Ljeto je period u godini kada se često mijenja naša svakodnevica. Putovanja, godišnji odmori, visoke temperature i druženja mogu privremeno potisnuti trening u drugi plan. Nekoliko propuštenih treninga se vrlo brzo pretvori u nekoliko tjedana bez treninga, a kada se vratimo u „stari ritam“ obaveza vrlo često nam se bude teško ponovo pokrenuti. No ni tu našim „problemima“ nije kraj… J Kada i krenemo s treningom, želimo nastaviti tamo gdje smo stali – vraćamo se istim opterećenjima, istom broju serija i intenzitetu treninga, očekujući da će se naše tijelo ekspresno vratiti na razinu na kojoj je bilo prije pauze. No, je li to stvarno realno za očekivati?

Ne vraćate se na početak, ali ni na istu razinu

Nakon prekida redovitog treninga neke se stvari ipak mijenjaju. Brzina i opseg tih promjena ovise o trajanju pauze od treninga, prethodnoj utreniranosti, vrsti treninga i količini aktivnosti tijekom pauze. Kod treniranih osoba već kratkotrajni prekid može utjecati na kardiorespiratornu sposobnost, dok smanjenje mišićne jakosti u početku može biti manje izraženo (1,2). To ne znači da je sav prethodni trud izgubljen. Rezultati sustavnog pregleda upućuju na to da se dio ranije ostvarenih dobitaka u mišićnoj jakosti može zadržati i nakon višemjesečnog razdoblja bez treninga, iako se odgovori razlikuju među pojedincima, a dostupna istraživanja imaju određena metodološka ograničenja (3).

Nakon ljetne pauze se, dakle, ne trebate ponašati kao potpuni početnik, ali ne biste trebali ni automatski nastaviti s programom koji ste provodili prije pauze. Prvi korak prilikom vraćanja treningu je procijeniti gdje se nalazite danas (prvi trening nakon pauze ne bi trebao biti test izdržljivosti). Obratite pozornost na tehniku izvođenja vježbi, subjektivni osjećaj napora, broj kvalitetnih ponavljanja, reakciju organizma tijekom treninga, oporavak u sljedećih 24 do 48 sati te eventualnu pojavu boli ili neuobičajenih simptoma.

Ako ste prije pauze neku vježbu izvodili s određenim opterećenjem, na prvom treningu odaberite osjetno lakšu varijantu. Završite seriju s nekoliko mogućih ponavljanja „u rezervi“, bez potrebe da se približavate mišićnom otkazu. Cilj pri tome nije da trening bude što lakši, nego da bude dovoljno zahtjevan za poticanje prilagodbe, a istodobno primjeren vašem trenutačnom kapacitetu.

Najveća pogreška = nadoknađivanje propuštenog

Nakon kraće ili dulje pauze od treninga, lako je upasti u zamku „sve ili ništa“. Drugim riječima – osoba pokušava u jednom tjednu odraditi sve što tijekom ljeta nije mogla/stigla, uz to još ambiciozno povećavajući broj treninga te nastavljajući s prijašnjim opterećenjima. Međutim, naglo povećavanje zahtjeva treninga može premašiti trenutačne sposobnosti organizma. Pametno upravljanje opterećenjem i postupan povratak treningu su ključni kako bi se smanjio rizik od eventualnih ozljeda uzrokovanih neprimjerenim opterećenjima. Zato tijekom prvih tjedana ne treba istodobno povećavati broj treninga, broj vježbi, broj serija, opterećenje i trajanje treninga, već odabrati jedan segment koji ćemo postupno mijenjati, a ostale privremeno zadržati jednakima.

Plan povratka za prva četiri tjedna

Ne postoji univerzalan program „povratka“ koji odgovara svima. Plan treba prilagoditi trajanju pauze od treninga, prethodnom iskustvu, zdravstvenom stanju, ciljevima i vrsti aktivnosti. Za zdravu osobu koja se vraća rekreativnom treningu nakon nekoliko tjedana smanjene aktivnosti, sljedeća struktura može poslužiti kao praktičan primjer.

1. Prvi tjedan: ponovno upoznavanje s treningom

• Cilj prvog tjedna nije umor, nego procjena i ponovno uspostavljanje rutine.
• odradite dva kraća treninga cijelog tijela
• odaberite pet do šest osnovnih vježbi
• napravite jednu do dvije radne serije po vježbi
• koristite umjereno opterećenje
• ostavite nekoliko ponavljanja u rezervi
• prema želji uključite laganu šetnju ili drugu aerobnu aktivnost

Nakon svakog treninga procijenite kako se osjećate isti dan i sljedeća dva dana.

2.Drugi tjedan: ponovite prije nego što povećate

• Ako ste se dobro oporavili, zadržite isti broj treninga i dodajte manju količinu rada. Na primjer:
• dodajte jednu seriju u jednoj ili dvjema vježbama
• napravite nekoliko dodatnih ponavljanja
• produžite aerobnu aktivnost za 5-10 minuta
• zadržite opterećenje i usmjerite se na kvalitetu/tehniku izvedbe

Ponavljanje sličnog rasporeda olakšava praćenje reakcije organizma i pokazuje je li program zaista primjeren.

3. Treći tjedan: povećajte jedan segment/varijablu

• Ako nema neuobičajene boli, pretjeranog umora ili teškoća s oporavkom, možete blago povećati zahtjeve. Nemojte istodobno mijenjati sve varijable, već odaberite jednu:
• povećajte opterećenje
• dodajte jednu dodatnu radnu seriju
• uvedite treći, lakši trening
• produžite aerobnu aktivnost

4. Četvrti tjedan: procijenite održivost

• Na kraju četvrtog tjedna nemojte procjenjivati samo rezultate, nego i održivost rutine. Postavite si sljedeća pitanja:
• Mogu li ovaj raspored uklopiti u poslovne i privatne obveze?
• Oporavljam li se između treninga?
• Postoji li dio programa koji mi nepotrebno otežava redovitost?
• Veselim li se barem nekim dijelovima programa?

Suvremene preporuke za trening s opterećenjem naglašavaju da prijelaz iz netreniranja u bilo koji oblik redovitog treninga donosi važne koristi kako za zdravlje tako i za kvalitetu samoga života. Za većinu zdravih odraslih osoba važnije je redovito trenirati, uključiti sve velike mišićne skupine najmanje dva puta tjedno i program prilagoditi pojedincu nego inzistirati na složenim metodama treninga (4).

Pripremite i rezervnu verziju treninga

Povratak rutini ne znači da će svaki tjedan biti idealan. Poslovne obveze, obitelj, putovanja i umor neće nestati samo zato što smo odlučili ponovno trenirati. Zato uz glavni plan u pripremi trebamo imati i njegovu kraću verziju. Primjerice: „U utorak i petak nakon posla treniram 40 minuta u dvorani. Ako ne mogu otići u dvoranu, kod kuće ću napraviti 20-minutni trening s osnovnim vježbama.“

Takvi konkretni planovi povezuju određenu situaciju s unaprijed definiranim ponašanjem. Kraći trening nije neuspješan trening. U mnogim je situacijama upravo on razlog zbog kojeg navika nije potpuno prekinuta.

Zaključak

Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje od 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili od 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta, uz aktivnosti jačanja velikih mišićnih skupina najmanje dva dana u tjednu. Istodobno se naglašava da je određena količina aktivnosti bolja od potpune neaktivnosti (5). Navedene preporuke predstavljaju dugoročni zdravstveni cilj. Nakon stanke nije ih potrebno dostići već u prvom tjednu, ali bitno je da smo svjesni potrebe za aktivnošću i da se što prije i postepeno vratimo aktivnom načinu života.

Ljetna stanka nije neuspjeh. Nekoliko tjedana bez redovitog treninga neće izbrisati sve što ste prije toga postigli. Ali želja da se što prije vratite u nekadašnju formu ne bi trebala određivati opterećenje prvih treninga. Započnite s realnom procjenom, smanjite početne zahtjeve i povećavajte samo jedan element treninga odjednom. U rasporedu unaprijed odredite termin za trening, ali pripremite i kraću rezervnu opciju za dane kada se plan promijeni. Prvi trening nakon ljeta ne treba nadoknaditi propušteno – njegova je uloga omogućiti da se dogodi i sljedeći!