fbpx

Nikada nismo prestari za vježbanje – fitnes za treću dob! – Marija Jurina, mag.cin.

1. listopada se obilježava Međunarodni dan starijih osoba. Tako da sam se odmah primila pisanja bloga na tu temu, jer imam nešto iskustva u treniranju osoba treće dobi.

Moje „curke“ kako ih ja volim zvati su grupa žena u dobi od 65 godina (to su one mlade), koje su tek otkrile vježbanje i friško se priključile grupi, pa do onih starijih od 89 godina koje (imaju preko 20 godina iskustva u vježbanju) se sprdaju s njima kao novakinjama. To je show!

Tko god je ikad vodio treninge toj dobnoj skupini zna koja je to uživancija. Od te grupe nećete slušati o tome kako se žele stesati za ljeto, kako žele vježbe za trbušnjake i da im se podigne stražnjica. To je grupa vježbača koji su na treningu zaista zbog poboljšanja svojeg zdravlja, fizičkog i mentalnog te su zaista zahvalni na vašem trudu i vremenu. Jedino na što se znaju požaliti je što nisu počeli vježbati ranije (čast izuzecima).

Ja im kažem – glavno da ste počeli!

Iako se zna da cjeloživotno bavljenje tjelesnom aktivnosti pozitivno utječe na cjelokupni zdravstveni status pa samim time i smanjuje mortalitet, studija iz 2019. (1) pruža dokaze da slične benefite ostvarujemo i kada počnemo vježbati nakon 40-61 godina starosti, još više ako nastavimo. Zabilježeno je da su osobe koje su povećale svoju tjelesnu aktivnost u kasnijoj odrasloj dobi (40-61 godina ) smanjile rizik od smrtnosti od kardio-vaskularnih bolesti za 43% u odnosu na referentnu grupu. Što se tiče utjecaja na smrtnost uzrokovanu rakom, prevencija doseže 14% za one koji su tokom odraslog života zadržali umjerenu do visoku razinu aktivnosti 2-7 sati tjedno, a oni koji su počeli ili povećali tjelesnu aktivnost tijekom kasnije odrasle dobi su ostvarili 16% manji rizik od smrtnosti uzrokovanu rakom.

Kojom aktivnosti se baviti?

Većina populacije starije dobi zazire od treninga s opterećenjem iako znamo da se nakon 75 godina mišićna jakost kod neaktivnih osoba smanjuje za 2-4% godišnje. Rezultati istraživanja (3) navode da i osobe starije dobi mogu značajno poboljšati mišićnu jakost i hipertrofiju (cijelog mišića) kroz sudjelovanje u treningu s otporom. Veličina učinka za jakost je bila velika, a za hipertrofiju (cijelog mišića) mala do umjerena.

2018. je i US Department of Health u preporukama (4) za odrasle naveo da je potrebno provoditi trening jakosti dva puta tjedno srednjeg ili visokog intenziteta, a za seniore su dodali preporuku kako je tome potrebno priključiti aktivnosti koje uključuju trening ravnoteže kako bi se prevenirali padovi i kardio trening.

Vježbe s opterećenjem utjecat će pozitivno na mišićnu koordinaciju, podignuti razinu testosterona, hormona rasta i IGH-1 (eng. Insulin like growth factor) koji će pomoći u obnovi mišićnih vlakana, a nikako nije za zanemariti proizvodnju BDNF (brain-derived neurotrophic factor) koji ima veliki utjecaj na memoriju zbog stimulacije rasta neurona. (5) I nikako nije za zanemariti činjenicu kako će dizanje utega starijim osobama dignuti samopouzdanje da samostalno provode dnevne aktivnosti, kao na primjer kupovine i nošenja namirnica od trgovine do kuće.

Nadalje, kardio trening će pozitivno utjecati na regulaciju krvnog tlaka pa samim time i na srčani mišić koji s godinama mora sve više raditi kako bi „odradio“ svoj posao. Pluća također pomalo gube efikasnost u opskrbi tijela kisikom, a tjelesna aktivnost će to prolongirati.

Koliko je osoba treće dobi u ljudskoj populaciji?

Prema WHO (World Health Organization)(2) 2019. godine na Svijetu je bilo prisutno 1 milijarda ljudi starijih od 60 godina. Do 2030. godine taj bi broj trebao narasti do 1,4 milijardi. Predviđa se da će se taj trend i nastaviti pogotovo u razvijenim zemljama. To zahtjeva i određenu prilagodbu u društvu, poput prilagođenu prometnu infrastrukturu i urbanističke planove kako bi život osoba treće dobi bio što ugodniji i samostalniji.

S obzirom na to da mene, i sve vas, taj dio života tek čeka drago mi je da se sve više osvješćuju potrebe osoba treće dobi, ali i da se zna da su neka mišljenja o ljudskom organizmu te dobi ipak samo mitovi. No još mnogo toga se treba istražiti.

Neke činjenice za treću dob su:

  1. Može se značajno poboljšati mišićnu jakost i hipertrofiju (cijelog mišića) kroz sudjelovanje u treningu s otporom.
  2. Može se očekivati da će muškarci ostvariti veća povećanja od žena u apsolutnoj veličini mišića i jakosti kao odgovor na isti trenažni program, dok će u relativnom kontekstu rezultati biti slični (ili u korist žena). Tako u programiranju treninga, muškarcima planirajte veći trenažni intenzitet, dok za žene veći broja ponavljanja u treningu (veći volumen).(6)
  3. Nakon 60. godine života energetska i bazalna potrošnje počinju slično padati (–0.7 ± 0.1%), dok za osobe 90+ je prilagođena ukupna energetska potrošnja bila ~26% manja nego kod odraslih osoba. Stopa metabolizma nije odgovorna za promjene u kilaži kroz godine već fokus treba biti na adekvatnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti. (7)
  4. Provoditi barem 150-300 min aerobne aktivnosti umjerenog do žustrog intenziteta/ barem 75-150 minuta žustre aktivnosti/ ili ekvivalentnu kombinaciju umjereno intenzivne i žustre aktivnosti kroz tjedan. Također, trebali bi provodili vježbe s ciljem jačanja mišića (s umjerenim ili visokim intenzitetom) koje uključuju sve glavne mišićne skupine kroz 2 ili više dana u tjednu. Preporučuje se i da se, kao dio tjelesne aktivnosti, barem 3 puta tjedno provode aktivnosti koje su usmjerenje na funkcionalnu ravnotežu i vježbe jakosti kako bi se olakšale svakodnevne aktivnosti i prevenirali padovi. (8)
  1. Jedna iz mog osobnog rukava – vole se igrati. Budite kreativni u kreiranju zadataka i treninga.

Reference

1. Pedro F. Saint-Maurice, PhD1; Diarmuid Coughlan, PhD2,3; Scott P. Kelly, PhD1; et al, Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality, JAMA Netw Open. 2019;2(3):e190355. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.0355

2. https://www.who.int/health-topics/ageing#tab=tab_1

3. Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J. et al. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med 50, 1983–1999 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7

4. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

5. https://repozitorij.pharma.unizg.hr/islandora/object/pharma%3A578/datastream/PDF/view

6. Matthew D. Jones, Michael A. Wewege, Daniel A. Hackett, Justin W. L. Keogh, Amanda D. Hagstrom. Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2020; DOI: 10.1007/s40279-020-01388-4

7. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.

8. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Jurina

Marija Jurina, mag. cin.

Magistra kineziologije sa usmjerenjem fitnes. Od početka studija je demonstrator na kolegiju Aerobika te se uz studij usavršava na raznim fitnes konvencijama i kongresima u Hrvatskoj i izvan granica te radeći u fitnes centrima. Nakon što je diplomirala dobiva naziv vanjskog suradnika na Kineziološkom fakultetu za aerobiku i grupne programe, Stručnom studiju za izobrazbu trenera u Zagrebu te predavača na Fitnes učilištu na odjelu za edukaciju instruktora grupnih programa uz glazbu i instruktora pilatesa. Privatni trener, trener raznih grupnih programa te certificirani WalkExercise, TRX i FloDance trener sa praktičnim iskustvom preko jedanaest godina. Uz predavanja, Marija na Fitnes učilištu radi i kao stručnjak za marketing.

Povezani blogovi