fbpx

Don’t skip leg day

Treniranjem mišića nogu te treniranjem cijelog tijela kompleksnim vježbama, smanjujemo mogućnost ozljede, naročito donjih ekstremiteta.

Treniranjem mišića nogu povećavamo broj uključenih mišićnih skupina u treningu te samim time povećavamo kalorijsku potrošnju.

Treniranjem mišića nogu možemo potaknuti bolji razvoj gornjeg dijela tijela.

U svijetu fitnesa jako se često susrećemo s ovom rečenicom i to većinom kod muške populacije. „Don’t skip leg day“ je popularna fraza koja se koristi kod muškaraca s jako razvijenim gornjim dijelom tijela, ali zapostavljenim donjim dijelom tijela. Nesrazmjer u mišićnoj masi različitih dijelova tijela je očit, naročito za vrijeme ljetnih mjeseci.

Međutim osim uobičajenih šala i podrugivanja na ovaj račun, moramo razumjeti da izbjegavanje vježbanja mišića nogu nije najbolji izbor za izgradnju vlastitog tijela u cijelosti. Možemo to gledati s aspekta izgleda, a naročito lokomotornog zdravlja.
Zašto je bitno trenirati mišiće nogu jednako kao i gornji dio tijela?
Što propuštamo izbjegavajući „leg day“ i koje su moguće posljedice?
Pročitajte u tekstu koji slijedi.

1. Izbjegavanjem „leg day“ potičemo veću mogućnost ozljede

U današnjem svijetu fitnes industrije postoje mnogo različitih oblika treninga. Bodybuilding, CrossFit, HIIT, kettlebell trening jedni su od mnogih popularnih vrsta treninga koja zagovaraju određeni način treniranja i napredovanja ovisno o preferencijama i ciljevima pojedinca. Međutim što je zajedničko svim tim načinima treniranja?
Jake i čvrste noge. Možemo govoriti o izgledu (bodybuilding) ili o zdravlju i funkciji pokreta, međutim trening mišića nogu je neophodan. U svakodnevnom životu nailazimo na niz tjelesnih izazova (više ili manje) te je potrebno optimalno koristiti tijelo kako bi savladali te izazove, bilo da govorimo o rekreativcima, sportašima, a naročito starijim osobama. Hodanje, trčanje, podizanje i odlaganje tereta su osnovne kretnje za koje su nam potrebne, začudo, noge !
Izbjegavanje treniranja mišića nogu smanjujemo svoje mogućnosti ili sposobnosti za takve aktivnosti, ali i povećavamo mogućnost ozljede. Laursen i sur. u svojoj meta-analizi su zaključili da trening jakosti u sportaša smanjuje mogućnost akutnih ozljeda (ACL) za 33%, dok za ozljede pretreniranosti (stražnja loža, prepone itd.) čak 50% (Lauersen, Bertelsen, & Andersen, 2014). Također, redoviti trening jakosti nogu u kombinaciji s ostalim oblicima treninga uzrokuje smanjenje padova i ozljeda kod starijih osoba (Skelton & Beyer, 2003).
Također uključivanjem kompleksnih vježbi kao što je mrtvo dizanje istovremeno radimo na donjem i gornjem dijelu tijela, poboljšavamo motoričku kontrolu (Aasa, Berglund, Michaelson, & Aasa, 2015) i smanjujemo osjećaj boli lumbalnog dijela leđa (Erglund, Jo, & Asa, 2015) . Pravilno izvođenje kompleksnih vježbi (mrtvo dizanje, čučanj) trebala bi biti rutina svakog sportaša ili rekreativca.

2. Vježbanjem mišića nogu povećavamo kalorijsku potrošnju

Kako bi procijenili energetsku potrošnju baziramo se na primitak odnosno potrošnju kisika cijelog tijela (VO2) i njezinom kalorijskom ekvivalentu (1l kisika = 5 kcal) (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012).
Aktiviranjem što više mišića, povećavamo potrošnju kisika, a samim time i kalorijsku potrošnju. Najveće mišićne skupine nalaze se upravo na nogama te izbjegavanje treniranja mišića nogu propuštamo gubitak odnosno potrošnju dodatnih kalorija.
Nadalje, ako nam je jedan od ciljeva određena potrošnja kalorija, treniranjem mišića nogu možemo ubrzati proces do ostvarivanja tog cilja. Također povećana potrošnja kalorija može se odgoditi i nakon samog treninga ako je mišiću potrebno još kisika za njegov adekvatan oporavak. Taj proces se naziva „postexercise oxygen consumption“. Uključivanje mišića nogu u naš trenažni proces itekako povećavamo navedeni proces.

3. Treniranjem mišića nogu potičemo bolji razvoj gornjeg dijela tijela?

Možemo li treniranjem mišića nogu potaknuti bolju hipertrofiju i jakost gornjeg dijela tijela? Norvežani su u svojoj studiji dokazali da je to moguće (Rønnestad, Nygaard, & Raastad, 2011).
Naime, netrenirani ispitanici su provodili trenažni proces u trajanju od 11 tjedana sljedeći klasične vježbe bodybuilding rutine. Dva dana u tjednu ispitanici su trenirali samo biceps jedne ruke, dok druga dva dana su trenirali noge nakon čega su slijedile vježbe za biceps druge ruke. Nakon 11 tjedana zaključili su da je biceps ruke koji se trenirao neposredno nakon treniranja mišića nogu jači (1 RM) i veći (CSA). Zašto?
Akutno povećanje hormona rasta i seruma testosterona u grupi koja je trenirala noge zatim ruke, uzrokovalo je povećani rast i jakost bicepsa u odnosu na grupu koja je trenirala samo mišiće ruku.

Literatura

Aasa, B., Berglund, L., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Individualized Low-Load Motor Control Exercises and Education Versus a High-Load Lifting Exercise and Education to Improve Activity, Pain Intensity, and Physical Performance in Patients With Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy45(2), 77–85. http://doi.org/10.2519/jospt.2015.5021

Erglund, L. A. R. S. B., Jo, B., & Asa, U. L. A. (2015). Which patients with low back pain benefit from deadlift training?, 29(7), 1803–1811.

Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2012). Physiology of sports and exercise.

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine48(11), 871–877. http://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538

Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology111(9), 2249–2259. http://doi.org/10.1007/s00421-011-1860-0

Skelton, D., & Beyer, N. (2003). Exercise and injury prevention in older people. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports13(1), 77–85. http://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.00300.x

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Domagoj Lisica, mag. cin.

Magistar kineziologije s usmjerenjem iz kondicijske pripreme sportaša. Posjeduje višegodišnje iskustvo u kondicijskom treningu nogometaša, košarkaša, boksača i rekreativaca. Piše stručne radove i sudjeluje na brojnim radionicama i konferencijama iz područja kineziologije te trenutno radi u sportsko-rehabilitacijskom centru PROPRIO u Zadru. Od 2017 godine je suradnik Fitnes učilišta.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...