1. listopada se obilježava Međunarodni dan starijih osoba. Tako da sam se odmah primila pisanja bloga na tu temu, jer imam nešto iskustva u treniranju osoba treće dobi.

Moje „curke“ kako ih ja volim zvati su grupa žena u dobi od 65 godina (to su one mlade), koje su tek otkrile vježbanje i friško se priključile grupi, pa do onih starijih od 89 godina koje (imaju preko 20 godina iskustva u vježbanju) se sprdaju s njima kao novakinjama. To je show!

Tko god je ikad vodio treninge toj dobnoj skupini zna koja je to uživancija. Od te grupe nećete slušati o tome kako se žele stesati za ljeto, kako žele vježbe za trbušnjake i da im se podigne stražnjica. To je grupa vježbača koji su na treningu zaista zbog poboljšanja svojeg zdravlja, fizičkog i mentalnog te su zaista zahvalni na vašem trudu i vremenu. Jedino na što se znaju požaliti je što nisu počeli vježbati ranije (čast izuzecima).

Ja im kažem – glavno da ste počeli!

Iako se zna da cjeloživotno bavljenje tjelesnom aktivnosti pozitivno utječe na cjelokupni zdravstveni status pa samim time i smanjuje mortalitet, studija iz 2019. (1) pruža dokaze da slične benefite ostvarujemo i kada počnemo vježbati nakon 40-61 godina starosti, još više ako nastavimo. Zabilježeno je da su osobe koje su povećale svoju tjelesnu aktivnost u kasnijoj odrasloj dobi (40-61 godina ) smanjile rizik od smrtnosti od kardio-vaskularnih bolesti za 43% u odnosu na referentnu grupu. Što se tiče utjecaja na smrtnost uzrokovanu rakom, prevencija doseže 14% za one koji su tokom odraslog života zadržali umjerenu do visoku razinu aktivnosti 2-7 sati tjedno, a oni koji su počeli ili povećali tjelesnu aktivnost tijekom kasnije odrasle dobi su ostvarili 16% manji rizik od smrtnosti uzrokovanu rakom.

Kojom aktivnosti se baviti?

Većina populacije starije dobi zazire od treninga s opterećenjem iako znamo da se nakon 75 godina mišićna jakost kod neaktivnih osoba smanjuje za 2-4% godišnje. Rezultati istraživanja (3) navode da i osobe starije dobi mogu značajno poboljšati mišićnu jakost i hipertrofiju (cijelog mišića) kroz sudjelovanje u treningu s otporom. Veličina učinka za jakost je bila velika, a za hipertrofiju (cijelog mišića) mala do umjerena.

2018. je i US Department of Health u preporukama (4) za odrasle naveo da je potrebno provoditi trening jakosti dva puta tjedno srednjeg ili visokog intenziteta, a za seniore su dodali preporuku kako je tome potrebno priključiti aktivnosti koje uključuju trening ravnoteže kako bi se prevenirali padovi i kardio trening.

Vježbe s opterećenjem utjecat će pozitivno na mišićnu koordinaciju, podignuti razinu testosterona, hormona rasta i IGH-1 (eng. Insulin like growth factor) koji će pomoći u obnovi mišićnih vlakana, a nikako nije za zanemariti proizvodnju BDNF (brain-derived neurotrophic factor) koji ima veliki utjecaj na memoriju zbog stimulacije rasta neurona. (5) I nikako nije za zanemariti činjenicu kako će dizanje utega starijim osobama dignuti samopouzdanje da samostalno provode dnevne aktivnosti, kao na primjer kupovine i nošenja namirnica od trgovine do kuće.

Nadalje, kardio trening će pozitivno utjecati na regulaciju krvnog tlaka pa samim time i na srčani mišić koji s godinama mora sve više raditi kako bi „odradio“ svoj posao. Pluća također pomalo gube efikasnost u opskrbi tijela kisikom, a tjelesna aktivnost će to prolongirati.

Neke činjenice za treću dob su:

1. Može se značajno poboljšati mišićnu jakost i hipertrofiju (cijelog mišića) kroz sudjelovanje u treningu s otporom.
2. Može se očekivati da će muškarci ostvariti veća povećanja od žena u apsolutnoj veličini mišića i jakosti kao odgovor na isti trenažni program, dok će u relativnom kontekstu rezultati biti slični (ili u korist žena). Tako u programiranju treninga, muškarcima planirajte veći trenažni intenzitet, dok za žene veći broja ponavljanja u treningu (veći volumen).(6)
3. Nakon 60. godine života energetska i bazalna potrošnje počinju slično padati (–0.7 ± 0.1%), dok za osobe 90+ je prilagođena ukupna energetska potrošnja bila ~26% manja nego kod odraslih osoba. Stopa metabolizma nije odgovorna za promjene u kilaži kroz godine već fokus treba biti na adekvatnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti. (7)
4. Provoditi barem 150-300 min aerobne aktivnosti umjerenog do žustrog intenziteta/ barem 75-150 minuta žustre aktivnosti/ ili ekvivalentnu kombinaciju umjereno intenzivne i žustre aktivnosti kroz tjedan. Također, trebali bi provodili vježbe s ciljem jačanja mišića (s umjerenim ili visokim intenzitetom) koje uključuju sve glavne mišićne skupine kroz 2 ili više dana u tjednu. Preporučuje se i da se, kao dio tjelesne aktivnosti, barem 3 puta tjedno provode aktivnosti koje su usmjerenje na funkcionalnu ravnotežu i vježbe jakosti kako bi se olakšale svakodnevne aktivnosti i prevenirali padovi. (8)

5. Jedna iz mog osobnog rukava – vole se igrati. Budite kreativni u kreiranju zadataka i treninga.

Marija Jurina, mag. cin.

Magistra kineziologije sa usmjerenjem fitnes. Od početka studija je demonstrator na kolegiju Aerobika te se uz studij usavršava na raznim fitnes konvencijama i kongresima u Hrvatskoj i izvan granica te radeći u fitnes centrima. Nakon što je diplomirala dobiva naziv vanjskog suradnika na Kineziološkom fakultetu za aerobiku i grupne programe, Stručnom studiju za izobrazbu trenera u Zagrebu te predavača na Fitnes učilištu na odjelu za edukaciju instruktora grupnih programa uz glazbu i instruktora pilatesa. Privatni trener, trener raznih grupnih programa te certificirani WalkExercise, TRX i FloDance trener sa praktičnim iskustvom preko jedanaest godina. Uz predavanja, Marija na Fitnes učilištu radi i kao stručnjak za marketing.