MITOVI O KREATINU

– Kreatin nije steroid i stoga ne spada u zabranjene supstance.
– Suplementacija 5 g kreatina dnevno nije pokazala nikakve štetne posljedice, čak ni kroz godinu dana. Pacijenti s probavnim problemima te poremećenim funkcioniranjem bubrega ipak bi se prvo trebali posavjetovati s kvalificiranim nutricionistom ili liječnikom.
– Preporučujem vam da, ako kupujete keratin, uzmete kreatin monohidrat. Većina studija su upravo ovaj oblik imali u istraživanjima i njegova djelotvornost i sigurnost je dokazana. Za druge oblike kreatina to ne možemo tvrditi.
– Suplementacija do 5 g kreatina dnevno je sasvim dovoljna da bismo ostvarili onu razinu kreatina u mišićima koju želimo. Punjenjem brže postižemo željenu razinu kreatina međutim, mogu se javiti probavne smetnje kod nekih te potrošimo skoro duplo više kreatina za istu zasićenost.
– Po većini studijama kofein ne djeluje negativno na učinke kreatina, međutim mora se još istražiti kolike količine kofeina mogu to uzročiti. Zasad je jedino studija iz 1996. godine pokazala negativne učinke kofeina na kreatin.

UVOD

Tržište dodataka prehrani (suplemenata) u današnje je vrijeme vrlo veliko i zbunjujuće područje za rekreativce i sportaše. Sve je veći broj suplemenata koji preplavljuju tržište, a vrlo je malo onih čije je djelovanje u praksi (tj. ono što jamče) i znanstveno dokazano. Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićnim stanicama, u treningu je bitna jer pomaže tijelu u obnovi ATP-a kod visokointenzivnih aktivnosti, povećava hidrataciju stanice, podiže razinu anaboličkih hormona te smanjuje razgradnju proteina.

Kreatin je jedan od najprodavanijih suplemenata na svijetu te je na tržištu od početka devedesetih godina. Mnogo je kontroverzija u javnosti o ovom suplementu, ali sa sigurnošću možemo reći da je on jedan od istraživanijih na tržištu.
U ovom članku pokušat ću objasniti što je kreatin te razjasniti tipične zablude (mitove) u aktivnoj populaciji o njemu i dati preporuke za njegovo korištenje.

MITOVI O KREATINU

1. Kreatin je steroid

Najčešće u praksi, ali i općenito u razgovorima aktivne populacije, provlači se misao da je kreatin kao dodatak prehrani zabranjen u sportu, odnosno da je on isto što i steroid. Jasna je razlika između kreatina i steroida, a sada ćemo je pokazati.
Dakle, steroidi kao zloglasna riječ u sportu i rekreaciji ne odnosi se samo na povećanje mišićne mase i različitih nuspojava, već se koristi i u medicinske svrhe. Najčešće su korišteni steroidi anabolički steroidi (muški spolni hormoni), koji mogu imati štetne posljedice na ljudski organizam. Druga su vrsta kortikosteroidi koji pomažu pri liječenju ili otklanjanju određenih zdravstvenih problema (artritis, astma, lupus, multipla skleroza itd). Znanstvena definicija jest da su steroidi bilo koje strukture koje sadrže četiri spojena cikloalkana prstena koji tvore molekulu steroida. Iz toga slijedi da u steroide, s obzirom na njihovu kemijsku građu, ubrajamo (kolesterol, kortizol i vitamin D3). Važno je napomenuti da ne smijemo sve supstance koje su povezane s povećanjem mišićne mase poistovjećivati sa steroidima te moramo gledati iz kojih izvora ti steroidi dolaze.

Sl. 1. Kemijska građa kolesterola, kortizola i vitamina D.

Kreatin je tripeptid sastavljen od tri aminokiseline: L-arginin, L-glicin, L-metionin. Dakle kreatin po svojoj molekulskoj strukturi, ali i utjecaju ni približno ne djeluje kao steroid te nije zabranjena supstanca u svijetu sporta.

Sl.2. Kemijska građa kreatina

Zaključno: kreatin nije steroid i stoga ne spade u zabranjene supstance.

2. Kreatin je štetan za zdravlje i funkcioniranje bubrega.

Kada govorimo o dodacima prehrani, najčešća rečenica koju čujemo je: uništit ćeš si bubrege! Govoreći o kreatinu kao o dodatku prehrani, valja reći da su mnoga istraživanja razmatrala kako različite doze kreatina kroz određeno vrijeme utječu na funkciju rada bubrega. Zaključeno i dokazano je kroz preglednu studiju (70 radova) da kronična suplementacija kreatinom do 5 g kroz duže razdoblje (od jedne godine pa naviše) nema nikakve štetne utjecaje na ljudski organizam (Shao 2006).
Ono što nas muči jest je li suplementacija s više od 5 g kreatina dnevno štetna za zdravlje? Naročito zato što se uzimanje kreatina preporučuje kroz tzv. faze punjenja (oko 20 g dnevno). Malo je studija istraživalo kronični utjecaj veće količine kreatina (> 15 g) na bubrege jer je većina studija uvijek na početku imala fazu punjenja (cca 20–30 g/5–7 dana), a kasnije fazu održavanja (3–5 g/1–3 mjeseca), za što se pokazalo da nema štetnih utjecaja na organizam (Shao 2006).
Jedna studija provodila je suplementaciju kreatinom od 10 g dnevno. U istraživanju koje je trajalo 310 dana sudjelovalo je 88 ispitanika koji boluju od amiotrofične lateralne skleroze (ALS-a), a konačni rezultati pokazali su značajno povećanje kreatinina u urinu i gastrointestinalne probleme. (Groenveld 2005).

Studija slučaja istraživalo je utjecaj suplementacije kreatinom na čovjeku s jednim bubregom (20 g-5 dana /5 g-30 dana), što je utjecalo na blago povećanje kreatinina u urinu bez značajnih posljedica na ljudski organizam.
Moram naglasiti da je povećana razina kreatinina u urinu indikator da se nešto događa se bubrezima. Kreatinin u urinu sam po sebi nije štetan i normalno je da se nakon suplementacije kreatinom njegova razina podigne.
Zato, ako se rade testovi funkcije bubrega, uvijek je dobro naglasiti prije takvog testa koji se suplementi koriste da se ne donose pogrešni zaključci.
Iz priloženog očito je da na temelju studija koje su uključivale pacijente s ALS-om i studija jednog slučaja ne možemo zaključivati na prosječnoj populaciji iako se pokazalo da nema štetnih utjecaja.

Zaključno: suplementacija kreatinom s fazom punjenja (20-25 g / 5-7 dana) te nastavak suplementacije od 5 g kroz nekoliko mjeseci može izazvati gastrointestinalne probleme kod nekih, ali bez većih štetnih posljedica.

Suplementacija s 5 g kreatina dnevno nije pokazala nikakve štetne posljedice, čak ni kroz godinu dana. Pacijenti s probavnim problemima te poremećenim funkcioniranjem bubrega ipak bi se prvo trebali posavjetovati s kvalificiranim nutricionistom ili liječnikom.

3. Punjenje kreatinom je najbolji način korištenja tog suplementa.

Punjenje kreatinom preporučuje se radi bržeg podizanja razine kreatina u mišićima, ali je li to i najbolji izbor?
U jednoj studiji skupina ispitanika koristila se fazom punjenja (20 g / 6 dana) te je povećala razinu kreatina za 20%. Nastavljajući suplementaciju kreatinom sa 2 g/dnevno sljedećih 30 dana razina kreatina je ostala ista. Međutim ako se nakon faze punjenja prekinula daljnja suplementacija sa 2 g/dnevno, razina kreatina se smanjivala i vratila skoro na početne vrijednosti. Slično, ali postupnije povećanje kreatina u mišićima dogodilo se u grupi koja je koristila 3 g/dnevno kroz isti period. (Hultman 1996)
Iz ovog možemo zaključiti da grupa koja radi fazu punjenja potroši 180 g kreatina, a grupa koja je postupno uzimala kreatin potroši 90 g, a na kraju imaju isto povećanje kreatina u mišićima. Organizam sam po sebi očito ne može apsorbirati toliku količinu kreatina odjednom te se većina tog kreatina izluči urinom. Jedan od simptoma faze punjenja pojačano je izlučivanje urina, ali i gastrointestinalni problemi (proljev, napuhnutost itd.) koje smo spomenuli u prijašnjem mitu.

Zaključno: suplementacija do 5 g kreatina dnevno je sasvim dovoljna da bismo ostvarili onu razinu kreatina u mišićima koju želimo, bez nekakvih dodatnih nuspojava, i uštedimo barem polovicu novca koji bi potrošili na punjenje.

4. Kreatin se mora piti prije treninga!

S obzirom na ovaj mit, oni koji uzimaju kreatin pretpostavljat će da će – ako kreatin uzmu prije treninga ili tijekom treninga – ujedno odraditi i bolji trening zbog povećanih rezervi kreatina u mišiću. Međutim, apsorpcija kreatina ne događa se tako brzo i neće biti dostupna odmah za nadolazeći trening!
Rezultati istraživana pokazuju da je grupa koja je koristila kreatin (4 tjedna/5 g) nakon samog treninga imala bolje rezultate u povećanju nemasne mase tijela i smanjenju masne mase u odnosu na grupu koja je koristila kreatin prije treninga. (Antonio 2013).

5. Uzimanje kofeina s kreatinom poništava njegovo djelovanje.

Kreatin i kofein dva su najčešće dostupna i korištena suplementa u sportu.Pitanje je što se događa kada ta dva suplementa kombiniramo. Najčešće preworkout proizvodi uključuju kombinacije kreatina i kofeina, uz ostale dodatke u tom proizvodu.
Da bismo mogli zaključiti poništava li kofein ili umanjuje djelovanje kreatina,moramo gledati studije koje su uspoređivale grupe izolirano (grupa kofein/grupa kreatin/grupa kofein i kreatin), a ne kako neki preworkout proizvod utječe na određene sposobnosti.
Jedna studija iz 1996. godine zaključila je da je grupa koja je koristila kreatin značajno poboljšala svoje rezultate na testu maksimalne izometričke kontrakcije (10-23%), dok grupa koja je uz kreatin koristila i kofein nije poboljšala svoje rezultate.Međutim, razina fosfokreatina u objema grupama povećala se za 4-6 %. Također moram naglasiti da se tu radilo o visokim dozama kofeina (5 mg x kg). (Vandenberghe 1996).
Lee i suradnici (2010) istražili su utjecaj korištenja kofeina (6 mg/kg) nakon 5 dana punjenja kreatinom (0,3 g/ kg).Pokazalo se da je grupa koja je koristila kofein u odnosu na placebo imala značajno bolje rezultate u visokointenzivnim aktivnostima na bicikl ergometru nego placebo grupa.

Trexler i suradnici (2016) pokazali su utjecaj kofeina za vrijeme punjenja kreatinom na visokointenzivne aktivnosti gornjeg i donjeg dijela tijela. Pokazalo se da grupe koje konzumiraju kofein neposredno nakon kreatina (3-5 mg/ kg) te u smjesi s kreatinom u obliku kave imaju sličan izlaz snage kao i grupa koja je koristila samo kreatin.
Kao što vidimo, postoje studije koje se bitno razlikuju, međutim ja sam pronašao samo jednu osim iz 1996. godine koja tvrdi da je kofein u tolikoj mjeri može negativno utjecati na učinak kreatina. Mišljenja sam da treba napraviti još sličnih istraživanja s različitim dozama kofeina u kombinaciji s kreatinom kako bi se utvrdilo koja to doza kofeina može negativno utjecati na učinke koje daje sam kreatin.
U više studija potvrđeno je da kada unosimo kreatin i kofein koncentracija kreatina u mišićima i dalje raste, bez obzira na kofein, međutim pitanje je kakav je učinak tog kreatina. Opće je pitanje mogu li male do umjerene doze kofeina (1-2 mg/kg) – što je dnevna rutina većine ljudi– negativno utjecati na suplementaciju kreatinom. Istraživanja koja pokazuju djelovanje preworkout proizvoda na visokointenzivne aktivnosti pokazala su poboljšanja u tim testovima u odnosu na placebo grupu, međutim ti proizvodi sadrže mnogo drugih supstanci te ne možemo zaključivati izolirano samo o kofeinu. Smatram da male doze kofeina neće negativno utjecati na kreatin, međutim velike doze kofeina u kombinaciji s kreatinom još treba istražiti!

Zaključak i preporuke

Kao što vidimo, kreatin je jedan od dodataka prehrani koji su se pokazali sigurnima za zdravlje ako ga koristimo u dozama koje su preporučene. Ono što se može pojaviti kod faze punjenja jesu probavne smetnje, grčevi i nadutost… ali naravno sve ovisi o pojedincu. Kreatin kao dodatak prehrani nije zabranjen te nema nikakve povezanosti sa steroidima i negativnim posljedicama koje on može ostaviti.
Kreatin možemo koristiti na dva načina: putem faze punjenja i održavanja ili samog održavanja. Kod faze punjenja zaključili smo da brže dolazi do zasićenosti kreatinom, međutim dosta kreatina tu izgubimo kroz urin jer organizam ne može sve apsorbirati (te su moguće probavne smetnje kod nekih pojedinaca). Ako koristimo samo fazu održavanja, tada u određenom vremenu dolazimo do istih rezultata kao i s fazom punjenja te uštedimo na količini kreatina koju organizam može apsorbirati.

Opcije:
– punjenje i održavanje(20-25 g / 5-6 dana i 3-5 g / 20-30 dana)
– održavanje(3-5 g/20-30 dana)

Također, moram naglasiti da ako naša prehrana već sadrži dovoljan unos kreatina (meso, riba), tada naš unos kreatina ne mora nužno iznositi 5 g u održavanju nego 2-3 g jer smo već unijeli prehranom nekoliko grama kreatina.
Preporučujem vam da, ako kupujete keratin, uzmete kreatin monohidrat. Većina studija su upravo ovaj oblik imali u istraživanjima i njegova djelotvornost i sigurnost je dokazana. Za druge oblike kreatina to ne možemo tvrditi.
Studije su pokazale da kombinacija kave (kofeina) i kreatina ne utječe na učinke kreatina. Međutim, potrebno je još sličnih studija zato što nijedna studija nije istraživala utjecaj različitih doza kofeina (2/3/4/5 mg / kg) na kreatin gdje bi se moglo utvrditi kolika količina kofeina ipak može negativno utjecati.