Jeste li znali da je upravo Gluteus medius taj koji će stabilizirati kuk, a u suradnji s ostalim abduktorima pomoći u prevenciji ili rehabilitaciji raznih stanja i problema s donjim ekstremitetima, poput patelofemoralnog sindroma (bol u prednjem dijelu koljena), sindroma trenja iliotibijalnog traktusa (tzv. trkačko koljeno) ili čak uganuća gležnja?

Vrlo dugo pitanje za početak bloga.

Vratimo se koju stepenicu nazad i prisjetimo se kako izgleda zglob u kojem ovaj mišić djeluje i koje suradnike ima oko sebe.

Gluteus medius je mišić vanjske skupine mišića zdjelice i iako ima funkciju kao i gluteus maximus – ekstenzija i vanjska rotacija u zglobu kuka i abdukcija natkoljenice, razlikuju se u postavljenom smjeru vlakana pa je tako u pojedinim vježbama njihova aktivacija potpuno različita. Odnosno gluteus medius je primarno abduktor, dok je maximus primarno ekstenzor i vanjski rotator. Neke preporuke možete pročitati i u blogu predavača Aleksandra Mikete.

Medius tako pruža dinamičku stabilizaciju kuka. Ako ste promatrali kako osobe hodaju i vidjeli da im zdjelica pretjerano i nesvjesno „pleše“ gore – dolje vjerojatnost je da im je medius poprilično slab.

Ako volite svoje gluteuse predlažem da pročitate jedan od ranijih blogova koji je napisao naš predavač Tomislav Biščan.

Vježbe koje se tiču upravo razvoja ovog mišića naći ćete u repertoaru Pilatesa. Cijela Side serija vježbi, mostovi i upori itekako će pogodovati ovoj regiji i gluteus mediusu.

Ipak odabrala sam spomenuti neke za koje sam našla znanstveno uporište.

CLAMSHELL – ŠKOLJKA

Tomislav je također spomenuo vježbu Clamshell (školjka) o kojoj vam želim navesti više.

Fotografija pruzeta iz članka:  The Influence of Varying Hip Angle and Pelvis Position on Muscle Recruitment Patterns of the Hip Abductor Muscles During the Clam Exercise

 Vježba koju često imate priliku vidjeti kao dio Pilates repertoara, idealna je za aktivaciju glut. mediusa i to, kako istraživanje kaže (1), pod uvjetom da je kut fleksije u zglobu kuka 60°, da je zdjelica u neutralnoj poziciji te da kuk zadržavamo iznad kuka.

Vježba je vrlo jednostavna.

Potrebno je leći bočno. Donju ruku postaviti ispruženu ispod glave kako bi vrat bio u produžetku kralježnice, postaviti rame iznad ramena, kuk iznad kuka. Privući natkoljenice prema trbuhu tako da trup i natkoljenice čine kut od 60° te vršiti vanjsku rotaciju i abdukciju (podizati/odmicati gornje koljeno) u zglobu kuka bez da odvajate stopala koja su također jedno na drugom.

Ova vježba navedena je uz ostale u još jednom istraživanju u kojem su uspoređivali vježbe za jačanje glut. mediusa te su tražili da aktivacija pojedinog mišića mora biti 40% od maksimalne voljne izometričke kontrakcija (MVIK) ili više. (3) Potrebno je naglasiti da je taj nivo aktivacije bolje koristiti za osobe koje su u kasnoj fazi rehabilitacije ili nakon nje. (2)

SIDE LYING HIP ROTATION – ROTACIJA U LEŽANJU BOČNO

Iz pozicije školjke odignuti gornju nogu do razine kuka i vršiti unutarnju i vanjsku rotaciju u zglobu kuka. Krajnja pozicija vanjske rotacije je dok gornja peta ne dotakne petu donje noge, a unutarnje rotacije dok gornje stopalo ne možete više odmaknuti od donje noge bez primicanja koljena.

Razina kontrakcije m. gluteus mediusa prilikom izvođenja ove vježbe je u istraživanju iznosila 35-61% MVIK, što znači da je ocjenjena kao vježba srednje do visokog intenziteta. Točnije prilikom unutarnje rotacije 45-61%, a prilikom vanjske 35-53% od MVIK. (2)

SIDE BRIDGE – BOČNI UPOR (PLANK)

Iz prethodne vježbe podignuti se u bočni upor na podlaktici, podignuti zdjelicu od poda i uprijeti se o stopala koja s podlakticom čine jedini oslonac na podlogu. Nastojte ostati mirni u jednoj liniji bez ljuljanja ili rotiranja kukova. U ovoj vježbi je aktivacija gluteus mediusa dosegla čak 75% MVIK, (2) što ponovno dokazuje da varijacije upora (plankova) itekako aktiviraju velik broj mišića. (4)

Lakša varijanta ove vježbe je da se donja noga pogrči u koljenu i da potkoljenica čini veći oslonac te da se skrati poluga za upor.

SIDE BRIDGE WITH ABDUCTION – BOČNI UPOR S ODNOŽENJEM

 Iz bočnog upora (prethodna vježba) kontrolirano odizati i spuštati gornju nogu. Nastojte zadržati visinu kukova tijekom izvođenja ove vježbe kao i stabilnost ostalih zglobnih struktura gornjeg dijela tijela.

Pri ovoj vježbi je aktivacija gluteus mediusa donje noge dosezala 89%, dok je aktivacija gornje bila do 103% MVIK. (2)

Što s tim?

Sve ove vježbe su znači izazvale aktivaciju preko 40% MVIK što je potrebna razina za aktivaciju mišića da bi se govorilo o razvoju jakosti pojedinog mišića. (3) One su ovdje navedene bez dodatnog vanjskog opterećenja. Ništa vas ne sprječava da ne uzmete gume različitih otpora i poigrate se u svom treningu oko razvoja jakosti vašeg gluteus mediusa.

Preporuka za broj ponavljanja za svaku stranu je 10.

No, nisam našla radove koji bi to ili potvrdili ili kontrirali (šte ne znači da ne postoji), to je preporuka koju možete čuti na svojim treninzima Pilatesa ili u njihovom priručniku. Zato se ni tu ne trebate ograničiti već prilagoditi vašem tempu napretka.

Isto tako su u spomenutim radovima napomenuli kako treba imati opreza ako vaš vježbač ima neku raniju dijagnozu vezano za kuk. Tada je prvo bolje krenuti s vježbama koje daju manju aktivaciju (20-39% MVIK) i rade na mišićnoj izdržljivosti, poput vježbi u četveronožnoj poziciji ili u poziciji ležanja na trbuhu. (2)

Nikako ne zanemariti upute fizioterapeuta ako su vježbači svježe završili s rehabilitacijom.

Užvajte u stabilnijim kukovima.

Marija Jurina, mag. cin.

Magistra kineziologije sa usmjerenjem fitnes. Od početka studija je demonstrator na kolegiju Aerobika te se uz studij usavršava na raznim fitnes konvencijama i kongresima u Hrvatskoj i izvan granica te radeći u fitnes centrima. Nakon što je diplomirala dobiva naziv vanjskog suradnika na Kineziološkom fakultetu za aerobiku i grupne programe, Stručnom studiju za izobrazbu trenera u Zagrebu te predavača na Fitnes učilištu na odjelu za edukaciju instruktora grupnih programa uz glazbu. Privatni trener, trener raznih grupnih programa te certificirani WalkExercise, TRX i FloDance trener sa praktičnim iskustvom jedanaest godina.