fbpx
Trening gluteusa

Trening gluteusa (pravi način) – Tomislav Biščan

Čučanj je izvrsna vježba. Međutim nije optimalni operator za razvoj masivnih pokretačkih mašina, koje nazivamo gluteusi. Ne slažete se? Dozvolite mi par minuta za objašnjenje.

Što se tiče anatomije

Glutealna skupina mišića sastoji se od gluteusa minimusa, mediusa i maximusa. Površinski maximus (smatra se najvećim mišićem u ljudskom tijelu – a, rijetko to zaista i jest) monoartikularni je mišić – glavni ekstenzor kuka. U prosjeku zauzima preko 12 % ukupne ljudske mišićne mase donjih ekstremiteta. Osim što koncentrično ubrzava ekstenziju, sudjeluje u vanjskoj rotaciji i abdukciji kuka (gornja vlakna) i adukciji kuka (donja vlakna), a ekscentrično usporava fleksiju kuka, unutarnju rotaciju i adukciju kuka. Izometrijski gledano, maximusi stabiliziraju koljeno putem iliotibialnog trakta. Glavni sinergisti su mu mišići stražnje lože i adductor magnus (sagitalno), duboki vanjski rotatori kuka (transverzalno) te minimus i medius (frontalno). Glavne značajke vlasnika moćnih gluteusa su akceleracija i maksimalna brzina u sprintu (frontalno i lateralno), snaga u vertikalnom i horizontalnom skoku, snaga u rotaciji, kvalitetnija postura, smanjena mogućnost ozljede koljena (ACL), boli u lumbalnom djelu leđa te naravno fizički izgled. Neovisno, treniramo li gluteuse zbog estetike ili motoričkih performansi, nezaobilazan su dio svakog kvalitetnog trenažnog programa. Ukoliko se program svodi na čučnjeve i iskorake, znači da je zastario i neadekvatan.

Što se tiče biomehanike

Ono što je vrlo bitno s obzirom na poziciju ljudskog tijela i smjer otpora su vektori opterećenja. Poznajemo četiri glavna vektora otpora:

  • aksijalni
  • mediolateralni (ML)
  • anteroposteriorni (AP)
  • torzionalni

U aksijalnom vektoru otpor se svladava odozdo prema gore (ili obrnuto), u mediolateralnom vektoru govorimo o pokretima u frontalnoj ravnini. U anteroposteriornom vektoru otpor dolazi straga prema naprijed i obrnuto, dok u torzionalnom vektoru otpor dolazi sa rotacijom.

Prilikom pokreta s aksijalnim vektorom otpora, ekstenzija kukova se događa u trenutku zaključavanja, dakle 0 stupnjeva gdje je aktivacija gluteusa svedena na minumum.

Prilikom AP pokreta ekstenzije kukova potpuna ekstenzija se postiže  pri 10-20 stupnjeva hiperekstenzije i aktivacija gluteusa je pritom maksimalna. S obzirom na kompresivne sile, na intervertebralne strukture, prilikom hiperekstenzije u pokretima s aksijalnim otporom, pokreti su potencijalno opasni. Prilikom pokreta s AP otporom, hiperekstenzija se odvija u zglobu kuka, a ne u lumbalnom djelu kralježnice, stoga je sigurna za izvedbu. Kukovi imaju sposobnost hiperekstenzije do deset stupnjeva s flektiranim koljenima, te 20 stupnjeva hiperekstenzije sa pruženim koljenima.

Što kaže elektromiografija

Bret Contreras, phD,CSCS, poznatiji kao The glute guy, u svom priručniku Advanced Tecniques in Glutei Maximi Strengthening(2015) definirao je razlike u maksimalnoj voljnoj kontrakciji (MVK) mišića glutealne regije prilikom izvedbe vježbi ekstenzije, adukcije i abdukcije kukova u različitim vektorima savladavanja otpora. Evo što ističe kao najvažnije:

  • maksimalnu kontrakciju G-maxa u vježbama s vlastitom težinom, postižemo kod „magarećeg“ udarca pogrčenom nogom (prosječna kontrakcija 50.6%), jednonožnom pogrčenom ekstenzijom kukova (prosječna kontrakcija 49.2%) i jednonožnom leđnom ekstenzijom (prosjek 45.3%) – sve unilateralno i vektor opterećenja je AP. Za usporedbu, u čučnju je prosjek 8.56%, unilateralnom rumunjskom mrtvom dizanju 18.8%, a iskoracima naprijed 23.1%
  • prosječna aktivacija G-maxa u stražnjem čučnju s vlastitom težinom je 4.0% dok je u potisku kukova s vlastitom težinom 20.3%. U stražnjem čučnju s opterećenjem od 60kg je 10.4% dok je u potisku kukovima sa opterećenjem od 60kg 40.5%
  • Kod pokreta sa AP opterećenjem MVK se povećava s povećanjem opsega pokreta i/ili dodavanjem opterećenja – bez iznenađenja ovdje
  • kontrakcija gornjih vlakana G-maxa je najveća (116.0%) pri potisku kukova (opterećenje od 140kg), dok je u čučnju (sa 140kg) 30.2%. Kod donjih vlakana ponovno pobjeđuje potisak kukovima s 126.0%, dok je čučanj daleko ispod s 56.9%. U oba slučaja AP vektor opterećenja je superioran.
  • autor zaključuje kako su AP vježbe pogrčenih i pruženih nogu (potisak kukovima, „magareći“ udarac, ekstenzija kukova i sl.) superiorne za aktivaciju G-maxa, aksijalne vježbe (mrtvo dizanje, čučanj, iskoraci i sl.) superiorne za aktivaciju kvadricepsa, a AP vježbe pruženim nogama superiorne u aktivaciji mišića hamstringsa.
  • što se vanjske rotacije kukova tiče, najveća aktivacija (maksimusa i mediusa) izmjerena je prilikom izvođenja unilateralne vanjske rotacije – školjke sa gumom.

Temeljem Contrerasovih istraživanja jasno je kako najveće vrijednosti maksimalnih i prosječnih voljnih kontrakcija G-maxa možemo postići uz pokrete u kojima opterećenje savladavamo AP-o te unilateralno. Kada njima nadodamo povećani opseg pokreta i/ili vanjsko opterećenje MVC raste, a s njim rastu i naši gluteusi te njihova sposobnost proizvodnje sile. Uzevši u obzir Contrerasove tvrdnje, u radu sa svojim sportašima i klijentima povećao sam volumen AP ekstenzija kuka. To ne znači da sam izbacio čučanj, mrtvo dizanje i iskorake,ali sam nadodao vježbe kao što su potisak kukovima (hip thrust), hiperekstenziju kukova (reverse hypers), hiperektenziju leđa i povlačenja kukovima (pull throughs).

Kroz određeni period pratio sam subjektivni osjećaj opterečenja svojih klijenata (u nedostatku EMG tehnologije) i ostao iznenađen u kojoj mjeri su osjetili da njihovi gluteusi rade (kod nekih po prvi put). Rezultati nisu izostali (hipertrofija, jakost, snaga).

Primjer multiplanarnog treninga gluteusa

Primjer treninga za kompletnu glutealnu regiju, koji uključuje pokrete s opterećenjem u svim vektorima te aktivira G-max, G-med, G-min te pomoćne ekstenzore kuka s obzirom na sve njihove funkcije.

1. unilateralni potisak kukovima (AP1)
2. rumunjsko mrtvo dizanje sa girjom (AKS1)
3. hiperekstenzija kukova pogrčenih nogu (AP2)
4. kombinirani iskoraci (AKS2)
5. rotacijski potisak kukovima (TOR1)
6. lateralni koraci sa gumom pogrčenih koljena (LM1)
7. zamasi s girjom (kombinirano)
8. leđna ekstenzija s izraženom grbicom (AP3)

Kompletan trening usmjeren je na razvoj glutealne regije, dominantno ekstenzije kukova. U pripremnom djelu predložio bih vježbe sličnog karaktera u svrhu aktivacije muskulature ili jednostavno prvu seriju odradio u olakšanim uvjetima kao zagrijavanje za glavni dio. Ukupni volumen nije definiran, cilj je samo prikazati omjer vježbi sa različitim vektorima opterećenja.

hip-thrust

Što želim reći

Iako su čučanj, iskoraci te mrtvo dizanje dokazani operatori za razvoj maksimalne jakosti i svakako moraju biti dio svakog kvalitetnog programa, navedeni su operatori samo jedan segment programa, aksijalnog smjera opterećenja. Trening glutealne regije mora biti multiplanaran (s obzirom na multiplanarne funkcije G-maxa). AP opterećenje primarni je način opterećivanja gluteusa, a aksijalni, ML i torzionalni ga čine cjelovitim. Ne smijemo zaboraviti G-med i G-min te sekundarne ekstenzore kuka (s obzirom da G-max nije moguće u potpunosti izolirati). Ukoliko samo nadodamo pokrete s AP opterećenjem učinili smo veliki iskorak ka kvalitetnijem treningu, a osobno zagovaram poseban trenažni dan za ekstenzije kuka u svim vektorima opterećenja. Neovisno, radimo li na unapređenju sposobnosti kod sportaša ili razvoju jakosti i hipertrofiji kod klijenata, odvojite dan za gluteuse kako biste pravdali naziv najvećeg mišića u ljudskom tijelu, a i na posljetku, svi vole vidjeti atletsku, moćnu i čvrstu stražnjicu.

Reference

Bret Contreras, Advanced Tecniques in Glutei Maximi Strengthening (neslužbeni priručnik), 2016.

https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-emg-activity/, 13.7.2016.

https://bretcontreras.com/anatomy-of-the-perfect-hip-thrusting-station/, 13.7.2016.

https://bretcontreras.com/the-glute-guys-secrets-the-art-of-glute-building-part-i-the-first-session/ 13.7.2016.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Tomislav Biscan

Tomislav Bišćan

Povezani blogovi

  • U treningu su 3 mehanizma koja određuju mišićni rast – mehanička tenzija (sila koju mišić proizvede) , mišićno oštećenje (mikrotraume) i metabolički...

  • Naša postura i pokreti su produkt svjesnih i nesvjesnih tenzija i kontrakcija našeg mišićnog sustava. Sve se to odigrava uz pomoć koštanih,vezivnih i ...

  • Većini osoba kardio trening je najmanje drag i često se izbjegava. Ipak on bi trebao biti sastavnica svakog zdravstveno usmjerenog programa. Kardio tr...