Brojke u naslovu nas zbog nekog razloga potiču da prije otvorimo članak, a moguće da je i vas taj efekt natjerao da otvorite ovaj članak. Prethodno i brojne slične članke u kojima ste primijetili popis određenih vježbi za žene. Čitajući navedene članke uočio sam da se popis svodi na par vježbi za noge, plank i par vježbi za gornji dio tijela (uglavnom s elastičnim trakama i bučicama od 1-2 kg).

Za početak, da razjasnim – zašto ne postoji tih 8 istih vježbi koje bi svaka žena trebala izvoditi?

Razlog je da to ovisi o povijesti vježbanja, eventualnim restrikcijama, genetici, ciljevima, dostupnim rekvizitima itd. Postoje vježbe koje su efikasnije za pojedini dio tijela, npr. za trening gluteusa kao što je pisao kolega Biščan.  No, to ne znači da će te vježbe biti primjerene baš za svaku osobu u istom trenutku.

Postoje li obrasci kretanja koje bi bilo dobro da žene izvode, kako bi u treningu bile uključene sve dominantne mišićne skupine te kako bi izgradili skladno (i zdravo) tijelo? Postoje – i to će biti fokus ovog bloga!

Toniziranje?

Prije nego krenem na specifične obrasce, s obzirom na to da je tema ovog bloga primarno namijenjena treningu žena, da se dotaknem i jednog od najčešćih ciljeva u treningu žena – tzv. toniziranje!

Često čujem taj izraz ili odgovarajuće sinonime – „utegnuti“, „istesati“, „učvrstiti“ itd. Žene navode da se ne bi htjele „nabildati“ već samo malo „učvrstiti, tonizirati mišiće“!

Dojma sam i da je taj cilj većinom u pozadini kada se krenu pretraživati članci koji sadrže određeni broj vježbi.

O čemu se tu ustvari radi? Smatram da je puno bitnije da se shvati što znači taj pojam nego da krenete izvoditi određenu vježbi ili određeni broj vježbi nadajući se čudu.

Dakle – „toniziranje“ uključuje 2 procesa: dobivanje mišićne mase i gubljenje potkožnog masnog tkiva.

Navedeno nije baš tako jednostavno kao što se većini rekreativaca čini i zahtjeva ozbiljan višemjesečni (za veće ciljeve i višegodišnji) rad u koji će biti uključen adekvatan trening, prehrambeni plan te kvalitetan odmor.

Bonus informacija je da će navedeno lakše ići kod početnika i osoba s prekomjernom tjelesnom masom (moći će se ostvariti značajniji rezultati istovremeno), a da će kod naprednijih biti teže ostvariti istovremeno oba procesa te da će se većinom morati odlučiti prvo za jedan pa tek onda kasnije krenuti s drugim. Zbog toga je jako bitno početno stanje i postavljanje realističnih ciljeva. Kad smo kod dobivanja mišićne mase – žene se ne trebaju brinuti da ćete se tako lako „nabildati“. Dobivanje mišićne mase je spor proces koji zahtjeva prilagođen životni stil. Pogledajte samo brojne muškarce koji se trude iz godine u godinu i provode sate i sate u teretanama (a generalno gledajući – oni imaju veći potencijal za izgradnju mišićne mase i lakše će ostvariti mišićni rast).

Za oba ta procesa postoji blogovi i e-bookovi na našoj stranici koje možete besplatno preuzeti.

Nego, da se mi vratimo na naše obrasce.

Na koje obrasce se onda fokusirati u treningu?

Postoji nekoliko podjela, ovisno o literaturi, a mi na Fitnes učilištu smo napravili podjelu na ovaj način:

1. spuštanje – primjer vježbe – čučanj (ili eng. „knee dominant“ vježbe)

2. dizanje – primjer vježbe – mrtvo dizanje (ili eng. „hip dominant“ vježbe)

3. potisci – horizontalni – primjer vježbe – sklek

– vertikalni – primjer vježbe –  rameni potisak

4.povlačenje – horizontalno – primjer vježbe – veslanje u pretklonu

– vertikalno – primjer vježbe – zgib

5. rotacije – primjer vježbe – zasuci s medicinkom

6. antirotacije – primjer vježbe – paloff press

7. translacije – primjer vježbe – hodanje/trčanje

Dakle u trenažni program bi bilo poželjno uključiti navedene obrasce koji će nam pomoći da radimo na poboljšanju mišićnog i kardio fitnesa (kao dominantnih komponenti koje nam utječu na zdravlje i izgled). Za svaki obrazac se mogu pronaći inačice vježbi koje su primjerene svakoj osobi.

Prvih 5 obrazaca se ugl. koristi u treningu s otporom za razvoj mišićnog fitnesa, dok se translacije češće koriste za razvoj kardio fitnesa (također se mogu koristiti i aktivnosti poput bicikliranja, plivanja, preskakanja vijače i sl.).

Primjerene vježbe

Prilikom odabira vježbi nužno je odabrati vježbe koje su primjerene početnom stanju i postavljenim ciljevima. Poželjno je da se u trenažni plan uključe vježbe koje će uključiti cijelo tijelo i biti usmjerene ka razvoju mišićnog i kardio fitnesa.