fbpx

Safe Spine – Vježbe koje ne bi trebali izvoditi…

Kao predavač Fitnes učilišta i instruktor Pilatesa raduje me što novi programi vježbanja otkrivaju ono što je Joseph Pilates već prije 100 godina (!!!!) znao. Zadnjih godina postalo je popularno (napokon!) u treninzima naglasak stavljati na važnosti mišića trupa, disanju, mobilnosti i  stabilnosti trupa, funkcionalnim pokretima… Vjerojatno više ni nema programa u kojem stabilnost mišića trupa nije jedna od temeljnih postavki.  Tu se svi slažu. Problem je samo kako to u praksi  izgleda. Kad radimo vježbe za stabilnost  trupa, koje mi mišiće i u kojem omjeru zapravo želimo aktivirati i zašto?

Ako na Google search utipkate spine stability exercise – svašta će vam se tu pojaviti i dobrih, ali na žalost i loših stvari. Ne loših jer s njima nećete povećati stabilnost trupa, nego loših jer se potencijalno možete i ozlijediti.

Da ne bi bilo nismo znali….evo znanstvenih činjenica koje sam pronašla u Stuart McGillovoj knjizi Low Back Disorders.

Njegov tim se, želeći otkriti koji su mišići i u kojem omjeru važni za stabilnost trupa,  koristio elektromiografijom. EMG (elektromiografija)  se izvodi pomoću posebnog aparata koji se zove elektromiograf te različitih vrsta elektroda (površinskih i igličnih elektroda) koje registriraju i prenose neuromišićne potencijale na ekran aparata. Premda se u postupku najčešće koriste bezbolne površinske elektrode, u slučajevima kad je potrebno neurološko ispitivanje dublje lociranih mišića moguće su i tzv. iglične elektrode koje se umeću u mišić (poput injekcija) . Ovo zadnje zna biti vrlo bolno.

Uglavnom, zahvaljujući tim ispitivanjima otkriveno je da svi mišići trupa imaju ulogu u stabilnosti, odnosno trup je tim, igra ekipno, svi moraju igrati dobro,ujednačeno, inače ekipa gubi.  A kad govorimo o kralježnici, gubitak može biti stvarno velik. U dobrom timu,  uloga igrača se izmjenjuje, kad su u napadu jedni preuzimaju inicijativu, kad igraju obranu, drugi su važniji.  Isto je i s mišićima trupa, ovisno o zadatku, bazi oslonca, veličini opterećenja… aktivacija mišića trupa se mijenja.  Ne smije se dogoditi da samo jedan igrač,   mora nositi igru, prije ili kasnije njegovo preveliko “trošenje” doći će na naplatu. Stoga, trenirajte ih različito (ne bi ni vratara i centarfora trenirali isto), ali trenirajte ih sve.

Mišići trbušnog zida i ekstenzori kralježnice, odnosno prednja i stražnja strana trupa, (već i vrapci na grani znaju) važni su u stabilizaciji trupa. S prednje strane trupa m.rectus abdominis najznačajniju ulogu ima pri fleksiji trupa.

McGill ističe da kod većine ljudi nema funkcionalne razlike između gornjeg i donjeg dijela m.rectus abdominis-a, odnosno da pri fleksiji trupa otprilike jednako se aktiviraju svi dijelovi mišića.

Tri sloja trbušnih mišića (external oblique, internal oblique i transverse abdominis) imaju nekoliko funkcija. Sudjeluju pri fleksiji trupa, rotaciji,  i imaju ulogu u stabilizaciji trupa (u mjerenjima se pokazalo da se aktivacija m.obliques-a poveća kad se poveća opterećenje na kralježnicu.

Za rectus abdominis je utvrđeno da se podjednako aktivira i njegov gornji i donji dio, odnosno da ga  možemo trenirati s jednom vježbom. S m.obliques nije tako. Funkcionalno ih možemo podijeliti na gornji, donji, lateralni i medijalni dio. Ovisno odakle dolazi opterećenje, u različitoj mjeri će se različiti dijelovi  aktivirati, tj. ne možemo ih s jednom jedinom vježbom trenirati.

Sa stražnje strane trupa mjerenja su pokazala da najdublje  smješteni m.rotatores  zbog svoje veličine i građe imaju važniju senzornu, proprioceptivnu ulogu. Površinski  mišićni  sloj – multisegmentalni longissimus i iliocostalis i unisegmentalni m.multifidii.  zbog svog položaja (vežu se direktno na kralješke) i dužine mogu generirati veliku silu pri ekstenziji lumbalnog dijela, ali i djelovati i kontrolirati samo jedan ili dva lumbalna segmenta.

Cholewicki i McGill (1996) smatraju da m.intertransversarii,  iako malen također ima  stabilizacijsku ulogu. Latissimus dorsi ima važnu ulogu u stabilizaciji trupa pri raznim dizanjima.  Mnoge će iznenaditi da aktivacija psoasa, ako nije uključena i fleksija kuka, izgleda da nema velikog utjecaja na stabilizaciju donjeg dijela kralježnice…

Istaknula bi još važnost m. Quadratus lumborum-a u stabilizaciji trupa.

QL  ima svoje polazište na zdjelici, a hvatište mu je na dvanaestom rebru, te poprečnim nastavcima prva četiri lumbalna kralješka. Zbog svog lateralnog položaja važan nam je kod različitih vrsta i smjerova opterećenja. Pri testiranju pokazalo se da je aktivan pri različitim pokretima, gdje je dominantna kretnja bila fleksija, ekstenzija i lateralna fleksija trupa. (McGill stavlja napomenu da je QL zbog svog položaja zahtjevan za testiranje i teško je biti siguran da li je igla zbilja unutar mišića).

Zaključak je: svi mišići trupa, ovisno o  pokretu, veličini opterećenja  imaju svoju ulogu u stabilnosti. Nema samo jedne, idealne vježbe koja će aktivirati sve abdominalne mišiće, a pritom neće opteretiti kralježnicu. Zato nam je potrebno više različitih vježbi vodeći računa koliko te vježbe stavljaju opterećenje na kralježnicu.

Na žalost pretražujete li internet još uvijek će te naići na vježbe kojima, ne da nećete ojačati m. trupa, nego se potencijalno možete i ozlijediti. Zato  u nastavku ne donosim vježbe koje trebate izvoditi, već  one koje često vidim da se izvode, a koje bi  trebali izbaciti.

1. Sit-ups (svejedno jesu li koljena savijena ili ne)

Mjerenja su pokazala da u ovoj vježbi imamo snažnu aktivaciju m.psoas-a  s velikim opterećenjem na donji dio leđa. A nismo ciljano željeli postići ni jedno, ni drugo. To opterećenje premašuje  ono propisano pravilnikom o sigurnosti na radu doneseno od strane National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). Prevedeno,  u nijednom poslu ne bi se smjelo dozvoliti toliko opterećenje na kralježnicu! Zašto onda u treningu stavljati tolika opterećenja na kralježnicu?

2. Leg raises

Opet kažu mjerenja…ova vježba još jače aktivira m.psoas i povećava kompresiju na kralježnici.

3. Superman exercise

Ova vježba, pri kojoj osoba leži potrbuške i odiže ruke i noge od podloge, rezultira s opterećenjem od skoro 6000N na kralježnicu. Često se radi i verzija pri kojoj su dlanovi  ispod čela, da bi se (kao) smanjilo opterećenje i  vježba bila sigurnija, ali mjerenja to nisu pokazala. Obje verzije preveliko opterećenje stavljaju na kralježnicu.

Literatura

Kendall, F.P. i suradnici (2005). Muscles testing and function with posture and pain

Lippert, (2006). Clinical kinesiology and anatomy

McGill,Stuart (2007). Low back disorders

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Stipičić, bacc. cin.

Diplomirala na Likovnoj Akademiji, profesorski smjer. Na Kineziološkom fakultetu završila Stručni studij smjer Kineziterapija. Kao instruktor grupnih programa radila u svim većim aerobic/fitnes centrima u Splitu. Vanjski je suradnik na Kineziološkom fakultetu u Splitu, smjer Kineziterapija. Od 2016.godine predavač na Fitnes učilištu na Pilates programu.

Povezani blogovi