Što kaže elektromiografija

Bret Contreras, phD,CSCS, poznatiji kao The glute guy, u svom priručniku Advanced Tecniques in Glutei Maximi Strengthening(2015) definirao je razlike u maksimalnoj voljnoj kontrakciji (MVK) mišića glutealne regije prilikom izvedbe vježbi ekstenzije, adukcije i abdukcije kukova u različitim vektorima savladavanja otpora. Evo što ističe kao najvažnije:

• maksimalnu kontrakciju G-maxa u vježbama s vlastitom težinom, postižemo kod „magarećeg“ udarca pogrčenom nogom (prosječna kontrakcija 50.6%), jednonožnom pogrčenom ekstenzijom kukova (prosječna kontrakcija 49.2%) i jednonožnom leđnom ekstenzijom (prosjek 45.3%) – sve unilateralno i vektor opterećenja je AP. Za usporedbu, u čučnju je prosjek 8.56%, unilateralnom rumunjskom mrtvom dizanju 18.8%, a iskoracima naprijed 23.1%
• prosječna aktivacija G-maxa u stražnjem čučnju s vlastitom težinom je 4.0% dok je u potisku kukova s vlastitom težinom 20.3%. U stražnjem čučnju s opterećenjem od 60kg je 10.4% dok je u potisku kukovima sa opterećenjem od 60kg 40.5%
• Kod pokreta sa AP opterećenjem MVK se povećava s povećanjem opsega pokreta i/ili dodavanjem opterećenja – bez iznenađenja ovdje
• kontrakcija gornjih vlakana G-maxa je najveća (116.0%) pri potisku kukova (opterećenje od 140kg), dok je u čučnju (sa 140kg) 30.2%. Kod donjih vlakana ponovno pobjeđuje potisak kukovima s 126.0%, dok je čučanj daleko ispod s 56.9%. U oba slučaja AP vektor opterećenja je superioran.
• autor zaključuje kako su AP vježbe pogrčenih i pruženih nogu (potisak kukovima, „magareći“ udarac, ekstenzija kukova i sl.) superiorne za aktivaciju G-maxa, aksijalne vježbe (mrtvo dizanje, čučanj, iskoraci i sl.) superiorne za aktivaciju kvadricepsa, a AP vježbe pruženim nogama superiorne u aktivaciji mišića hamstringsa.
• što se vanjske rotacije kukova tiče, najveća aktivacija (maksimusa i mediusa) izmjerena je prilikom izvođenja unilateralne vanjske rotacije – školjke sa gumom.

Temeljem Contrerasovih istraživanja jasno je kako najveće vrijednosti maksimalnih i prosječnih voljnih kontrakcija G-maxa možemo postići uz pokrete u kojima opterećenje savladavamo AP-o te unilateralno. Kada njima nadodamo povećani opseg pokreta i/ili vanjsko opterećenje MVC raste, a s njim rastu i naši gluteusi te njihova sposobnost proizvodnje sile. Uzevši u obzir Contrerasove tvrdnje, u radu sa svojim sportašima i klijentima povećao sam volumen AP ekstenzija kuka. To ne znači da sam izbacio čučanj, mrtvo dizanje i iskorake,ali sam nadodao vježbe kao što su potisak kukovima (hip thrust), hiperekstenziju kukova (reverse hypers), hiperektenziju leđa i povlačenja kukovima (pull throughs).

Kroz određeni period pratio sam subjektivni osjećaj opterečenja svojih klijenata (u nedostatku EMG tehnologije) i ostao iznenađen u kojoj mjeri su osjetili da njihovi gluteusi rade (kod nekih po prvi put). Rezultati nisu izostali (hipertrofija, jakost, snaga).

Primjer multiplanarnog treninga gluteusa

Primjer treninga za kompletnu glutealnu regiju, koji uključuje pokrete s opterećenjem u svim vektorima te aktivira G-max, G-med, G-min te pomoćne ekstenzore kuka s obzirom na sve njihove funkcije.

1. unilateralni potisak kukovima (AP1)
2. rumunjsko mrtvo dizanje sa girjom (AKS1)
3. hiperekstenzija kukova pogrčenih nogu (AP2)
4. kombinirani iskoraci (AKS2)
5. rotacijski potisak kukovima (TOR1)
6. lateralni koraci sa gumom pogrčenih koljena (LM1)
7. zamasi s girjom (kombinirano)
8. leđna ekstenzija s izraženom grbicom (AP3)

Kompletan trening usmjeren je na razvoj glutealne regije, dominantno ekstenzije kukova. U pripremnom djelu predložio bih vježbe sličnog karaktera u svrhu aktivacije muskulature ili jednostavno prvu seriju odradio u olakšanim uvjetima kao zagrijavanje za glavni dio. Ukupni volumen nije definiran, cilj je samo prikazati omjer vježbi sa različitim vektorima opterećenja.

Autor bloga