Bodyweight trening, odnosno trening s vlastitim tijelom je (prema ACSM-u) u top 10 trendova u fitnesu za 2019. godinu. (1) Povratak osnovama? Moglo bi se reći. Gradimo stabilnu bazu za eventualni daljnji nastavak s vanjskim otporom ili progresiju za zahtjevnije pozicije s vlastitim tijelom....
Tijekom svoje karijere nastupio sam na više od 20 natjecanja u Hrvatskoj i Europi. Svake pripreme za natjecanje nose nešto novo te je za svako natjecanje potrebno pristupiti na drugačiji način. Samim time što u pripreme iz godine u godinu krećemo iz drugačije startne pozicije tj. s drugačijim omjerom masne i nemasne mase, s metabolizmom koji je ipak nešto stariji, te s ostalim faktorima (ozljede, posao i slično) koji nam dopuštaju ili ne dopuštaju provedbu određenog trenažnog procesa....
Ivan je inženjer koji se bavi fitnesom. TEDx govornik, bivši profesionalni sportaš, CO i FUNDER prvog Funkcionalnog centra u regiji Elite Fit. Danas s dva centra i velikim praktičnim iskustvom bavi se govorništvom, biomehaničkom analizom kretanja i razvojem filozofije funkcionalnog treninga u regiji. U nastavku pogledajte intervju s Ivanom i saznajte koje zanimljivosti možete saznati na njegovom predavanju na kongresu Fitnes učilišta....
U 3. blogu objasniti ćemo vertikalni potisak i vertikalno povlačenje kroz dva obrasca – rameni potisak i zgib. Navedeni obrasci preporučuju se kao progresija za horizontalne obrasce jer imaju veće zahtjeve za mobilnosti i stabilnosti kod pojedinaca....
U prošlome blogu naučili smo što su to temeljni obrasci kretanja te kako pravilno izvesti obrasce spuštanja i dizanja. Današnji blog vezan je na iduća 2 temeljna obrasca: potisak i povlačenje. Konkretnije – horizontalni potisak (npr. sklek) i horizontalno povlačenje (npr. veslanje). Navedeni obrasci također spadaju u temeljne obrasce koji imaju primjenu u svakodnevnome životu. Ustajanje s poda – sklek, otvaranje vrata – povlačenje. Prvo pitanje koje vam se javlja – a zašto horizontalno? Podjela je vezana u odnosu na tijelo - primjerice rameni potisak je vježba vertikalnog potiska, a sklek horizontalnog. Isto vrijedi i za povlačenje: npr. vertikalno – zgib, a horizontalno – veslanje u pretklonu. Nakon ovog bloga moći ćete opisati u kojim zglobovima se događaju pokreti, koji mišići sudjeluju u pokretu, kako nekoga naučiti izvesti obrazac te koje su najčešće greške! Horizontalni potisak - sklek Sklek je jedna od vježbi koja se veoma često koristi...
Temeljni obrasci kretanja predstavljaju one obrasce kretanja koje koristimo u svakodnevnom životu: spuštanje, podizanje, potiske, povlačenja, rotacije/antirotacije i translacije. To su pokreti koji su nam potrebni da bismo savladavali otpor, prostor i efikasno provodili životne aktivnosti. Upravo zbog toga, u zdravstvenom fitnesu važno je staviti naglasak na obrasce kretanja kroz vježbe koje su im slične. Razvijanjem efikasnosti u tim vježbama ostvarujemo veliki transfer na svakodnevni život i povećavamo efikasnost kretanja osobe. Cilj iduća 3 bloga je prikazati vam osnove o obrascima spuštanja, dizanja, potiska i povlačenja – obrascima koji su najčešće zastupljeni u treningu kad je riječ o mišićnom fitnesu. Proći ćemo anatomsku analizu, prikazati progresiju kod metodike poučavanja i ukazati na što je potrebno obratiti pozornost da ne dođe do grešaka, odnosno ozljede....
Visoko intenzivni intervalni trening (eng. HIIT), u raznim formama, smatra se kao jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje kardiorespiratornog i metaboličkog sustava te izvedbe sportaša. Obuhvaća kratke do duge intervale visokog intenziteta isprekidane s intervalima odmora. (1) Visoko intenzivni intervalni trening dijeli se preme tome na koji sustav se dominantno utječe, tako da poznajemo:...
Uzroci boli u lumbalnom dijelu kralježnice mogu biti različiti: ozljede (automobilska nesreća, pad, udarac), degenerativne promjene, tumori, uslijed naglih pokreta uspravljanja, rotacije ili podizanja tereta…. Dr.Stuart McGill (jedan od vodećih stručnjaka na polju biomehanike kralježnice) smatra da su pogrešni obrasci kretanja najčešći uzrok ozljeda kralježnice. Ako vaš klijent pravilno izvodi pokret mogao bi dizati i ekstremno velike terete bez opasnosti od ozljede....
Vi ste fitnes trener. Stručnjak kod kojeg je osoba došla napraviti promjenu – bila to manja brojka na vagi, konfekcijski broj, bolja slika u ogledalu, lakše kretanje stepenicama ili obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Očekuje se da napravite rezultat, za to ste plaćeni. Što kada to ne ide tako kako ste planirali?...
Svaka osoba koja je trenirala određeni period sigurno se kad tad zapitala „koji je moj postotak masnog tkiva?“. Do sada sam sudjelovao na niz mjerenja sastava tijela, što sa sportašima što sa običnim rekreativcima, zanimljivo, svi uvijek znatiželjno isčekuju rezultate da uvide svoje vrijednosti. U fitnesu je uvijek lijepo kada se nešto može izraziti brojčano, da osoba dobije realan uvid u svoje trenutno stanje. Kada govorimo vrijednostima bitne za zdravlje one iznose oko 10-25% masnog tkiva za muškarce a za žene od 18-30% (2, 3). Osim što visok postotak masti narušava tjelesni izgled, negativno utječe na samopouzdanje, visok postotak masti može imati i velike zdravstvene reperkusije....
Adekvatna obuća je potrebna za svaki sport; igrači golfa nose posebno prilagođenu obuću, nogometaši obuću idealnu za svoj sport, košarkaši za svoj, rukometaši za svoj i niz se samo nastavlja. Ipak, kriterij većine ljudi koji treniraju s utezima je koliko je obuća u skladu s ostatkom odjeće, a manje koliko može doprinijeti izvedbi. Postoji li uopće potreba za kupovinom tenisica za dizanje utega? Razloge zašto nositi takvu obuću objašnjavamo u nastavku....
Što se tiče anatomije Glutealna skupina mišića sastoji se od gluteusa minimusa, mediusa i maximusa. Površinski maximus (smatra se najvećim mišićem u ljudskom tijelu – a, rijetko to zaista i jest) monoartikularni je mišić – glavni ekstenzor kuka. U prosjeku zauzima preko 12 % ukupne ljudske mišićne mase donjih ekstremiteta....
Cilj u ovom blogu nam je objasniti koje vježbe trebamo raditi i trajanje intervala odmora između vježbi i serija....
Razvojem fitnes industrije mijenjaju se popularni trendovi i nazivi programa te je u današnje vrijeme popularan naziv – funkcionalni trening....
Mišićna hipertrofija označava povećanje veličine mišićnih stanica. Za razliku od hipertrofije, hiperplazija označava povećanje broja mišićnih stanica. Dakle, mišić može postati veći tako što će povećati veličinu svojih mišićnih vlakana (hipertrofija) ili će povećati broj mišićnih vlakana (hiperplazija)....
Znate li koji je broj rezultata koji se dobije kada se u Google upiše Functional Movement Screen? 443.000. Zanimljiv podatak koji ukazuje na popularnost baterije testova koje se danas koriste diljem svijeta, iako ne dijele svi oduševljenje istom. Što je uopće taj FMS? Prema Cooku: „FMS služi kao alat za kontrolu rizika.” (1). Njegova uloga je otkrivanje ograničenja u obrascima pokreta te uočavanje asimetrija između strana tijela. Autor navodi da FMS nije dijagnostički sistem, već služi za utvrđivanje minimalnih standarda za obrasce pokreta kod aktivne populacije (1). Kao takav ima veliku praktičnu primjenjivost kod većine trenera i fitnes profesionalaca....
U prvom djelu bloga (koji smo objavili prošli ponedjeljak) definirali smo što znači riječ „core“ odnosno koji mišići pripadaju mišićima trupa, koja je njihova funkcija te kako smo ih podijelili. U nastavku će biti navedeno nekoliko vježbi za mišiće trupa te smjernice za lakše programiranje treninga, prvenstveno početnika. U Tablici 3. klasificirane su određene vježbe za aktivaciju mišića trupa s obzirom na poziciju tijela i trenažno pomagalo....
Siguran sam kako je većina ljudi koji su u fitnes industriji, čula za izraz „core“ ili su čuli rečenice poput „danas ću odraditi vježbe za trbuh tj. core“, „znaš li neke dobre vježbe za core, htio bih imati six-pack“, „u sportu je najbitniji core odnosno trbušni zid“. Možemo naići i u popularnim medijima na naslove poput „tri najbolje vježbe za ravan trbuh i core“, „ojačajte core pomoću ovih vježbi“, „nekoliko core vježbi kojima ćete dobiti six-pack“ i sl. Dakle, po svemu sudeći, „core“ je sinonim za trbušne mišiće, trbušnjake, six-pack ili kako god ih već nazivate, jel’ tako? Naravno da ne!...
Kako bi krenuli u trenažni proces potrebno je napraviti testiranje lokomotornog sustava. Mišićna jakost je komponenta lokomotornog sustava koja se u svijetu fitnesa najčešće provjerava ili testira.Testova ima mnogo te svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke. Međutim ne postoje testovi koji direktno procjenjuju mišićnu jakost cijelog tijela ili ih barem ne možemo primijeniti na rekreativcima. Zato je potrebno imati široki izbor testova koji su dobro istraženi i posvećeni određenom aspektu lokomotornog sustava. Test stiska šake dinamometrom jedan je od rijetkih testova koji su jako dobro istraženi te daje dobre informacije o mišićno-koštanom stanju čovjekovog tijela....
Visinski trening je jedan veoma zanimljiv koncept. Sportaši idu na visine kako bi generirali promjene u svojoj treniranosti, poboljšali svoje sposobnosti te imali bolje izvedbu kada se vrate u nizine. Ipak, postoji puno nejasnoća kada je riječ o visinskom treningu. U ovom blogu cilj nam je istaknuti 8 zanimljivosti o tom tipu treninga, za koje možda i niste znali. 1. Visinski trening nije uvijek visinski trening Veoma često sportaši idu na nadmorske visine od 500-1000 metara kako bi radili visinski trening. Ipak, pravi visinski trening podrazumijeva odlazak na visinu od 1800 metara i više. Tek na tim visinama dolazi do promjene u zraku koja će dovesti do hipoksije (smanjenje količine kisika u tkivima). 2. Live high – train low Jedna od opcija visinskog treninga je živjeti na visini a trenirati na nizini. Sportaši koji imaju takve mogućnosti većinu dana borave na visini a onda, za vrijeme treninga se spuštaju na nizinu kako bi mogli...
Jednu od najpopularnijih metoda treninga, pa čak bi mogli reći i filozofija fitnessa 21. stoljeća – CrossFit – brendirao je bivši gimnastičar Greg Glassman 2000. godine. No, ne može se reći da je CrossFit u suštini tada i nastao jer „cross“ trening u sportu zapravo postoji dugi niz godina....
Puno rasprave se vodi u zadnje vrijeme kada je riječ o ispravnom pokretu. Često se spominje da su neke vježbe funkcionalne, a druge nefunkcionalne. Kao primjer toga navode se vježbe na spravama kao nefunkcionalne, dok se vježbe sa slobodnim utezima navode kao funkcionalne. Zaboravlja se da to uvelike ovisi o cilju koji određena osoba ima (o pojmu funkcionalnog pokreta sam pisao ranije u jednom od blogova)....
U svakom području i u svakoj znanosti često se protežu određeni mitovi i neistine. I fitness nije ništa drugačiji, štoviše, područje fitnessa sadrži toliko informacija da je teško probrati one koje su istina i one koje nisu. U ovom blogu cilj nam je iznijeti nekoliko najčešćih mitova u fitnesu i objasniti zašto i jesu upravo to, mitovi....
Fitnes je najmasovniji oblik korištenja slobodnog vremena u Europi s više od 56 milijuna članova u 2016. godini i zaradom od 26.3 milijarde eura. A što je to fitnes?...
Nikada kao danas nije teško odgovoriti na pitanje „što je to zdrava hrana?“ Okruženi smo reklamama za junk-food, supermarketi su nam prepuni čokolada, slatkiša, grickalica, bombona i tko zna čega koje mame kako one najmlađe tako i velike. Iz pekara se kroz grad prožima miris vrućih peciva, kruha i pizza. Sve je složeno tako da ne stignete i ne možete misliti na zdravu hranu. Svi oni zarađuju na nama i moraju živjeti upravo od nas. Čine na s debelim, bolesnim i umanjuju kvalitetu našeg života....
Teškoatletska disciplina koja u zadnje vrijeme sve više plijeni pažnju kako rekreativnim vježbačima, tako i profesionalnim sportašima. Olimpijsko dizanje utega polako izlazi iz onih margina “samo za odabrane” i upravo popularizacijom nekih disciplina kao što su CrossFit dolazi do jedne ekspanzije ovoga sporta, no time i do velikog neznanja prvenstveno trenera koji provode takve programe ali nisu prošli cikluse takvog tipa treninga i naravno individualaca koje svoje znanje traže isključivo po YouTube kanalima. No, svijet Olimpijskog dizanja utega zaista može biti jako zanimljiv i izazovan ukoliko ga krenemo vježbati po nekim osnovnim principima treninga kao što su pravilna adaptacija, kontinuiranost treninga, progresivnost opterećenja treninga, valovitost opterećenja treninga, metodički principi i ono što je zapravo najvažnije je nadzor stručne osobe koja će sve to primijeniti....
Barem ste jednom, vi ili neka osoba koju poznajete, otišli liječniku zbog nesnosnih bolova u donjem dijelu leđa. Osobe koje to iskuse, pogotovo kada se radi dijagnozi kronične boli, često budu neispavane, nervozne, nerijetko depresivne. Ono što najčešće bude preporučeno po odlasku liječniku je “ići ćete na fizikalnu terapiju” (ako ju dočekate ove godine) ili “nađite si neki centar za vježbanje, možda Pilates pomogne”. Oni sretnici koji uspiju doći na fizikalnu pomognu si nakratko jer uglavnom terapija traje samo 2 tjedna (tko si može priuštiti privatnu praksu će vjerojatno imati pozitivnije iskustvo). Čast svim fizioterapeutima, ali nažalost oni tamo ne mogu mnogo pomoći jer su ‘’vezanih ruku’’, često ograničeni opremom za vježbanje i voljom svojih pacijenata, pa i tim kratkim terminom koji su njihovi pacijenti dobili propisanim od strane liječnika. U tako kratkom periodu si sredite jedino ekstenzije na trepavicama, a ne bol od koje vam se vrišti. Uglavnom, jedni...
Svijet influencera izgleda sve veći a najpoznatiji svjetski su.....
Čuli ste za pojam kardio treninga. Odlučili ste probati trčati, plivati, voziti bicikl… bez ikakvih pomoćnih uređaja. Međutim, zanima vas na što ste utjecali kad ste vježbali i kako će vam to pomoći u životu. Ukoliko nemate pulsmetar kako bi procijenili frekvenciju srca i odredili u kojim zonama se krećete, jednostavnom rečenicom možete prilično točno odrediti na koji sustav dominantno utječete. Cilj ovog bloga je omogućiti rekreativcu lakše shvaćanje i kontroliranje kardio treninga....
Sigurno ste čuli od člana obitelji, rođaka, prijatelja, poznanika ili možda slučajnog prolaznika kako se treba dobro preznojiti tijekom tjelesne aktivnosti za topljenje masnih naslaga odnosno redukciju tjelesne težine, što se više znojimo naš trening je bolji, odlazak u saune pospješuje gubitak tjelesne težine i ostale dezinformacije (mitove). Znojenjem se gubi tekućina u tijelu koja zapravo rezultira privremenim gubitkom tjelesne težine, međutim, ona će se vratiti na istu razinu kakva je bila i prije treninga čim popijemo vodu (tekućinu). Saune, odijela za znojenje i oblozi za tijelo mogu voditi do brzog gubitka tjelesne težine, ali opet kao posljedica gubitka tjelesne tekućine. Osim toga, ne preporuča se za redukciju tjelesne težine zbog mnogo sigurnosnih razloga kao što su rizik od neravnoteže elektrolita zbog dehidracije i iscrpljenosti zbog pregrijavanja kao i toplinskog udara. Te metode nisu efektivne jer do brzog gubitka tjelesne težine dolazi zbog gubitka tekućine koja se rapidno vrati nakon...
U programiranju treninga, oporavak najčešće ima vrlo malu ulogu, bez obzira što efekte treninga čine i rad, ali i kvalitetan oporavak. Krenimo redom. Do pada radne sposobnosti dolazi nakon svake intenzivne tjelesne aktivnost zbog pojave umora. Prema Simonsonu (1971.), „Umor predstavlja trenutni gubitak radne sposobnosti uzrokovan prethodnim napornim radom“. Fitnes profesionalci moraju uravnotežiti zahtijeve treninga s prikladnim i kvalitetnim oporavkom između treninga kako bi optimizirali adaptaciju. Ono što je tipično za većinu rekreativaca koji treniraju u teretanu je prekomjeran volumen treninga (prekomjerna frekvencija, intenzitet, trajanje) u kombinaciji s neadekvatnim intervalima odmora i oporavkom što rezultira pretreniranosti. Tipični simptomi pretreniranosti su lošija (sportska) izvedba, opća slabost, problemi sa spavanjem, smanjena želja za treningom, sklonost ozlijedama, mišićna napetost i bolnost, depresija i dr. Pravilnim programiranjem treninga omogućit će se kontrolirano iscrpljenje i umor sportaša, dok će adekvatan odmor omogućiti oporavak organizma, kako bi tijelo bilo spremno na nove (i veće) napore. Kvalitetan odmor...
Jedan od najčešćih izbora za konzumaciju kofeina su energetski napitci. Kofein je moćan stimulans koji utječe na povećanu aktivaciju motoričkih jedinca, mobilizaciju masnih kiselina te također povećava fokus i pobuđenost. U kombinaciji s taurinom, vitaminima i ugljikohidratima koje sadrže energetski napitci, čini se da njihova konzumacija može imati značajne efekte i na sportsku izvedbu. Ipak, postoje i znanstveni radovi koji ne potvrđuju tu hipotezu. ...
Ljudi su različiti. Različite dobi, spola, visine, težine, iskustava, sposobnosti, povijesti bolesti, itd. Kako bi što bolje kontrolirali trenažni proces, potrebno ga je individualizirati. Tu u priču ulaze osobni i kondicijski treneri....
Odlučili ste napraviti trening za sebe ili klijenta. Imate ideju što bi htjeli unaprijediti, ali koje pomagalo uzeti? Šipku, girju, sajle, elastičnu traku ili čak kombinaciju nečeg? Odbaciti sve i raditi s vlastitim tijelom? Da li možemo koristiti isti otpor u više svrha? U ovom blogu neće biti govora o prednostima/manama trenažera i slobodnih utega, već o pozadini tih pomagala – otporima koje oni predstavljaju i kako da ih koristimo. Izbor pomagala trebao bi se temeljiti na našem cilju. Što je cilj današnjeg treninga, koju sposobnost ste odlučili unaprijediti kako bi poboljšali zdravstveni status, olakšali svakodnevni život i(li) uspjeh u određenoj aktivnosti? Kako bi pravilno odabrali pomagalo, a time lakši i brži put do cilja, potrebno je znati koja pomagala čemu služe. Prema G. Markoviću, otpore možemo podijeliti na: Elastične Viskozne Inercijske Kombinirane (npr. elastični i inercijski)...
7.4. se obilježava Svjetski dan zdravlja kao obljetnica početka rada Svjetske zdravstvene organizacije (eng. World Health Organization). Zanimljivost je da je dr. Andrija Štampar, po kome se danas zove i Nastavni zavod za javno zdravstvo u Hrvatskoj, predsjedao prvoj Svjetskoj zdravstvenoj skupštini te organizacije. (1)...
Vjerujem da je većina (barem muška populacija) odigrala jedan „termin“ s ekipom iz „kvarta“, s posla ili vas je prijatelj zvao da odigrate jer im fali jedan igrač. Ako je odgovor pozitivan, znate da se ne radi samo o rekreativnom nogometu. Naboj i želja za pobjedom veći su nego na utakmicama domaćeg prvenstva. Osim što se može čuti puno maštovitih riječi, raznih taktičkih ideja i planova, urlika zbog dobrih poteza i golova, sreće zbog pobjede i svađe zbog poraza, ono što je najvažnije, a malo ljudi zna, je da svatko od igrača ostvaruje mnogo zdravstvenih beneficija. Rekreacijski nogomet ima velik značaj u prevenciji i liječenju nezaraznih bolesti, unapređuje zdravstveni profil, tjelesni kapacitet, mišićni fitnes, metabolički i kardiovaskularni sustav, a najviše utječe na unapređenje kardiorespiracijskog fitnesa. Stoga ću u ovom blogu opisati utjecaj rekreativnog nogometa na maksimalni primitak kisika (VO2max) koji je jedan od parametara za procjenu kardiorespiracijskog fitnesa....
Korištenje tehnologije u sportu svakim danom postaje sve više izraženo. Platforme za mjerenje sila reakcija podloga, hoteli s atmosferom zraka kao na visinama, satovi za mjerenje srčane frekvencije i slično, su sve više izraženi u sportskim klubovima. Jedan zanimljiv aspekt svega toga je i nošenje kompresijske odjeće, koja je vrlo popularna među NBA košarkašima. Možemo vidjeti na Carmelo Anthony svaku utakmicu nosi kompresijsku odjeći, od onih za donje udove do onih za gornje....
Prilikom izvođenja vježbi s utezima osim ispravne tehnike izvođenja vježbi bitno je pravilno disanje. Pogotovo to dolazi do izražaja kod kompleksnijih vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, te olimpijskog dizanja utega (trzaj, nabačaj i izbačaj)....
Vremenski setovi su metoda koju koristim većinom kada su prostor, vrijeme i potrebni rekviziti limitirajući faktor prilikom planiranja treninga. Trening se radi tako da se postavi 8-10 stanica na kojima se radi u intervalima od 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora nakon čega slijedi promjena stanice....
Sportski trening kompleksan je proces usmjeren na podizanje sportaševih sposobnosti i znanja u cilju maksimalnih sportskih postignuća. (prema Milanović D., Teorija i metodika treninga) Razni oblici periodizacije koriste se kako bi se sportaša pripremilo na natjecateljske zahtjeve određenog sporta u točno planiranom djelu sezone. Kako bi se ...
Zagrijavanje je dio svakog treninga. U svojoj srži cilj zagrijavanja je pripremiti osobu mentalno i tjelesno za trening ili za natjecanje. Dobro dizajnirano zagrijavanje ima cijeli niz fizioloških reakcija na tijelo, te kao posljedica toga može povećati samu izvedbu. Neki od korisnih efekata uključuju:...
Kolika je potrošnja kalorija tijekom treninga s girjama? Girje se sve češće počinju koristi u treningu, da li kao oblik zagrijavanja, kao rekvizit u glavnom dijelu treninga ili kao rekvizit pred kraj treninga kada je cilj dodatno potrošiti nekoliko kalorija i dodatno povećati efikasnost treninga. Ipak, jako malo znanstvenih radova je rađeno na temu treninga s girjama. Možemo li poboljšati svoje kardio sposobnosti treningom s girjom? Koliko kalorija trošimo ako u trening uvrstimo girje? U ovom tekstu cilj nam je upravo dati odgovore na ta pitanja....
„Everything will be okay. I believe in you and I Am here for you. You got this!“ Coffee. Post s T-nationa koji najbolje opisuje kavu. I uistinu, većini dan ne počinje bez unosa određene doze kofeina kroz kavu. Od jutarnjeg rituala do popodnevnog druženja njen unos je sveprisutan. Zanimljiv je i podatak da ljudi konumiraju oko milijardu šalica kave, dnevno! Još jedna zanimljivost je da Amerikanci dnevno troše oko 40 milijardi dolara na kavu. Ipak za naše područje je puno zanimljivije promatrati unos kofeina i korelaciju kofeina sa sportskom izvedbom....
Svaki trening koji je usmjeren prema poboljšanjima u sposobnostima i osobinama najčešće je i visoko intenzivan. Takav trening sa sobom nosim i određene rizike. Pretreniranost i ozljede su zasigurno dva najveća. Isto kao pretreniranost, i ozljede se mogu klasificirati kao akutne i kronične. Cilj ovog bloga je dati uvod u temu ozljeda u sportu i njihovu učestalost ovisno o aktivnosti....
Cilj bloga je dati nekoliko generalnih smjernica vezano za trening do mišićnog otkaza. Prije svega moramo definirati što mišićni otkaz uistinu jest. Do mišićnog otkaza dolazi kada motoričke jedinice ne mogu proizvoditi potrebnu silu kako bi se težina pomaknula dalje od točke zastoja. Laički rečeno mišićni otkaz označava da je osoba ne može uraditi više niti jedno ponavljanje u zadanoj seriji s određenim opterećenjem....
Postoji puno programa za razvoj jakosti, a neki od najpoznatijih su: Smolov, Sheiko programi, Westside i tako dalje. Postoji jedna stvar koja karakterizira ove programe a to je određivanje opterećenja, odnosno programiranje treninga na vrijednostima od 1RM....
Iako sam jedan od onih trenera koji ne voli pisati o nečemu na osnovi natuknica i u kratkim crtama, iskustvo je pokazalo da je potrebno objasniti koje su razlike između trčanja vani i trčanja na pokretnom sagu. S obzirom da adekvatna literatura nije baš dostupna na hrvatskom jeziku, da diplomski radovi kao i doktorske disertacije rijetko dolaze pod ruku prosječnog rekreativca, ovdje ću pokušati objasniti osnovne razlike između te dvije trkačke tehnike...
Male promjene u treningu uvijek su dobrodošle. Osim potrebe za konstantnim variranjem intenziteta i volumena u treningu, nameće se i potreba za variranjem vježbi. S obzirom na to da za pojedine mišićne skupine broj vježbi može biti ograničen često može doći do monotonije u treningu. Ipak, načina za izvedbu vježbi može biti nekoliko. Ovisno o odnosu kutova između zglobova, o položaju stopala ili položaju trupa može ovisiti i aktivacija mišića. Za ovaj članak cilj nam je objasniti koje su moguće varijacije na leg pressu (nožni potisak). Uz čučanj, vjerujemo da je neka od varijanti leg press neizostavna u većini trenažnih programa....
Postoje tri tipa mišića: poprečno-prugasti (ili skeletni), glatki mišići i srčani mišić. Za razliku od skeletnih mišića, srčani i glatki mišići nisu pod kontrolom volje. Skeletni mišići sastoje se od sporih i brzih mišićnih vlakna. U nastavku članka cilj nam je objasniti razlike između sporih i brzih mišićnih vlakana te kakav utjecaj trening ima na mišićna vlakna....
Trening predstavlja stresni podražaj koji je dizajniran s ciljem poticanja adaptacije organizma i razvitka veće razine funkcionalnosti. Akutni, subakutni i kronični utjecaj stresnog podražaja ovisi o prirodi samog podražaja i reaktivnosti organizma koju definiramo kao funkcionalno-dinamičku sposobnost organizma da u određenom trenutku reagira na određeni podražaj. Po Arndt-Schulzovom zakonu podražaj će potaknuti prilagodbu organizma samo kad je dostatno velik da predstavlja izazov fiziološkoj reaktivnosti i dostatno malen da ne uzrokuje inhibiciju ili slom stanice. Ovakav podražaj uzrokovat će anabiozu, ustrojbeni i funkcijski rast sustava koji se očituje povećanom reaktivnošću. Trening predstavlja kombinaciju stresnih podražaja koji su primarno mehaničke i metaboličke prirode. Da bi na razini organizma podražaj bio dostatno jak da uzrokuje adaptaciju, na staničnoj i substaničnoj razini takav podražaj mora uzrokovati fiziološki slom. Kao rezultat celularnog i subcelularnog fiziološkog sloma pri vježbanju nastaju hipoenergoza stanica, mehaničko oštećenje i upalna reakcija koji imaju ulogu u akutnoj smanjenoj funkcionalnosti organizma, ali...
Iako se ovoj temi ne pridodaje velika važnost, po meni bi trebalo. Naime, loš hvat onemogućit će izvedbu vježbi s većim opterećenjem i samim time smanjiti podražaj na samom treningu. Loš hvat veoma često dođe do izražaja na vježbama za leđa, kada do otkaza puno prije dođe hvat nego mišići leđa. Ako vam je cilj razvoj jakost treniranje hvata trebalo bi biti jedna od sastavnica vašeg treninga. U ovom blogu proći ćemo neke od vježbi koje vam mogu pomoći u razvoju hvata....
U ovom blogu cilj nam je objasniti ulogu osobnog trenera, njegovu povezanost s drugim stručnjacima kao i određene zakonske obveze i regulative kojih se treba pridržavati. ...
Cilj ovog bloga nam je ukazati na neke od veoma zanimljivih spoznaja vezano za povezanost kardio treninga i trening s opterećenjem (u nastavku TSO). Naime, kada govorimo o zdravstvenom fitnesu kombinacija kardio treninga i TSO jedna je od najboljih za postizanje zdravstvenih efekata. Kardio trening doprinosi povećanju VO2max (maksimalni primitak kisika) koji je od velikog značaja u održavanju zdravlja osobe, smanjenju masnog tkiva, smanjenju rizika od povećanog kolesterola a samim time i manjim rizikom od nastanka srčanih bolesti. TSO pomaže u očuvanju zdravlja kostiju, omogućava zadržavanje/povećanje mišićne mase kao i održavanje razina metabolizma. Kombiniranje TSO i kardio treninga može biti komplementarno, naime, TSO povećava među i unutar mišićnu korelaciju kao i efikasnost prijenosa elastične energije preko tetiva u mišić. Efikasniji prijenos elastične energije doprinosi i efikasnijem kardio treningu s obzirom na to da se smanjuje količina energije koja se rasipa što omogućava duži i kvalitetniji kardio trening....
Opterećenja koja se koriste za razvoj hipertrofije sežu od 70-90 % 1RM. Kako bi sportaš konstantno napredovao potrebno je konstantno raditi treninge s velikim opterećenjem. Takvi treninzi akumuliraju veliki umor sportaša, te povećavaju opasnosti od ozljede, no primjenom okluzijskog treninga sportaš može i s manjim opterećenjima (već od 20% 1 RM) i manjim rizicima potaknuti mehanizme hipertrofije. Cilj ovog rada je istaknuti osnove mehanizme djelovanja i načine primjene okluzijskog treninga....
Prije nego prođemo neke od zanimljivih novih podataka koje su dobiveni o kombiniranom otporu prvo ćemo ukratko objasniti što kombinirani otpor uopće jest. Kombinirani otpor podrazumijeva postavljanje lanaca ili elastičnih guma uz opterećenje na šipku kako bi se postiglo izravnavanje krivulje jakosti i otežala faza u pokretu koja je inače lakša. Naime, u treningu s opterećenjem postoje tri krivulje jakosti. Rastuća krivulja, opadajuća krivulja i krivulja u obliku zvona....
U prošlom blogu prošli smo utjecaj redoslijeda vježbi na izvedbu ponavljanja. U ovom blogu proći ćemo utjecaj redoslijeda vježbi na živčano-mišićnu aktivaciju, na primitak kisika kao i na kronične adaptacije povezane s redoslijedom vježbi....
Kada je u pitanju trening s opterećenjem postoji jako puno varijabli koje se razmatraju. Neke od njih su: opterećenje, volumen, intervali odmora, frekvencija itd. Među trenažne varijable pripada i redoslijed vježbi. Na navedene komponente se posvetilo dosta pažnje i istraživanja. Ipak, postoji jako malo istraživanja rađenih na temu redoslijeda vježbi....
U jednom od prijašnjih blogova pisali smo o prednostima valovite periodizacije treninga. Prije svega da opet istaknemo što je periodizacija. ...
Posljednjih nekoliko godina svjedoci smo da se u praksi počinje koristiti sve više pomagala, cijevi s vodom, vreće s pijeskom, podne ljestve itd. Upravo na tu temu dolazi do čestih rasprava među stručnjacima o njihovoj pravoj vrijednosti, odnosno i njihovoj samoj potrebi u treningu. Provedba istraživanja koristeći neki od tih pomagala način je koji će odvojiti brosceince od prave aplikativne vrijednosti pojedinog rekvizita....
Sa znanjima o stanju osobe u različitim sposobnostima i svojstvima možemo veoma efikasno odrediti opterećenja i smjernice za kvalitetan razvoj. U skladu s tim najčešće se mjere...
U posljednjih nekoliko godina rolanje s valjkom (engl. foam rolling) postalo je neizostavna aktivnost skoro svakog vježbača. Iako se osobe osjećaju bolje i opuštenije nakon rolanja vjerojatno većina ni ne zna zašto se koristi i koji su točni mehanizmi djelovanja. Je li znanost potvrdila efikasnost rolanja? Koliko je se potrebno rolati? Koliko često?...
Razvoj tehnologije i suvremeni život ljudi uvelike doprinosi povećanju tjelesne neaktivnosti ljudi. Sama neaktivnost uvelike doprinosi razvoju bolesti, a liječenje tih bolesti košta milijarde na godišnjoj bazi. Kroz ovaj infograf cilj nam je pokazati nekoliko podataka koji su uistinu alarmantni, a možda kod nekoga i pobude želju za uključivanjem u neki oblik tjelesne aktivnosti....
Eksplozivna snaga je jedna od najvažnijih motoričkih sposobnost u većini sportova, a najčešće se manifestira kroz različite oblike skokova i bacanja. Upravo pliometrijski trening omogućuje razvoj eksplozivne snage i reaktibilnosti. Trening pliometrije podrazumijeva stimulaciju mišića kroz brzo istezanje koje prethodi voljnom naporu. Metoda pliometrijskog treninga podrazumijeva što kraće vrijeme prijelaza između kraja ekscentrične fazi u prelazak u koncentričnu fazu. Prema Siff i Verkhoshansky (2009.) to vrijeme ne treba biti duže od 0.15 sekundi....
Cilj ovog članka nam je pružiti analizu jednog veoma zanimljivog znanstvenog rada, u kojem je rađena usporedba odgovora na trening kojemu je raspon ponavljanja karakterističan za powerlifting s onim kojemu je raspon ponavljanja karakterističan za bodybuilding. Generalno, za razvoj jakosti koristi se niži broj ponavljanja (1-5 RM) i duži interval odmora, a za trening hipertrofije se koristi nešto veći broj ponavljanja (6-12 RM-a) i kraći interval odmora. Važno je naglasiti da je ukupni volumen treninga bio jednak kod obje grupe ispitanika, iako je raspon ponavljanja bio drugačiji. Pogledajmo u nastavku o kakvom je radu riječ....
U ovom blogu cilj nam je istaknuti nekoliko zanimljivih EMG (elektromiografskih) istraživanja na zanimljiv i jednostavno čitljiv način. Prije nego krenemo u istraživanja potrebno je objasniti što je to elektromiografija. Elektromiografija podrazumijeva postavljanje elektroda na mišiće, a kada se ti mišići kontrahiraju odnosno pokažu aktivnost, elektrode omogućavaju mjerenje kolika ta aktivnost uistinu jest. Dakle, EMG mjeri aktivaciju živčanog sustava prema mišićnom u kombinaciji s detekcijom električne aktivacije s perifernim faktorima. Podaci o aktivnosti mišića mogu biti uistinu vrijedni, jer s njima možemo puno lakše programirati trening i ostvariti željene ciljeve....
Fitnes je jedan od najbrže rastućih sektora. Uključenost u fitnes, broj polaznika, instruktora i centara se dramatično povećao u posljednjih 20 godina. Rast fitnes industrije godišnje iznosi 3-4%, a uz to fitnes industrija ima i velike razine mobilnosti. Cilj ovog bloga je iznijeti nekoliko zanimljivih informacija o fitnesu koje (najvjerojatnije) niste znali....
Terminologija u kineziologiji i fitnesu je često veoma zbunjujuća. Tako smo svjedoci, da neki od autora pod funkcionalne sposobnosti navode aerobnu sposobnost i anaerobne kapacitete, dok drugi autori pod funkcionalne sposobnosti ubrajaju funkcionalni fitnes. Odnosno, fitnes koji pruža izrazito velika poboljšanja u više parametara svakodnevnog života. Isti zbunjujući faktor javlja se i u razmatranju vrsta mišićnih kontrakcija, odnosno postavlja se pitanje da li se naziv –kontrakcija- može koristiti u opisivanju svih faza pokreta....
Sastav tijela nameće se kao jedan od najvažnijih pokazatelja zdravlja osobe. Visok postotak masnog tkiva generalno je povezan s većim rizikom od raznih oboljenja kao npr. dijabetes tipa 2, različite vrste kardiovaskularnih bolesti kao i niz drugih. Ipak, i prenizak postotak masnog tkiva ima svoje posljedice. Kod osoba s veoma malim postotkom masnog tkiva često dolazi do smanjene produkcije hormona, izrazite iscrpljenosti a kod djevojki u pubertetu često dolazi i do primarne i sekundarne amenoreje....
Kada govorimo o principima treninga sa opterećenjem, progresivno opterećenje (preopterećenje) je jedan od najvažnijih. U svojoj srži taj princip nam govori o tome da je potrebno konstantno povećanje opterećenja kako bi se postigao napredak, poticala adaptacija i izbjegla stagnacija. Naime, ako se tijelo konstantno izlaže istom stresu nema razloga za adaptaciju jer se s vremenom navikava na stres. Ipak, ako razmatramo progresivno opterećenje u obzir moramo uzeti i nekoliko važnih značajki koje se često zanemaruju....
Periodizaciju definiramo kao sistematsko variranje trenažnih varijabli, intenziteta i ekstenziteta kroz različite faze programa. Postoji cijeli niz različitih oblika periodizacije treninga: linearni oblik, obrnuto linearni, fleksibilni oblik periodizacije i drugi. Ipak, za ovaj članak fokusiramo se na dnevnu valovitu periodizaciju....
Razvoj maksimalne jakosti može biti veoma zabavan, tko ne želi postaviti nove osobne rekorde u najzahtjevnijim vježbama? Za razliku od treninga hipertrofije, u kojem je teško mjeriti napredak i on najčešće veoma sporo dolazi, u treningu jakosti praćenje napretka je veoma jednostavno i sa pametnim programiranjem treninga može vrlo brzo doći. Iz tog razloga odlučili smo se u nastavku predstaviti jedan od najpopularnijih programa za razvoj jakosti – 5/3/1, autora Jim-a Wendlera....
Čučanj, mrtvo dizanje i bench press (potisak s ravne klupe) su tri vježbe na kojima se testira jakost na powerlifting natjecanju. Od te tri vježbe većina vježbača radi samo posljednju. Bench press se nametnuo kao jedna od neizostavnih vježbi u treningu većine. S obzirom na to da je to vježba koju svi rade, cilj nam je istaknuti nekoliko značajki koje mogu pomoći u boljoj izvedbi samog pokreta....
U zadnjem dijelu proći ćemo volumen treninga. Vjerojatno većina čitatelja zna za Doriana Yatesa, koji je bio jedan od najmasovnijih bildera svoga vremena. On je bio poznat po svom HIT (High intensity training) načinu vježbanja. Naime njegov stil je bio da po vježbi uradi samo 1 seriju, u kojoj bi išao do mišićnog otkaza i preko, radeći forsirana ponavljanja i druge intenzifikacijske tehnike....
Uz gubitak potkožnog masnog tkiva, povećanje mišićne mase (hipertrofija) cilj je većine ljudi koji kreću u teretanu. ...
U ovo internetsko doba, svi posežemo za online informacijama. Svima su nam dostupne razne najnovije informacije, najnovija saznanja, najnovije i najbolje i sve naj, naj. Razni video uradci ”fitnes stručnjaka” niču svakodnevno kao i članci, blogovi. Knjige se izdaju i na svakom koraku je kiosk koji ih nudi po najpovoljnijoj cijeni. Kako znati da je informacija, koju smo pročitali ili vidjeli, relevantna?...
Ljudi su homeotermna bića, što znači da nam je tjelesna temperatura konstantna kroz cijeli život. I iako temperatura varira od dana do dana pa čak od sata do sata ta varijacija ne prelazi 1 celzijev stupanj. Samo tijekom dugog treninga, bolesti ili ekstremnih vrućina, odnosno hladnoća tjelesna temperatura može varirati znatno više od normalnih 36,1 do 37,8....
Istezanje mišića počinje sa sarkomerom. Kako se sarkomera izdužuje, područje prepokrivanja aktinskih i miozinskih niti se smanjuje što dovodi do elongacije mišića. Kad su mišićna vlakna istegnuta do maksimalne duljine vezivno tkivo je to koje preuzima daljnje izduženje mišića. Analogno kontrakciji, i kod istezanja neka mišićna vlakna se istežu, dok neka ostaju neistegnuta. Duljina mišića pri istezanju ovisi o broju istegnutih mišićnih vlakana; što je veći broj istegnutih mišićnih vlakana to je i veća duljina mišića....
Danas je taj dan… Ulazim u dvoranu, prolazim neprimjetno, koljena klecaju, grlo se steže… Ubacujem kazetu (dobro ste pročitali - kazetu!), predstavljam se i krećem na put. Put dugačak 15 godina, put koji još uvijek traje i u kojem uživam jednako kao i prvog dana. Ja sam instruktor grupnog fitnesa uz glazbu ili kako se to prije popularno zvalo- instruktor aerobike....
Nazivi kao aktivno zagrijavanje, dinamičko zagrijavanje, dinamička fleksibilnost, opće pripremne vježbe, aktivni stretching, zagrijavanje, warm up itd. su skup pojmova i vježbi koje koristimo kao uvodni dio treninga. Možda je i sam pojam zagrijavanja pre jednostavan s obzirom na njegovu ulogu....
2009. godine održana je međunarodna konferencija “Kondicijska priprema sportaša” s temom trening izdržljivosti. Između brojnih tema koje su predstavljene, posebno me zaintrigiralo predavanje o fartleku i intervalnom treningu. Takve vrste treninga nisu novost, ali razlike između njih su prvi put sagledane i istraživane na znanstvenoj razini. Ovdje ćemo prezentirati opće postavke fartleka i intervalnog treninga, njihove temeljne karakteristike, razlike i na kraju, primjena u sportu i rekreaciji....