fbpx

MOBILNOST u trudnoći – Slavica Žeger, dr. sc.

U radu s trudnicama mobilnost je (uz neuromotorne vježbe) najzanemarenija komponenta.

O mobilnosti u trudnoći možemo razmišljati na dva načina: kao sposobnosti zgloba da se aktivno kreće kroz raspon pokreta. Dakle, razmišljamo u terminu da li trudnica može ući u duboki čučanj, da li može kroz čučanj prstima dodirnuti pod i izvesti torakalnu rotaciju, da li može neometano izvoditi pokrete rukama u svim smjerovima i ravninama, odnosno, da li i kojom kvalitetom izvodi jednostavne kretne strukture. Drugi dio promišljanja o mobilnosti kod trudnica odnosi se biti mobilna moment, odnosno na mogućnost kretanje bez boli kroz cijeli raspon pokreta. Pričamo u kontekstu mogućnosti ustajanja i spuštanja s poda, sa stolice, izlazaka i ulaska u auto, hodanja po stepenicama, površinama raznih nagiba, itd. Rad na mobilnosti u trudnoći znači da održavamo opseg pokreta u svim zglobovima kroz svih 9 mjeseci trudnoće. Vježbe mobilnosti trebale bi biti sastavni dio ako ne dnevne, onda najmanje tjedne tjelovježbene rutine u trudnoći, i to kao zagrijavanje za daljnji rad ili kao neovisna mini rutina kad nemamo na raspolaganju cijelih sat vremena za vježbanje. Vježbe za mobilnost u trudnoći se u praksi često neosnovano izbjegavaju, dapače kako trudnoća napreduje one bi trebale istisnuti druge sadržaje i zauzimati sve više prostora u ukupnom radu. Problem s mobilnosti kod stručnjaka koji provode tjelovježbu s trudnicama je što često nisu sigurni kako se takvi sadržaji doziraju pa ili je takvih sadržaja previše i remete posturalnu stabilnost, ili ih je premalo da bi izazvali pozitivne efekte.

Kako bi znali dobro dozirati opterećenja bitno je razumjeti osnove hormonskog utjecaja na neuromišićni sustav u trudnoći. Na tragu ovog članka spomenuti ćemo samo hormon relaksin i njegovo djelovanje. Kod žena koje nisu trudne razina relaksina povećava se tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa. Kod trudnica relaksin djeluje na preoblikovanje vezivnog tkiva zdjelice i inhibira kontraktilnost maternice, modulira različita tkiva, uključujući hrskavicu, ligamente i kosti. Kod trudnica se razina relaksina povećava rano u prvom tromjesečju trudnoće i doseže vrhunac oko 12. tjedna trudnoće. Nakon toga, razina relaksina postupno se smanjuje na oko 50% od maksimalne razine između 17. do 24. tjedna trudnoće, nakon čega se koncentracija stabilizira do kraja trudnoće. Navedeno sugerira posebnu pažnju u radu s obzirom na gore navedene osjetljive faze. Također je važno da razumijemo anatomske i biomehaničke promjene u trudnoći. Kao jednu od najvažnijih ćemo spomenuti promijenjenu spinalnu posturu kod trudnica. Kompenzacijski porast lumbalne lordoze pomiče težište tijela natrag kako bi se osigurala sagitalna stabilnost. Nadalje, povećanje opsega prsnog koša praćeno je povećanjem subkostalnog kuta i istezanjem trbušnih i međurebrnih mišića. Zbog tih promjena trudnice se mogu žaliti na bolove u rebrima ili kostohondralnu bol tijekom trudnoće. Koštane promjene povezane su s prekomjernim rastezanjem romboidnih i ostalih mišića gornjeg dijela leđa u kontekstu povećane kifoze i labavosti ligamenta, što opet rezultira smanjenom stabilnošću kralježnice. Prsni mišići se skraćuju kao odgovor na ove posturalne promjene, pogoršavajući depresiju i zaokruživanje ramena, dovodeći do prolapsa skapularnog pojasa. U lumbalnoj regiji maternica koja se širi i nastala (hiper)lordoza uzrokuju istezanje trbušnih mišića i kompenzacijsko skraćivanje paraspinalnih mišića. Veća labavost spinalnih ligamenata kralježnice, u kontekstu smanjene kontraktilne sposobnosti trbušne muskulature, doprinosi manjku stabilnosti kralježnice i može naprezati mišićne stabilizatore kralježnice. Rast trbuha istiskuje centar težišta anteriorno, povećavajući tako prednji moment u zglobu kuka za osam puta. Kako su ljudi dvonožna bića, tom povećanom prednjem momentu treba se suprotstaviti zapošljavanjem paraspinalnih mišića kako bi se stabilizirala cjelokupna postura. Spinalne kompenzacije, na račun povećanja mase i većine maternice, povećavaju i silu i polugu te se na taj način povećava strukturalni stres i vjerojatnost klizanja zigapofiznog fasetnog zgloba za čak 60%.

Često se u radu na mobilnosti trudnica ispušta iz vida činjenica da sve gore navedene promjene nisu pojedinačne i da se kao takve ne mogu ni tretirati pojedinačno već kao integrirana jedinica u kojoj se svaki segment prilagođava drugima u kinetičkom lancu.

Na dijametralno suprotnoj strani spektra od mobilnosti je hipermobilnost. U praksi se često dešava da se forsiraju određeni sustavi vježbi za trudnice koje potiču hipermobilnost. Takvi sadržaji su dosta atraktivni i treneri ih vole ubacivati često, iako nemaju praktičnu svrhu već estetsku. Problem s hipermobilnosti je što ona gotovo uvijek ide nauštrb posturalne stabilnosti. Iskustvo mi također govori da ljudi koji jesu visoko fleksibilni vrlo rado izvode vježbe istezanja, što u krajnjem slučaju i je u prirodi čovjeka da radi ono u čemu je dobar, izbjegavajući kretnje u kojima ne briljira. S obzirom na gore objašnjene mehanizme promjena koje idu ruku pod ruku s trudnoćom logika slijeda nalaže da nećemo poticati razvoj nečega čega već ima previše, odnosno nečega što će dodatno ugroziti posturalnu kontrolu i stabilnost. Iz istog razloga u radu s trudnicama od iznimne je važnosti napraviti posturalnu analizu za svaku korisnicu kako bi točno znali koje elemente treba dodatno podržati. Iako postoje generalne smjernice, jedina istina je da kod rada s trudnicama ne postoji one-size-fits-all, čak ni za sve članove podskupine s istim problemom.

Zato dozirajte pametno, ne napamet.

Zaključno, između krajnosti (ugrožene mobilnosti i hipermobilnosti) treba pronaći zdravu sredinu jer u krajnjem slučaju želimo da su trudnice u mogućnosti izvoditi cijeli raspon pokreta u zglobovima bez pojave boli. Rad na mobilnosti u trudnoći doprinosi i prevenciji ozljeda i bolova, potiče dobro držanje i sprečava mišićnu neravnotežu. Mobilnost omogućuje i osjećaj neovisnosti za trudnice, što je posebno važno ako je u pitanju druga trudnoća jer sugerira da se trudnica uz sebe mora brinuti i o drugom djetetu. Također je važna za sve trudnice koje se nadaju aktivno sudjelovati u vlastitom porodu. Činjenica da će kroz vježbe mobilnosti u toku trudnoće biti u mogućnosti zauzeti određene pozicije u samom porodu kao što je duboki čučanj, jednonožno lateralno otvaranje zdjelice, te u krajnjem slučaju uz trudove ostati čim duže na nogama kako bi cijeli proces pomogla gravitacija. Zato je važno raditi na mobilnosti tijekom cijele trudnoće, a na stručnjacima koji rade s trudnicama je obaveza da rutina za mobilnost bude relevantna, odnosno da oponaša uvijete svakodnevnog života trudnice, te samim time podržava porod i optimalan oporavak nakon.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Slavica Žeger, dr. sc.

Diplomirala i doktorirala na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu, nakon čega otvara i vodi Panda Prenatal centar koji je usmjeren na holističko zdravlje žene. Kao kineziolog i doula, želi osvijestiti važnost tjelesne aktivnosti i zanemarene aspekte kod brige za žene. Svoje znanje i praksu usavršava na brojnim radionicama i edukacijama u Hrvatskoj i izvan granica. Također i sama u centru Panda Prenatal provodi brojne edukacije za trenere i kineziologe. Česti je gost kongresa i konferencija na temu tjelesne aktivnosti u pred i postnatalnom periodu žena. Od 2021. godine suradnica je Fitnes učilišta.

Povezani blogovi