fbpx

Kada je trčanje zdravo, a kada negativno utječe na organizam?

• beneficije trčanja na zdravlje
• negativne posljedice dugotrajnog trčanja
• progresija trčanja za pretile osobe

Trčanje je jedna od najpopularnijih vrsta tjelesnih aktivnosti, a ujedno je i povezana s povećanim zdravstvenim beneficijama kao i s većom razinom kardiorespiratornog fitnesa. Popularnost trčanju mogli bi pripisati pozitivnim osjećajima koji su nusprodukt takve aktivnosti, mogućim ostvarenim zdravstvenim beneficijama, financijskim beneficijama kao i raznim mogućnostima i lakom pristupu za provedbu takve vrste tjelesne aktivnosti. Generalno, ljudi koji se bave trčanjem imaju 25-40% manji rizik od prerane smrti i u prosjeku žive duže 3 godine u usporedbi s ljudima koji ne trče. Međutim postoji povezanost pretjeranog trčanja i negativnih utjecaja na ljudski organizam.

Svima nam je poznato kako je tjelesna neaktivnost jedan od najvećih rizika za zdravlje. Za kardiovaskularne bolesti, jedan od mogućih rizika je niska razina kardiorespiratornog fitnesa. Trkači imaju visoku razinu kardiorespiratornog fitnesa jer najčešće provode tjelesnu aktivnost visokog odnosno žustrog intenziteta.

Trčanjem možemo ostvariti razne beneficije za zdravlje neovisno o spolu i dobi. Kako navode Levi C. i suradnici, trčanjem ostvarujemo beneficije u prevencije od pretilosti, hipertenziji, dislipidemiji, dijabetesu tipa 2, osteoartritisu, određenim vrstama karcinoma, respiratornih bolesti i invalidnosti.

Navode kako je trčanje, čak i u vrlo malim količinama, povezano s redukcijom kardiovaskularnih i ostalih uzroka smrtnosti. Međutim velike količine trčanja (primjerice maraton) imaju potencijal za razvoj kardiotoksičnosti, iako su rizici vrlo niski. Preporuke za provođenje tjelesne aktivnosti su slijedeće: 150 minuta srednjeintenzivne aerobne tjelesne aktivnosti ili 75 minuta visokointenzivne aerobne tjelesne aktivnosti, iako se navodi kako se trčanjem, koje možemo smatrati visokointenzivnom aktivnosti, ostvaruju značajne, moguće i maksimalne beneficije, ispod navedenih preporuka. Time podržavamo tvrdnju da je trčanje bolje od bilo koje vrste tjelesne neaktivnosti. Lee i suradnici, u svom znanstvenom članku, potvrđuju kako su manje količine trčanja (5-10 minuta) u odnosu na generalne preporuke za visoko intenzivne aktivnosti, dovoljne za značajnije zdravstvene beneficije. Generalno, trčanjem u trajanju od 5 minuta ostvarujemo iste beneficije koje ćemo hodanjem ostvariti tek za 15 minuta, odnosno hodanje od 105 minuta možemo reducirati na 25 minuta ako ćemo isto zamjeniti trčanjem. Iz navedenog, možemo zaključiti kako trajanje tjelesne aktivnosti tipa hodanje mora biti tri do četiri puta duže od trajanja tjelesne aktivnosti tipa trčanje kako bi se ostvarile podjednake beneficije.

Bez obzira na navedeno, određene osobe neće moći provoditi trčanje kao vrstu tjelesne aktivnosti zbog prevelikog opterećenja na zglobove ako su pretili ili imaju određenih ortopedskih problema. Iako nema optimalnih programa trčanja kako uključiti pretile osobe u tu vrstu aktivnosti, postoje određene smjernice kako postepeno uključiti navedenu populaciju u program trčanja. Potrebno je krenuti s hodanjem i treningom jakosti kojim ćemo ojačati potrebnu muskulaturu pogotovo za one koji su i prije bili tjelesno neaktivni. Hodanje na pokretnom sagu povećavajući nagib, što se pogotovo preporučuje osobama koje ne mogu žustro hodati. Nakon povećanja brzine hodanja, možemo početi s intervalima hodanja i trčanja gjde će u početku intervali trčanja biti kraći s clijem da se isti vremenski povećaju, a intervali odmora reduciraju. Kasnije se može programirati trening s povećanjem brzine trčanja. Vincent and Vincent navode primjer tranzicije iz hodanja u trčanje gdje osobe povaćavaju brzinu hodanja sve dok ne dosegnu prag u kojem je trčanje puno ugodnije i lakše od brzog hodanja.

Visokointenzivne aktivnosti, odnosno trčanje ekstremno visokim intenzitetom nisu nužne kako bi se maksimizirala prevencija odnosno kako bi se smanjili rizici od pojave kardiovaskularnih bolesti. Najlakši način za procjenu intenziteta vježbanja je test razgovorom. Osobe koje vježbaju niskim intenzitetom bit će u mogućnosti normalno razgovarati i pjevati, osobe koje vježbaju srednjim intenzitetom moći će razgovarati (nešto kraćim rečenicama), ali neće moći pjevati, te osobe koje vježbaju visokim intenzitetom bit će sposobni razgovarati kratkim izričajima (par riječi), ali neće moći pjevati ili produženo razgovarati. Dakle, visoki intenzitet vježbanja prepoznati ćemo tako što će osoba moći izgovoriti nekoliko riječi, a zatim će morati udahnuti i tako u krug.

Kao zaključak možemo reći kako je trčanje vrlo česta vrsta tjelesne aktivnosti visokog intenziteta, te kako ima velik broj beneficija za zdravlje čovjeka, s određenim dokazima kako male količine trčanja zapravo maksimiziraju zdravstvene beneficije. Iako postoje određene indikacije kako prekomjerna tjelesna aktivnosti, kao što je trčanje dužeg trajanja ( primjerice trijatloni, maratoni, iron man i sl.) negativno utječe na zdravlje, ukupne beneficije koje ostvarujemo trčanjem nadilaze rizike za većinu osoba i povezane su s prefencijom kroničnih nezaraznih bolesti. (Lavie C.J. et al.)

Literatura

1. Lavie C.J., Lee D., Sui X., Arena R., O’Keefe J.H., Church T.S., Milani R.V., Blair S.N. (2015). Effects of running on chronic diseases and cardiovascular and all-cause mortality. Mayo clinic. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
2. Lee D., Pate R.R., Lavie C.J., Sui X., Church T.S., Blair S.N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
3. Lee D., Brellenthin A.G., Thompson P.D., Sui X., Lavie C.J. (2017). Running as a key lifeystyle medicine for longevity. Progress in Cardiovascular Diseases. DOI: 10.1016/j.pcad.2017.03.005
4. Wilkin L.D., Cheryl A and Haddock B.L. (2012). Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. Journal of Strength and Conditioning Research
5. Vincent H.K. and Vincent K.R. (2013). Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Bruno Lazinica,  mag. cin.

Diplomirao na Kineziološkom fakultetu 2015. godine. Višegodišnje iskustvo u vođenju nogometnih treninga za mlađe dobne kategorije. Trenutno je student postdiplomskog doktorskog studija na Kineziološkom fakultetu s usmjerenjem iz kineziološke kinantropologije i biomehanike. Autor je brojnih znanstvenih i stručnih radova.
Bruno je dio predavačkog tima Fitnes učilišta od 2016. godine.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...