fbpx

Sjedenje + kralježnica = diskus hernija

Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S, pri čemu su zavoji u vratnom i lumbalnom dijelu izbočeni prema naprijed (tzv. cervikalna i lumbalna lordoza), dok su torakalni i sakralni dio izbočeni prema natrag (tzv. torakalna i sakralna kifoza). Te krivulje kralježnici omogućavaju veću pokretljivost i otpornost na aksijalnu kompresiju. Između dva kralješka nalaze se intervertebralni diskusi. Diskus je vezivno elastična tvorevina koja služi kao neka vrsta „amortizera“, jer apsorbira opterećenje (štiti kralježnicu od snažnih sila koje na nju djeluju prilikom mirovanja, a posebno prilikom kretanja, vanjskih opterećenja…). Diskus je građen od dva dijela. Unutarnji dio diskusa je jezgra diska (nucleus pulposus) meka i želatinozna tvorevina. Jezgru obavija ligamentarni (vezivno tkivo) prsten koji se naziva anulus (anulus fibrosus).

Diskus hernija je naziv za pucanje (oštećenje) vanjskog prstena diskusa (anulusa) i izlazak njegove jezgre izvan diskusa. Anulus ne mora nužno puknuti, ako jezgra pritišće anulus može doći do njegova iskrivljavanja zbog čega cijeli diskus viri izvan kralježnice. Hernija diskusa, odnosno dio diska koji je istisnut, može vršiti pritisak na leđnu moždinu ili izlaze živaca iz leđne moždine te također može vršiti pritisak i na krvne žile koje opskrbljuju leđnu moždinu krvlju.
Važno je uočiti da se većina diskus hernija događa u lumbalnom (obično L4-S1 segmentu) i cervikalnom (obično između C5-C7) dijelu. Moore i suradnici, 2007. su otkrili da se samo 0.5-4% disk herniacija dešava u torakalnom dijelu za razliku od 95% koji se dešavaju u L4-S1 predjelu. Još moramo napomenuti da se 90% svih hernijacija pojavljuje na stražnjoj strani kralježnice stvarajući pritisak na leđnu moždinu ili izlaze živaca iz leđne moždine.

Kada do toga dolazi?

Do hernije diskusa kralježnice može doći uslijed ozljede (automobilska nesreća, pad, udarac), ili mnogo češće kao posljedica akumuliranih mikrotrauma koje onda uslijed naglog pokreta uspravljanja, rotacije ili podizanja tereta vode ozljedi. Ta dugotrajna opterećenja najviše se dovode u vezu sa sjedenjem odnosno svim flektiranim položajima kralježnice (kad se sagibamo zaobljenih leđa, radimo čučanj u flektiranom položaju…).
Nachemson (1966), utvrdio je da sjed pozicija u odnosu prema stajaćoj poziciji uzrokuje više stresa na intervertebralne diskove i povećano opterećenje na donji dio kralježnice. Kada sjedimo poništava se lordoza u lumbalnom dijelu, povećava se kompresija na prednju stranu diskusa , najviše na one blizu zdjelice (L4-S1) i dolazi do posteriornog tilta zdjelice.
U laboratorijskim istraživanjima utvrđeno je da puna fleksija povećava diskus anulus stres i izaziva diskus herniju. Kelsey je još davne 1975. uočio povezanost između dugotrajnog sjedenja i diskus hernia.
Uobičajeno sjedenje uzrokuje fleksiju u lumbalnom dijelu i ako promatrate ljude dok sjede uočit će te da ih većina sjedi u različitim flektiranim položajima. Kad sjedimo trbušni mišići (posebno duboki trbušni mišići) slabije se aktiviraju nego kad stojimo. Što se ekstenzora kralježnice tiče, ako je stolica bez naslona, jače se aktiviraju. Pogrbljeno sjedenje minimalizira mišićnu aktivaciju, a uspravno sjedenje zahtjeva jaču aktivaciju psoasa i ekstenzora (Juker, McGill, Kropf, Steffen 1998).

Zaključak bi bio: prema dosadašnjim istraživanjima nema idealnog sjedećeg položaja! Ako već neizbježno morate sjediti dugi vremenski period, a nažalost većina nas mora, evo nekih preporuka Stuart McGilla:

1.Koristite ergonomsku stolicu!

Ali koristite je pravilno. Mnogi misle da stolicu treba namjestiti tako da zauzmemo idealni sjedeći položaj. To bi značilo da je trup u uspravnom položaju, a kukovi i koljena savijeni pod kutem od 90 stupnjeva. Ovo bi mogla biti idealna sjedeća pozicija ali ne duže od 10 minuta! Opterećenje se treba prebacivati s jednog tkiva na drugo i na taj način minimalizirati mogućnost akumuliranih mikrotrauma na istom mjestu. To ćemo postići čestim mijenjanjem položaja. Zato vam dobra ergonomska stolica mora omogućiti lagane izmjene položaja tijela.

2. Povremeno ustanite!

Nema boljeg načina da smanjite opterećenje na kralježnicu nego da ustanete.
Neki priručnici sugeriraju da bi trebali dok sjedite odraditi neke vježbe ili još gore – da se istežete u flex poziciji kralježnice.
Opterećenje možete smanjiti samo ako potpuno promijenite položaj tj. ustanete. McGill predlaže da u opuštenoj stojećoj poziciji provedete 10-20 sekundi. Možete još odraditi lagana kruženja vratom i rukama. Preporučuje i istezanje kralježnice uz odizanje ruku iznad glave jer je tada lumbalni dio u laganoj ekstenziji. Možda bi najbolje bilo da stojite skroz uz zid, licem okrenuti prema zidu i ruke podižete iznad glave (zid će spriječiti pretjerano guranje trupa prema naprijed).

3. Vježbajte na poslu!

Ako ste u mogućnosti izvedite nekoliko vježbi. Polovinom radnog vremena bi bilo idealno. Vježbe kao što smo već naveli ne izvodite u sjedećem položaju. Na radnom mjestu možda izgleda praktičnije da vježbe izvodite na taj način, ali ne rješava problem zbog kojeg ste se odlučili vježbati. Jedina vježba koju na stolici trebate raditi je ustajanje sa stolice odnosno čučanj. Kad ustajete kralježnica ne smije biti u fleksiji, oslonjeni trebamo biti na puno stopalo, koljena razmaknuta. Pri odizanju kralježnica zadržava neutralnu poziciju, odnosno mišići trupa se aktiviraju kao stabilizatori. Kretnja se primarno odvija u zglobu kuka (gluteus max.) i u zglobu koljena (quadriceps femoris). Krivi obrazac podrazumijeva fleksiju kralježnice, onda ekstenziju koljena i uspravljanje kralježnice aktivacijom ekstenzora kralježnice.

prijavi se za blog
blog prijava na newsletter

Autor bloga

Marija Stipicic

Marija Stipičić

Diplomirala na Likovnoj Akademiji, profesorski smjer. Na Kineziološkom fakultetu završila Stručni studij smjer Kineziterapija. Kao instruktor grupnih programa radila u svim većim aerobic/fitnes centrima u Splitu. Vanjski je suradnik na Kineziološkom fakultetu u Splitu, smjer Kineziterapija. Od 2016.godine predavač na Fitnes učilištu na Pilates programu.

Povezani blogovi

  • Mjesečnica, poznata i kao menstruacija, predstavlja prirodni ciklus s kojim se žene susreću svakog mjeseca. Za mnoge od nas, ovo je vrijeme obilježeno...

  • rema ACSM-u (2), funkcionalni fitnes definiran je kao oblik treninga koji koristi jakost za unaprjeđenje ravnoteže, koordinacije, proizvodnje sile, sn...

  • Bol je evolucijsko nasljeđe koje ima za funkciju da nas upozori na nered u sustavu. Slično kao i lampica na autu koja odjednom zasvijetli. Bol je ne...