fbpx

5 vježbi za stabilnost trupa – Marija Jurina, mag.cin.

Kako mi tu na Učilištu imamo već podosta blogova pa i eBook 5 varijanti fitnes treninga , (koji sadrži trening stabilnosti trupa) u kojima se spominje stabilnost trupa i što to uopće znači, neću trošiti uvod na to.

Samo ću podsjetiti da kad se spominje stabilnost trupa uglavnom zamišljamo mišiće površinskog sloja, a ako se i sjetimo transversusa i dubinske ekipe zaboravljamo da nam sve može pasti u vodu ako nam dijafragma ne radi kvalitetno. Kako to? Kako to?

Dijafragma je jedna od komponenti za stabilnost trupa. Ima ulogu u disanju, naravno, i stabilnosti trupa tako da kontrolira intra-abdominalni tlak i smanjuje stres na kralježnicu kroz suradnju s mišićima trbuha i dna zdjelice. (1, 2) Transversus abdominis je dragi suradnik dijafragme kako kaže istraživanje. Zabilježeno je kako se tijekom testova pri pokretu lumbo-pelvičnog dijela tijela aktivnost dijafragme pojačavala pri zdravim sudionicima ispitivanja, dok se smanjila pri onima koji su imali zabilježene ozljede dijafragme. A ako razmislimo o njenoj poziciji u tijelu, svakako uloga ima smisla. Također, znamo da kad neki mišić ne radi svoju funkciju, drugi će preuzeti iako mu to nije primarni zadatak….iiiiii onda je leptir zamahnuo krilima na Karibima.

Zato razmislite ako tupite sa svojim vježbačima po trupu i stabilnosti, a od stabilnosti ni S. Problem je možda negdje dublje. Ako ne znate definirati situaciju, obratite se za konzultacije nekome tko je možda više upoznat s time.

No, sad na ono što je zaista tema bloga.

Brad Schoenfeld, u NSC’s Performance Training Journal navodi čak 5 „definicija“ trupa (eng. Core) i sve su različite. Time je htio naglasiti kako se još ima posla oko istraživanja ove već prožvakane teme u fitnes krugovima i kako možda baš i ne znamo sve detalje.

Za ovaj blog i temu držat ćemo se stava da nam stabilnost trupa (proksimalna stabilnost) služi u svrhu kvalitetnije izvedbe vježbi i svakodnevnih kretnji i zadataka (distalne mobilnosti), jer to je ono što naši vježbači traže. Trening u svrhu kvalitetnijeg života, uz naravno trbuh za plažu.

 

Kako je za cilj stabilnost trupa bilo bi odlično držati se ovih zahtjeva u kombiniranju vježbi:

  • nestabilna podloga,
  • unilateralne vježbe,
  • izometrija cijelog tijela,
  • izometrija trupa uz dinamični pokret.

1. Bird Dog na BOSU lopti

Izvedba: Postaviti desno koljeno na centar BOSU lopte ili balans jastuka, obje ruke spustiti na tlo ispod ramena u širini ramena. Podignuti lijevu nogu u produžetak i visinu kuka, i desnu ruku u razinu i ispred ramena. Zadržati 20 sekundi pa promjena strane.

2. Bočni upor na podlaktici s odnoženjem

Izvedba: Leći bočno, pripremiti podlakticu donje ruke laktom ispod ramena, pripremiti stopalo gornje noge ispred stopala donje noge na unutarnji brid stopala. Podignuti tijelo u upor na podlakticu i stopala te odignuti (odnožiti) gornju nogu u razinu gornjeg kuka. Zadržati 20 sekundi pa promjena strane.

3. Prednji upor na podlakticama na BOSU lopti uz zanoženje

Izvedba: Spustiti se u klek, podlaktice postaviti u prednji upor na sredinu BOSU lopte. Opružiti obje noge u upor na vrh stopala. Naizmjenično podizati nogu do razine kuka i spuštati u početnu poziciju. Napraviti 2-3 serije po 8-15 ponavljanja.

4. Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje s jednoručnim utegom

Izvedba: Uzeti uteg u desnu ruku. Iz uspravne stojeće pozicije, istovremeno odignemo u zanoženje desnu nogu ( stopalo zategnuto), dok trup kreće u pretklon. Uteg i ruka cijelo vrijeme ostaju u produžetku ramenog zgloba viseći prema tlu. Završna pozicija je tako da su trup i noga u produžetku (kao vaga). Vratiti se u početni položaj. Napraviti 2-3 serije po 8-15 ponavljanja.

5. Dinamički prednji upor na podlakticama

Izvedba: Spustiti se u prednji upor na podlakticama. Odignuti desnu ruku u produžetak glave (uzručiti) i bočno ruku priključiti do desne noge (priručiti uz odručenje). Vratiti u početni položaj i ponoviti 8-15 puta te zamijeniti ruke.

Ove vježbe nisu navedene sa svrhom da tvrdim da su najbolje ili da ćete njima i isključivo njima ostvariti stabilnost trupa. One su tu za podsjetnik na koji način možete izazvati adekvatnu reakciju. Tu su za one koji još ne znaju činjenice o stabilnosti trupa pa će početi od nekud. Tu su za sve nas koji se od trilijun vježbi koje provodimo svaki dan, mjesec, godinama… trebamo podsjetiti da ni nekim „starim“ vježbama ništa ne fali i da se možemo vratiti počecima ako zadržimo prave uvijete izvedbe vježbi.

Reference

1. Hodges PW, Gurfinkel VS, Brumagne S, et al. : Coexistence of stability and mobility in postural control: evidence from postural compensation for respiration. Exp Brain Res, 2002, 144: 293–302

2. Hodges PW, Eriksson AE, Shirley D, et al. : Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. J Biomech, 2005, 38: 1873–1880

3. Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS : Strategies for Optimal Core Training Program Design, NSCA’s Performance Training Journal | Issue 10.5

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Jurina

Marija Jurina, mag. cin.

Magistra kineziologije sa usmjerenjem fitnes. Od početka studija je demonstrator na kolegiju Aerobika te se uz studij usavršava na raznim fitnes konvencijama i kongresima u Hrvatskoj i izvan granica te radeći u fitnes centrima. Nakon što je diplomirala dobiva naziv vanjskog suradnika na Kineziološkom fakultetu za aerobiku i grupne programe, Stručnom studiju za izobrazbu trenera u Zagrebu te predavača na Fitnes učilištu na odjelu za edukaciju instruktora grupnih programa uz glazbu i instruktora pilatesa. Privatni trener, trener raznih grupnih programa te certificirani WalkExercise, TRX i FloDance trener sa praktičnim iskustvom preko jedanaest godina. Uz predavanja, Marija na Fitnes učilištu radi i kao stručnjak za marketing.

Povezani blogovi