja pa samim time pridonosi boljem funkcioniranju osoba koje boluju od astme. (8)

  1. Sigurna aktivnost za vrijeme trudnoće

S obzirom na to da je trudnoća vrlo individualan sport J i u ovom slučaju je potrebno konzultirati liječnika. Prikladno je zbog rasterećenja zglobnih sustava i olakšava izvođenje pokreta. Aqua Aerobic je jedna od aktivnosti kojima je dokazano da sprječava pojavu gestacijskog dijabetesa za čak 25%. (9)

Vrlo važno za one koje se odluče za plivanje – nikako ne prakticirati leđni stil zbog pritiska maternice na donju šuplju venu.

  1. Troši kalorije

„TO SE ČEKALO!“ Sram vas bilo znala sam da samo zato čitate ovaj blog. Koga briga za zdrav i dug život kad možeš smršaviti za Instagram. 😛

Kao i kod svake aktivnosti, plivanjem ili vježbanjem u vodi gubite određen broj kalorija. Vaše je naravno pitanje – „koliko?“. Ima jedan zgodan kalkulator ( https://www.bupa.co.uk/health-information/tools-calculators/calories-calculator ) koji odmah uzima u obzir vašu tjelesnu masu pri izračunu tako da ćete u svakom trenutku imati prilagođen rezultat. Ipak, uzmite u obzir ako se radi o plivanju, kako će potrošnja ovisiti i o vašem poznavanju tehnika plivanja i disanja. Ako time još ne vladate, velike su šanse da ćete trošiti više kalorija od osobe koja pliva s lakoćom.

  1. Dobar „stress release”

U konačnici, kada uronimo pod vodu/more (moram napisati „more“ jer već vidim kolege iz Splita – „More nije voda, more je more!“) osjetimo poseban mir. Osim moje mame, ona je jedna od onih – „Voda mi ulazi u uši!“. To bestežinsko smireno stanje svakako ima pozitivan utjecaj na redukciju stresa. Ako dopustimo da se to dogodi, odražava se i na kardiovaskularni sustav, na kvalitetu sna, na životni stil.

6 KRATKUH UPUTA ZA VJEŽBE mene iskusne s jadranskih plaža:

  1. Stanite u dubinu do vaših ramena. Tako ćete osjetiti dovoljan otpor za vježbe rukama. Ako se fokusirate na noge, tada je najbolji izbor dubine do vašeg struka.
  2. Sva istraživanja na koja se referiram bazirana su na treninzima u trajanju od oko 50 min i u zatvorenim bazenima. Ako ste vani, pokušajte paziti na dio dana kada se izlažete suncu jer već 20 minuta je dovoljno da dobijete opekline. Dakle pokušajte vježbati do 30 minuta.
  3. Iako se nalazite u vodi/moru nemojte biti žedni, hidratizirajte se redovito.
  4. Pokreti kojima se možete pozabaviti su

– fleksije i ekstenzije u laktu, ramenu, koljenu ili kuku

– abdukcije (odmicanje) i addukcije (primicanje) ruku ili nogu

– cirkumdukcije (kruženja) rukama i nogama

– nisko i visoko skipanje u kombinaciji s trčanjem

– brze promjene smjera kretanja

– skokovi u iskorak ili raskorak

  1. Ako imate priliku za to iskoristite rub bazena za oslonac gornjeg dijela tijela, možete „voziti bicikl“ i razne slične vježbe.
  2. Ako ste u moru i nema ruba bazena za istu namjenu, idite do dubine u kojoj možete cijelo vrijeme održavati tijelo bez diranja tla i ….MAŠI RUKICAMA! MAŠI! MAŠŠŠŠIIIII! E, j….. ..a!

Reference

1. Raquel Leirós-Rodríguez, Anxela Soto-Rodríguez, Ignacio Pérez-Ribao, and José L. García-Soidán.
Comparisons of the Health Benefits of Strength Training, Aqua-Fitness, and Aerobic Exercise for the Elderly. Rehabilitation Research and Practice, Volume 2018: Article ID 5230971, 8 pages

2. H. Naci and P. A. John, Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: Metaepidemiological study, 2013: BMJ, vol. 347, no. 7929

3. M. V´ecseyn´e Kov´ach, J. Kopk´an´e Plachy, J. Bogn´ar, Z. Olvaszt´on´e Balogh, and I. Barthalos, Effects of Pilates and aqua fitness training on older adults’ physical functioning and quality of life, 2013: Biomedical Human Kinetics, vol. 5, no. 1, pp. 22–27

4. P. B. Sparling, B. J. Howard, D. W. Dunstan, and N. Owen, Recommendations for physical activity in older adults, 2015: BMJ, vol. 350, article no. h100

5 . Konlian C. (1999) Aquatic therapy: making a wave in the treatment of low back injuries. Orthopaedic Nursing 18(1), 11–20.

6. Wen-Xue Yuan, Hai-Bin Liu, Feng-Shan Gao, Yan-Xia Wang, Kai-Rong Qin, Effects of 8-week swimming training on carotid arterial stiffness and hemodynamics in young overweight adults, 2016 Dec 28 : PMCID: PMC5260035 PMID: 28155720

7. Chase NL, Sui X, Blair SN., Swimming and all-cause mortality risk compared with running, walking, and sedentary habits in men. 2008: Int J of Aquatic Res and Educ. 2(3):213-23.

8. Grande AJ, Silva V, Andriolo BNG, Riera R, Parra SA, Peccin MS, Water-based exercise for adults with asthma (Review), Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 7. Art. No.: CD010456. DOI: 10.1002/14651858.CD010456.pub2.

9. Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, Jaramillo Garcia A, Gray CE, Barrowman N, Skow RJ, Meah VL, Riske L, Sobierajski F, James M, Kathol AJ, Nuspl M, Marchand AA, Nagpal TS, Slater LG, Weeks A, Adamo KB, Davies GA, Barakat R, Mottola MF. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis.
Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1367-1375. doi: 10.1136/bjsports-2018-099355.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Jurina

Marija Jurina, mag. cin.

Magistra kineziologije sa usmjerenjem fitnes. Od početka studija je demonstrator na kolegiju Aerobika te se uz studij usavršava na raznim fitnes konvencijama i kongresima u Hrvatskoj i izvan granica te radeći u fitnes centrima. Nakon što je diplomirala dobiva naziv vanjskog suradnika na Kineziološkom fakultetu za aerobiku i grupne programe, Stručnom studiju za izobrazbu trenera u Zagrebu te predavača na Fitnes učilištu na odjelu za edukaciju instruktora grupnih programa uz glazbu. Privatni trener, trener raznih grupnih programa te certificirani WalkExercise, TRX i FloDance trener sa praktičnim iskustvom jedanaest godina.

Povezani blogovi